Artikel gennemgået og godkendt af Dr. Ibtissama Boukas, læge med speciale i familiemedicin
Uanset om du er elitecyklist eller amatør, lændesmerter kan slå til når som helst. Det lændesmerter hos cyklister kommer oftest fra et sæt mekaniske faktorer, der let korrigeres af en korrekt cykelopsætning og tilføje nogle rutineøvelser. At kende årsagerne til rygsmerter hos cyklister, og hvordan man forebygger det, kan åbne døren til årevis afsmertefri cykeleventyr. Her er vores tips.
Gå direkte til det afsnit, der interesserer dig
Hvilken betydning kan cykling have for rygsmerter?
Cykling er en rigtig sport. Udover at træde benene i pedalerne, arbejder overkroppen meget på at opretholde balancen under din tur: buet tilbage, fremadtilt, hovedet op. Alle disse stillinger udmatter både ryggen og nakken. Det er derfor en dårlig holdning på cyklen (eller rettere sagt en uegnet holdning) kan nemt belaste din ryg.
Også kørsel over ujævnt terræn kan ryste og lægge unødig stress på colonne vertebrale, hvilket også kan føre til rygsmerte. Det samme er tilfældet, når udstyret er dårligt tilpasset, eller dine mave- og kernemuskler er svage.
Der er også andre situationer, der favoriserer rygsmerter hos cyklister.
Allerede eksisterende rygproblemer
Hvis du har lidt et traume, der resulterer i disk kompression, brok eller lændefrakturer, vil du helt sikkert være mere udsat for at lide af rygsmerter, mens du cykler.
Medmindre du kører på flade pedaler, er du mekanisk fastgjort til cyklen under dine fødder. Derfor, hvis det ene ben er lidt kortere end det andet (væsentligt), oplever din ryg et asymmetrisk træk ved hvert pedalslag.
Der er to typer benlængdeafvigelse:
strukturel : lårbenene eller skinnebenene har ikke samme længde;
funktionel : det er en ulighed i længden, som især optræder under en eller nogle bestemte stillinger. Det kan skyldes en muskel ubalance eller fodpronation.
Ofte skyldes rygsmerter træthed. Endnu mere, hvis du har kørt længere end normalt eller krydset vanskeligere terræn.
I disse situationer bliver dine benmuskler forpustet. Det samme gælder for dine mave- og rygmuskler, som spiller en nøglerolle i at stabilisere dit bækken. Som en påmindelse er deres funktion at modvirke de kræfter, der genereres af musklerne i dine ben, når de aktiverer pedalerne.
Da disse muskler bliver trætte, skal de arbejde endnu hårdere for at give stabilitet, og problemet bliver værre.
En svag kerne
Dette er tæt forbundet med overanstrengelse under cykling. At cykle alene udvikler sig ikke og styrke kernemuskulaturen. På den anden side opfordrer det stærkt stammens muskler til støtte ryggen og stabilisere bækkenet. I det tilfælde, hvis du har en slap kerne, vil du være mere tilbøjelig til at få rygsmerter, når du dyrker denne to-hjulede sport.
Dårlig pasform på cyklen
Installationen af cyklen er en anden medvirkende årsag til lændesmerter hos cyklister. Selv med små pasformsfejl, såsom styr for langt tilbage og for lang krankarm, kan der opstå hofte- og nakkeubalance over tid.
Disse ubalancer fører ofte til en overforbrug af lænden, skaber muskel ubalancer. Dette fører til smerte og skade.
Her er en liste over parametre, du skal overveje, når du installerer din cykel:
højden og placeringen af dit sæde;
cyklens samlede stelstørrelse;
længden af håndsvinget;
ergonomi og styrbredde;
sadel- eller sædebredde og trykpunkter;
højden af hovedrøret.
Anti-rygsmerter tips til cyklister
Træn regelmæssigt
For at kunne bekæmpelse af rygsmerter relateret til cyklingden core- og stabilitetsøvelser er væsentlige. Disse fysiske træningspas vil hjælpe dig med at styrke din hofte, glutes såvel som din colonne vertebrale. På denne måde vil disse muskler arbejde parallelt med hamstrings og quadriceps under pedalerne, hvilket sikrer en ligelig fordeling af belastninger.
