Artikel gennemgået og godkendt af Dr. Ibtissama Boukas, læge med speciale i familiemedicin
Hvordan lindrer man rygsmerter hurtigt? Det er et spørgsmål, som jeg jævnligt får fra mine patienter.
Hvis du også undrer dig, har jeg gode nyheder til dig! I denne artikel dækker vi 36 (ja, 36!) terapeutiske tilgange, der i øjeblikket er tilgængelige for at lindre rygsmerter.
Så meget for at advare dig, deler jeg ikke nogen "mirakel"-løsning, der gør det muligt at eliminere dine smerter øjeblikkeligt. Desuden lindrer nogle af disse tilgange symptomerne uden nødvendigvis at behandle den egentlige årsag til dine rygsmerter.
Ikke ideelt, kan man sige. Men midlertidig lindring er ofte værdsat, især når smerten er så utålelig, at den påvirker vores livskvalitet (f.eks. efter en lænd).
Bemærk: Inden du går i gang med en behandlingsmetode, anbefaler jeg dig kraftigt at konsultere en læge. Frem for alt skal du sikre dig, at din tilstand ikke kræver akut lægelig indgriben. Hvis du har et af følgende symptomer, se en læge med det samme.
Gå direkte til det afsnit, der interesserer dig
1. Tag medicin
Dette råd, du kender det allerede. Mellem anti-inflammatoriske, smertestillende, muskelafslappende eller afslappende midler, anti-epileptika, er der mange lægemidler, som ret hurtigt kan lindre dine symptomer.
Pas dog på med bivirkninger og risikoen for afhængighed. Sørg for at konsultere en læge for at vælge den rigtige medicin, og juster doserne efter din tilstand.
Varme eller is efter rygsmerter? Ved, at der ikke er et 100 % rigtigt svar.
Det anbefales generelt at lægge is på, når smerten er mere intens (såsom efter en lænd eller lændeforstuvning), og varme, når vi mærker vores muskler spændes og trækkes sammen.
For at lære alt om brugen af is og varme i lyset af den seneste videnskabelige forskning (inklusive praktiske anvendelser), se følgende artikel.
La lændebælte kan være nyttig til at give dig en følelse af lændestøtte, og dermed aflaste din ryg.
Det kommer dog også med sit eget sæt af ulemper. Det begrænser bevægelserne af Lændehvirvelsøjlen, reducerer bevægelsen af maven nyttigt til vejrtrækning, og gør trunkmusklerne "afhængige" og noget doven.
Brug derfor kun bæltet, når smerterne er mere intense, eller når du skal udføre en meget fysisk krævende opgave. Og frem for alt, prøv at afvænne brugen af det gradvist for ikke at skabe en følelse af langvarig afhængighed.
Hvis du tror, at sengeleje vil afslutte dine rygsmerter, tager du fejl.
Langvarig hvile er skadeligt på lang sigt ifølge flere videnskabelige undersøgelser. Dette kommer af det faktum, at fysisk inaktivitet har katastrofale konsekvenser for ryggen og helbredet generelt.
For at finde ud af, hvordan hvile kan forværre dine rygsmerter i stedet for at lindre dem, se følgende artikel.
6. Fortsæt ikke for hurtigt
Nå, jeg sagde før, at du bør undgå langvarig hvile for at optimere helingen af din ryg.
Men det betyder ikke, at du skal opføre dig, som om intet var hændt, og fortsætte dine aktiviteter, selvom dine smerter forværres. (Atleter og garvede atleter vil genkende hinanden!).
Du skal muligvis vente, før du genoptager dit søndagsløb. Eller gå glip af det næste spil tennis. Eller endda vent lidt, før du går i gang med din store forårsrengøring.
Kort sagt, du skal tilpasse dine aktiviteter efter dine symptomer og din tilstand. Bevæg dig, ja, men på den rigtige måde!
På den anden side kan den samme øvelse forbedre tilstanden eller endda forværre dine smerter. Det hele afhænger af dens udførelse, intensitet, frekvens osv.
Un sundhedsprofessionel (som en fysioterapeut eller en fysioterapeut) vil vide, hvordan man justerer disse parametre for at få de bedste fordele.
