Allerede før man går i detaljer er en anatomisk påmindelse nødvendig.
Ved du hvor mange muskler vi har i ryggen?
5? 20? 30 ?
Tabt... mere end 200! Og ja det er meget!
Der er mange muskler i dybden (nær rygsøjlen), men for ikke at fare vild, vil jeg gøre det meget simpelt og kun opregne de vigtigste, eller i hvert fald hvad der hovedsageligt er målrettet under fysioterapisessioner.
Gå direkte til det afsnit, der interesserer dig
Ryggens vigtigste muskler
Latissimus Dorsi (den der kan give V-looket):
Rhomboider (mellem de to skulderblade):
Trapes (3 dele med en diamantform, der starter fra bunden af kraniet til ryghvirvler lidt under skulderbladene):
spinal erektor (to muskelmasser på hver side af søjlen):
Stor cirkel og lille cirkel:
Infraspinøs og supraspinøs:
Hvorfor gider du bygge din ryg? Hvad er fordelene?
Det er godt at vide, hvordan man laver push-ups og at have svulmende brystmuskler, men kroppen har brug for balance. Hvis der er nogen ubalance, øges sandsynligheden for skadesrisiko.
Din krop er en helhed, så tag den som en helhed og bearbejd alle dele af din krop (forsøm ikke benene). Med hensyn til ryggen, hvis du har svage ben og en muskuløs brystkasse, vil der stadig være en ben/stamme-ubalance, og det sætter kroppen ikke så meget pris på.
Så du vil have forstået: fordelene vil ikke være netop til én ting, men det faktum at styrke ryggen vil give dig mulighed for at udføre livets aktiviteter på daglig basis (bære en baby, havearbejde osv.) have gør en usædvanlig indsats at skulle gå til din fysioterapeut eller din osteopat for dit overbelastningsproblem i lænden eller din "falske bevægelse". Det vil hjælpe dig med din kropsholdning, din beklædning, dine rygsmerter el mellem skulderbladene… og måske endda i din kontakt med andre. At have dine skuldre "tilbage" vil ubevidst øge din selvtillid.
De 6 bud for at mindske risikoen for rygsmerter
Det er klassisk, vi gentager os selv, men det er stadig vigtigt at respektere de vigtigste søjler:
TILPASSET fysisk aktivitet, der giver lyst, og som du ikke vil være demotiveret med efter et par uger eller måneder
En god en søvnen for at give din krop mulighed for at komme sig ordentligt fra sin dag (for det bliver du nødt til at vente på artiklen om søvn)
A god Alimentation går hånd i hånd med god hydrering, undgå så vidt muligt forarbejdede eller ultra-forarbejdede produkter, dette vil tillade din krop at udsættes for mindre fysiologisk stress forbundet med sødestoffer, raffineret sukker og andre kemiske forbindelser (men pas på ikke at falde i fælden af det, der er begrænset til alt). Forkæl dig selv, men på en rimelig måde "giften forbliver mængden".
En sund livsstil (uden tobak, alkohol, stoffer, medicin)
Vær aktiv i din dag, vær mobil, bevæg dig når din krop fortæller dig det, skift stilling regelmæssigt
Og hvis du virkelig vil lægge alle chancerne på din side, strøelse der er stadig noget, der meget sjældent tales om, og som vil sikre, at din søvn bliver genoprettende. Flere faktorer spiller ind, men jeg vil gå ud af emnet for artiklen.
For at opsummere, tag en respektabel livsstil, tænk på de tre hovedsøjler (søvn, ernæring/hydrering, fysisk aktivitet), og du vil være på rette vej mod ikke at have rygproblemer. Du skal bare bevæge dig, fordi bevægelse er og bliver din bedste allierede.
Praktisk aspekt: Rygmuskler (øvelser)
Nu hvor vi har set teorien, lad os gå videre til praksis (min yndlingsdel)
Du vil forstå hvorfor!
Stadig her ?
Fantastisk, så jeg vil vise dig øvelser, du kan lave derhjemme uden udstyr. (Ikke-udtømmende liste) Derefter øvelser for dem, der har bodybuilding udstyr (håndvægte, gummibånd osv.)
Øvelser til at lave derhjemme uden udstyr
At begynde :
YTW:
Sneengel:
Væggang (avanceret):
Inchworm (mellemliggende):
Og mig, hvis jeg har udstyr?
Gå ikke i panik, jeg tænkte også på dig:
Træn med udstyr eller bodybuilding udstyr (håndvægte, gummibånd osv.)
Roning:
Scapula Pull Up:
Scapula Pull Up 2:
Sweater:
Batwing række:
TRX række:
Konklusion
Nu har du kortene på hånden til at passe på dig selv og især din RYG!
Listen er åbenbart ikke udtømmende, de er valgt ud fra relevansen af de efterspurgte muskelgrupper
Det var en fornøjelse endnu en gang at have været i stand til at dele min tilgang.
Det var Louis tak fordi du læste mig tøv ikke med at give mig feedback på min Instagram @coachingphysio.
Mit navn er Louis aka @coachingphysio på Instagram. 23 år gammel fra Sydfrankrig
Jeg er i øjeblikket i Belgien for at afslutte mine studier i fysioterapi og rehabilitering. Tennis elsker siden 3 års alderen, bodybuilding entusiast i mere end 6 år, jeg har altid været en sportsentusiast. Takket være min fortid og min viden giver dette mig mulighed for at overvåge folk og støtte dem i en proces med muskelvækst eller endda fysisk præstation.
Siden jeg har været i Belgien, har jeg mangedoblet studiejobs med altid et forhold til sport (træner, fysisk træner, tennistræner osv.).
Du forstod, jeg leder konstant efter nye måder at forbedre min dagligdag på (biohacking), og jeg er glad for gadgets, der kan forbedre mine travle sportsdage.