For at gennemføre dine sportstræningssessioner er visse øvelser at foretrække.
Strækning : Udfør daglige stræk for at holde dine baglår og rygsøjle fleksible. Målret mod specifikke muskler, der trækker sig sammen, mens du cykler, herunder hoftebøjere, hamstrings og dit iliotibiale bånd (ITB).
kernestyrkende øvelser: Kernemuskler arbejder sammen for at stabilisere og beskytte din rygsøjle. Tilføjelse af kerneøvelser vil hjælpe dine bækken-, lænd- og hoftemuskler til at arbejde sammen i harmoni. De vil også hjælpe dig med at opretholde en god kropsholdning, hvilket er afgørende for rygsøjlens sundhed.
Destyrketræning: Tilføj styrkende øvelser, der er målrettet mod dine store muskelgrupper såsom squats, lunges og push-ups. Dette vil ikke kun hjælpe dig undgå muskeltræthed og dårlig kropsholdning, men vil også øge din knogletæthed, og derfor din styrke.
Opvarmning og nedkøling: de er meget vigtige under hver træning. Begynd altid langsomt med at varme dine muskler op. Og til sidst, glem ikke restitutionsfasen, som er involveret i regenerering af muskler og normal genoptagelse af hele stofskiftet. Opvarmningen og nedkølingen bør ideelt set vare 10 minutter. En ekstra ti minutter i hver ende vil hjælpe med at forhindre uønsket belastning eller rivning samt øge cirkulationen, hvilket vil hjælpe med at forhindre stramhed og muskelømhed.
Sørg for, at cyklen passer
Mange cykelbutikker tilbyder nu cykeltilbehør. Hvis du bruger meget tid på din cykel, skal du sørge for at arbejde med en certificeret cykelmontør for at få en pasform, der passer til dig og dit erfaringsniveau.
Un passende udstyr kan også spille en vigtig rolle i at holde dig smertefri under din cykelindsats. Hvis terrænet for eksempel er ujævnt, og din cykel ikke har dæmpningsteknologi, vil dine led opleve en alvorlig påvirkning, der kan komprimere din rygsøjle. Hvis du er godt rustet, vil din vægt være korrekt fordelt og dermed undgå en uønsket belastning af lænden.
Lær at ride med god kropsholdning
God kropsholdning er afgørende for undgå smerter i lænden, når du cykler. For at gøre dette skal du altid sørge for, at din ryg er lige og i en neutral position.
Prøv også ikke at gynge fra side til side. Denne gestus indikerer normalt, at din krop er træt, eller at du kan finde dig selv i en dårlig kropsholdning, der belaster din lænd.
Bike fit er meget vigtigt at hjælpe administrere lændesmerter og andre muskuloskeletale problemer for den sags skyld. Det skal du også lære placere din krop og koordinere dine muskler for at hjælpe med at støtte din rygsøjle.
I tilfælde af vedvarende rygsmerter, søge råd hos en sundhedsperson som f.eks fysioterapeut. Sidstnævnte vil kunne vurdere din kropsholdning, din fleksibilitet og din mavestabilitet. Han vil være i stand til at behandle problemer med stivhed i spinalleddene eller triggerpunkter i musklerne, disse kan frigives. Han kan også ordinere korrigerende øvelser for at adressere din kernestabilitet og eventuelle muskelubalancer, du måtte have.
Mit navn er Arotoky og jeg studerer human medicin. Webredaktør i mere end 5 år, jeg har i øjeblikket fokus på temaet sundhed og velvære. Jeg har den stærke overbevisning, at jeg med mine værdifulde artikler kan hjælpe mange mennesker til at lindre deres lidelser og få det bedre. Mit mål er at dele min sundhedsviden med den brede offentlighed gennem webskrivning.
Anas Boukas( Fysioterapeut, fysioterapeut, konsulent )
Jeg hedder Anas Boukas og er fysioterapeut. Min mission? At hjælpe mennesker, der lider, før deres smerter forværres og bliver kroniske. Jeg tror også på, at en uddannet patient i høj grad øger deres chancer for helbredelse. Det er derfor, jeg har skabt Healthforall Group, et netværk af medicinske websteder, i samarbejde med flere sundhedsprofessionelle.