Bemærk: For et sikkert, trin-for-trin program, der tager dine symptomer i betragtning, prøv dette 21 dages program mod rygsmerter (øvelser, udstrækning, rådgivning).
8. Tilskynd til kardiovaskulær aktivitet
Kardiovaskulær aktivitet har adskillige effekter på blodcirkulationen, iltning af dit væv, hjernen, humøret, din rygs sundhed og det generelle helbred.
Aktiviteter så simple som svømning, cykling, gåture kan hjælpe meget (igen, hvis de udføres i sikre og progressive omgivelser!).
For at finde ud af om de sportsgrene og aktiviteter, der kan hjælpe med at lindre dine rygsmerter, se følgende artikel.
9. Fremme en behagelig sovestilling
Mange mennesker klager over lændesmerter om natten (eller om morgenen, når de vågner).
Ved at indtage en bedre sovestilling kan vi dermed optimere vores nat og dermed mindske rygsmerter.
Skal den placeres på siden, ryggen eller maven? Konsultere næste artikel at drage fordel af praktiske råd, der giver dig mulighed for at placere dig ordentligt for at reducere stress på din ryghvirvler lænden.
10. Forbedre kvaliteten af din søvn
Dårlig søvnkvalitet vil gøre dine rygsmerter værre. Og lændesmerter vil forstyrre din søvn. Vi falder derfor ind i en ond cirkel, som det er svært at slippe ud af.
Løsningen? Indarbejd gode søvnvaner. Dette begynder, før du overhovedet går i seng, ved at skabe et miljø, der fremmer afslapning.
Ingen koffein eller overdreven lys før søvn. Kontrolrums lysstyrke og temperatur. Invester i en kvalitets madras.
Råd til søvnløse: For 9 tips til at hjælpe dig med at sove bedre om natten, se følgende artikel.
11. Håndter din stress
Nej, rygsmerter er ikke "i hovedet" i den forstand, at du forestiller dig det. Men ingen kan benægte sammenhængen mellem stress og rygsmerter. Det er lige videnskabeligt påvist.
Stress vil øge muskelspændinger, frigive "negative" hormoner og øge dit nervesystems følsomhed.
Ved at styre din stress (familie, arbejde osv.), lægger du alle chancerne for helbredelse på din side.
Nemt at sige, jeg ved det. Men vi kan altid prøve!
12. Træk vejret
Hvad nu hvis jeg fortalte dig, at folk, der lider af lænderygsmerter, trækker vejret ANDELT end dem, der ikke har smerter iflg. nogle undersøgelser?
Ligeledes er det videnskabeligt bevist at vejrtrækningsøvelser kunne hjælpe med at lindre dine rygsmerter.
At vide alt om sammenhængen mellem vejrtrækning og rygsmerter, se følgende artikel.
13. Mediter
Nej, meditation vil ikke gøre dig til et esoterisk væsen. Ingen beder dig om at blive en yogaguru.
Meditation er også ved at vinde popularitet for sine fordele på det generelle helbred og stress. Desuden er der flere videnskabelige beviser viser forbedring af rygsmerter efter et meditationsprogram.
For at lære mere om meditation opmærksomhed, eller "Mindfulness" på engelsk (inklusive praktiske applikationer til at gøre derhjemme), se følgende artikel.
14. Tab et par kilo
Selvom undersøgelserne ikke ser ud til at være enige om emnet, kan det være det fedme er relateret til rygsmerter.
For at afgøre, om din overvægt har en sammenhæng med dine rygsmerter (kun hvis du føler dig bekymret), hvorfor så ikke starte med at tabe 3 kilo og vurdere virkningen på dine symptomer?
Selvom der ikke er meget videnskabeligt bevis på dette emne, er det let at forestille sig, at en anti-inflammatorisk kost kan reducere det samlede betændelsesniveau i kroppen, og indirekte lindre rygsmerter.
Nogle fødevarer øger niveauet af generel inflammation, mens andre mindsker det. Tanken er derfor at maksimere disse sunde fødevarer, der har en positiv rolle på inflammation, samtidig med at man forsøger at begrænse indtaget af skadelige fødevarer.
At vide alt om den antiinflammatoriske diæt (og de fødevarer, der skal fremmes), se følgende artikel.
Nogle mennesker har ikke råd til at konsultere en terapeut, som kan reducere deres muskelspændinger.
Med dette i tankerne kan en tennisbold være en valgfri allieret. Ideen er at lægge et specifikt og vedvarende pres på de følsomme punkter for at forårsage en afslapning på dette niveau. Spændingspunkterne, der forårsager lændesmerter, findes generelt omkring lænden og hofterne.
Grundlæggende skal du blot placere bolden på det smertefulde sted og påføre kontinuerligt tryk ved hjælp af væggen eller gulvet (i ca. 1 minut). Fornemmelsen skal være stærk, men acceptabel. Hvis du trækker dig sammen af smerte, bør du helt sikkert reducere trykket.
Bemærk dog, at denne teknik ikke er effektiv på lang sigt ifølge videnskabelige undersøgelser. Det er snarere beregnet til at aflaste dig midlertidigt.
Konceptet er enkelt: Når du ligger på ryggen med strakte ben, skal nogen tage fat i dig i anklerne og langsomt trække mod dine fødder. Dette vil skabe en kraft, der tillader trækkraft af dine lændehvirvler via dine underekstremiteter.
Det er meget vigtigt, at plejeren går der meget langsomt og meget gradvist. Du kan bede ham om at stoppe med at trække, når du føler en behagelig strækning.
Generelt tager det omkring 30 sekunder, og gentag så mange gange som nødvendigt.
TENS er en maskine, der bruger en lavspændings elektrisk strøm gennem elektroder til at lindre smerte.
Den foreslåede mekanisme er smertereduktion via hæmning af smertemeddelelsen (gate teori) og produktionen af endorfiner.
Disse relativt overkommelige maskiner vil ikke nødvendigvis korrigere årsagen til dine lændesmerter, men kan bruges som et alternativ til medicin for at reducere smerte.
For eksempel foretrækker nogle patienter at lindre deres symptomer med en TENS i stedet for at tage et anti-inflammatorisk middel.
Det siges ofte, at fysisk aktivitet er en af de bedste løsninger til at kurere rygsmerter. Problemet er, at mange mennesker ikke ved, hvor de skal starte, når det kommer til træning.
Fysioterapeuten er din allierede til at bestemme de rigtige øvelser i henhold til din tilstand, samt den rigtige dosering.
Han vil også vide, hvordan man bruger manuelle teknikker og andre smertestillende modaliteter for at hjælpe dig med at lindre dine symptomer.
En osteo konsulteres ofte for at lindre rygsmerter. Ved at bruge manuelle og viscerale teknikker vil han vide, hvordan han kan reducere dine smerter, reducere dine spændinger og forbedre dine bevægelser.
For at kende osteopatens rolle i behandlingen af rygsmerter, konsulter næste artikel.
Mange tror, at kiropraktorer vil sætte deres forskudte ryghvirvler "et godt sted". Det er forkert. Ryghvirvlerne kan ikke justeres forkert i den forstand, at du forestiller dig det.
Ganske vist bruger kiropraktoren ofte ledmanipulationer for at lindre deres patienter. Men det "knæk", der ofte høres efter manipulation, kommer snarere fra en ændring i tryk, der inducerer hørbar kavitation.
Hvis du føler dig godt tilpas ved at knække din ryg, kan en kiropraktor helt sikkert hjælpe. Men hvis han fortæller dig, at dine ryghvirvler er malplacerede, og at du absolut skal "sætte dem på plads igen" for at mindske smerterne, så pas på!
De sugekopper (Eller cupping) er meget moderne i dag, og mange atleter og berømtheder bruger dem til deres fysiske problemer.
Fra et videnskabeligt synspunkt er undersøgelserne, der undersøger deres effektivitet, få i antal og af dårlig kvalitet.
Til gengæld er denne teknik unik i den forstand, at sugekopperne skaber et undertryk via sugeeffekten, hvilket tillader en afspænding og en anderledes stimulering af nervesystemet. Ingen form for massage kan gengive den samme effekt.
Hvis konventionel massage nogensinde ikke længere giver en terapeutisk effekt, kan du overveje cupping.
Sørg dog for at konsultere en kvalificeret terapeut for at undgå risici og bivirkninger (sår, infektion, svimmelhed osv.). Denne teknik kan også være kontraindiceret, hvis du nogensinde har hudproblemer.
Jeg ser dig løfte et øjenbryn. Hypnose for at lindre mine rygsmerter?
Igen, lad os vende os til videnskaben. Flere videnskabelige undersøgelser har påvist en gunstig effekt af hypnose på lændesmerter og kroniske smerter generelt.
Hvordan det virker? Hypnose vil forsøge at ændre en persons opfattelse af deres rygsmerter og dermed modulere denne opfattelse for at gøre symptomerne mere udholdelige. Det vil derfor handle på den følelsesmæssige dimension af smerte.
At grine frigiver hormoner, der har en gavnlig effekt på smerte (ved midlertidigt at øge smertetolerancetærsklen). Det er lige videnskabeligt påvist.
At grine er også forbundet med godt humør, hyggelige aftener, komediefilm...kort sagt fornøjelse. Og når du har ondt i ryggen, har du især brug for det!
Slip dig selv, og få et godt grin!
28. Tilpas din arbejdsstation
Hvis dine rygsmerter ser ud til at blive værre efter en dag på arbejde, kan dit arbejdsmiljø være skyld i det.
Ud over sædet, som kan justeres for mere komfort, er det endnu vigtigere at variere de stillinger, der tages i løbet af dagen, for at undgå rygsmerter.
Un Ergoterapeut er en professionel, der vil være i stand til at vurdere dit arbejdsmiljø og tilbyde dig råd med henblik på at forbedre din rygs sundhed på arbejdet!
Du kan blive overrasket over at lære det den perfekte kropsholdning eksisterer ikke! Af denne grund er det bedre at variere din rygsøjle i stedet for at søge en ideel holdning (selvom din ryg er lige som en stolpe!).
Det er ganske vist nogle gange umuligt at rejse sig fra stolen regelmæssigt, når man er på arbejde. Så hvorfor ikke inkludere øvelser til at lave mens du sidder?
Den følgende artikel tilbyder øvelser til rette ryggen som vil tage dig mindre end et minut af din tid, og som kan klares fra din arbejdsstol.
Nogle mennesker lider af rygsmerter efter en lang gåtur. Selvom der er flere mulige årsager, kan et par dårlige sko bidrage til smertesyndromet.
Hvis gang øger dine symptomer, så prøv et andet par sko. For eksempel kan svangstøtte eller en let hæl lindre dine symptomer.
Kort sagt er ideen at bruge et andet par end det forrige for at se, om det vil have en positiv indflydelse på dine rygsmerter.
31. Hold op med (eller begrænse) rygning
Bemærkning til ryger. Ud over de 1001 andre skadelige virkninger af cigaretter (som du allerede kender!), vil jeg gerne fortælle dig, at dine rygsmerter kan være relateret til tobak.
Hvad der er sikkert er, at cigaretter ikke skaber et miljø, der befordrer den optimale heling af din ryg.
At kende 3 katastrofale konsekvenser af tobak på rygsmerter, se følgende artikel.
Vi håber, at disse argumenter vil lægge vægt på dem, du allerede ved om endelig at holde op med at ryge!
32. Sæt mål
Du ved sikkert, at det ikke nødvendigvis er en let opgave at aflaste ryggen. Du skal være tålmodig, progressiv, proaktiv og beslutsom.
Og det kræver en masse motivation, spørgsmål og struktur!
Hvem siger struktur siger mål. Mere specifikt vil det være nødvendigt at sætte mål for at visualisere lyset for enden af tunnelen og for at fejre vores succeser (hvor små de end er!). Dette trin er vigtigt og bør ikke tages let på.
Brug af akronymet SMART muliggør opnåelse af specifikke, målbare, acceptable, realistiske og tidsbestemte mål for rygheling.
Hvis du ønsker at sætte mål for endelig at sætte en stopper for dine lændesmerter, se følgende artikel.
33. Før en dagbog
Hvad har en dagbog med rygsmerter at gøre?
For dig vil det give dig mulighed for bedre at forstå din smerte og tendensen til dine symptomer.
For din sundhedspersonale vil dette give ham mulighed for bedre at forstå udviklingen af din tilstand over tid.
Uanset hvad, kan en journal tjene som motivation og forbedre kommunikationen med din terapeut eller læge.
Hvis du vil have gavn af en ramme, der giver dig mulighed for at føre dagbog for dine rygsmerter (udover 5 fordele ved at føre en daglig dagbog), se følgende artikel.
34. Undgå social isolation
Når vi har ondt i ryggen, er vores første instinkt at isolere os. Moralen er der ikke, og ideen om at deltage i en social aktivitet er slet ikke tiltalende.
Problemet er, at social isolation kan føre til depression på længere sigt. Uden nødvendigvis at agere som om intet var hændt, ville det være hensigtsmæssigt at tilpasse dine sociale aktiviteter i stedet for at opgive dem helt.
Vælg en restaurant, hvor sæderne er komfortable. Bed dine venner om at tage aftensmad med næste gang. Vær vært for en filmaften i din egen stue for at få dig op regelmæssigt.
For at drage fordel af 5 tips til at undgå social isolation på trods af dine rygsmerter, se følgende artikel.
35. Uddan dig selv
En uddannet patient øger i høj grad deres chancer for at komme sig fra ryggen.
Minimal forskning fortæller os, at disse midler ikke burde være normen, og at der er langt mindre invasive strategier til lindring af rygsmerter.
Ønsker du at uddanne dig selv om dine rygsmerter? Så meget desto bedre er det netop vores mission at Lumbafit.
36. Forbliv positiv (og omgiv dig selv med positive mennesker!)
Prognosen for rygsmerter er generelt gunstig. Det er et faktum.
Og selvom din situation ikke ser ud til at udvikle sig, skal du vide, at der altid er noget, der skal gøres for at hjælpe dig med at få det bedre.
Jeg ved, at det ikke altid er let, men at forblive positiv vil hjælpe dig med at bekæmpe dine rygsmerter bedre.
Omgiv dig med mennesker, der kan løfte dig op. Læger, terapeuter, pårørende, online undervisningsressourcer, fora står til rådighed for at hjælpe dig.
Og frem for alt skal du vide, at du ikke er alene.
Konklusion
I denne artikel har vi dækket 36 tips til hurtigt at lindre rygsmerter.
Normalt bør disse tilgange integreres i en omfattende tilgang, der tager hensyn til din sygehistorie, din diagnostisk dine præferencer osv. Naturligvis konsultere a sundhedsprofessionel forbliver den bedste tilgang i tilfælde af lænderygsmerter.
På den anden side tør jeg håbe, at du indser, hvor omfattende behandlingen af rygsmerter er (jeg giver dig 36 tips her, men der er dusinvis flere!)
Hvis en bestemt tilgang eller terapeut ikke har bragt dig lettelse, er det ikke slutningen på historien!
Bliv ved med at kæmpe, indtag en positiv og proaktiv holdning, omgiv dig med de rigtige mennesker, og vær tålmodig.
Helbredelse fra ryggen er ikke altid en let opgave. Men det er muligt. Og du kan gøre det.
Hvis du kunne lide artiklen, så del den på dine sociale netværk (Facebook og andre ved at klikke på linket nedenfor). Dette vil give dine slægtninge og venner, der lider af den samme tilstand, mulighed for at drage fordel af råd og støtte.
Var denne artikel nyttig for dig?
Angiv din påskønnelse af artiklen
Læsernes vurdering 4.5 / 5. Antal stemmer 2
Hvis du har haft gavn af denne artikel
Del det gerne med dine kære
Tak for dit afkast
Hvordan kan vi forbedre artiklen?
Anas Boukas( Fysioterapeut, fysioterapeut, konsulent )
Jeg hedder Anas Boukas og er fysioterapeut. Min mission? At hjælpe mennesker, der lider, før deres smerter forværres og bliver kroniske. Jeg tror også på, at en uddannet patient i høj grad øger deres chancer for helbredelse. Det er derfor, jeg har skabt Healthforall Group, et netværk af medicinske websteder, i samarbejde med flere sundhedsprofessionelle.
