Anti-inflammatorisk kost: Lindre smerter og tabe sig

Artikel gennemgået og godkendt af Dr. Ibtissama Boukas, læge med speciale i familiemedicin 

Har du hørt om den antiinflammatoriske diæt? Ved at indtage specifikke fødevarer kan man bekæmpe den betændelse i kroppen, der er ansvarlig for rygsmerter og andre kroniske sygdomme.

Hvad er den antiinflammatoriske diæt helt præcist? Hvad er disse fødevarer, der ville reducere inflammation ud over at forbedre sundhed og vitalitet? Tværtimod, hvilke fødevarer bør undgås i betragtning af deres tilbøjelighed til at forværre niveauet af inflammation?

Artiklen nedenfor forklarer alt, hvad du behøver at vide om den antiinflammatoriske diæt (med videotilbehør). 

Hvad er betændelse?

Betændelse er en defensiv reaktion fra kroppen. Det opstår, når vi gennemgår en ekstern eller indre aggression (bakterier, virus, fremmedlegemer, sår osv.).

I den akutte fase er dette en normal reaktion af kroppen. Betændelse løser normalt problemet hurtigt takket være immunceller.

De vigtigste tegn på betændelse er varme, hævelse, rødme og smerte.

Betændelse, hvad har det med mine rygsmerter at gøre?

Videnskaben viser, at i de fleste tilfælde er den maksimale tid for væv at hele så godt som muligt 3 til 6 måneder. Vedvarende smerter ud over dette tidsrum er et tegn på en overaktivering af betændelsessystemet: Det er derfor på dette tidspunkt, at betændelsen bliver problematisk.

Faktisk, i tilfælde af rygsmerter eller kroniske smerter, fortsætter nervesystemet med at reagere ved at sende advarselssignaler, der fremkalder betændelse, der forårsager smerte på trods af fraværet af en reel årsag. Denne proces genererer mange komplikationer, der udløser en kædereaktion: Den onde cirkel af smerte.

Anti-inflammatorisk kost, hvad er det helt præcist?

"Forskere har vist, at en af ​​de bedste måder at reducere betændelse på ikke er i lægens kontorer, men kan være i vores køleskabe!"

Hvad er den antiinflammatoriske diæt helt præcist? For at blive fortrolig med denne type diæt, overvej dette: Nogle fødevarer kan øge inflammation i kroppen, mens andre kan mindske den.

Fødevareindustrien presser os desværre til overforbrug med stadig mere forarbejdede og lavere kvalitetsprodukter, det er en kendsgerning.

Overforbrug og forarbejdede fødevarer betragtes som "inflammatoriske" og er årsagen til de fleste sygdomme i det 21. århundrede som diabetes, hjerte-kar-sygdomme og kræft.

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) er 39% af voksne i verden overvægtige og 13% er fede (I Frankrig er 50% af befolkningen overvægtige for 17% fedme). Antallet af tilfælde af fedme er næsten tredoblet siden 1975.

Som du nok har forstået, hjælper denne type diæt ikke vores krop, når det kommer til at dæmpe overdreven betændelse.

Forbedring af sin kost er et emne, der vedrører hele befolkningen, og hver af os bør interessere sig for det for at forbedre vores helbred. Det er så meget desto mere naturligt og relevant at se nærmere på spørgsmålet om anti-inflammatorisk mad, når du lider af smerter eller kronisk sygdom.

Den antiinflammatoriske diæt udnytter unikke fødevarer i vores kost for at opnå gunstige sundhedsmæssige fordele. Blandt de mange fordele kan følgende resultater forventes:

• Reduktion af rygsmerter og kroniske smerter (det vender vi tilbage til senere)
• Lindring af symptomer ved tilstande som f.eks psoas senebetændelse, Forestiers sygdom, fibromyalgi, L 'osteoporose ogslidgigt. 
• Alternativ til antiinflammatoriske lægemidler, der bruges til at lindre ledsmerter
• Styrk immunsystemet (som beskytter mod coronavirus og andre infektionssygdomme)
• Beskyt kroppen mod infektioner
• Reducer risikoen for sygdomme relateret til inflammation (hjertesygdomme, diabetes, kræft, tarmsygdomme, Alzheimers osv.)
• Tabe sig
• Reducer stress, angst og depression
• Kom dig hurtigere efter en operation
• Forbedre søvnkvaliteten
• Bedre hud 
• Øge vitalitet og forventet levetid

Hvordan vedtager man en antiinflammatorisk kost?

Grundlæggende bør vi inkludere så mange anti-inflammatoriske fødevarer som muligt i vores kost, samt undgå pro-inflammatoriske fødevarer. Simpelt, ikke? Vi vil dække de 2 modsætninger i næste afsnit.

Lad os starte med en madliste med 13 kraftfulde anti-inflammatoriske fødevarer. Husk denne liste næste gang du går i supermarkedet:

De 13 kraftfulde anti-inflammatoriske fødevarer til at lindre dig

Bær

Bær er små frugter rige på fibre, vitaminer og mineraler. Selvom der er snesevis af varianter, omfatter nogle af de mest almindelige:

• Jordbær
• Blåbær (blåbær)
• Hindbær
• Brombær

Bærene indeholder antioxidanter kaldet anthocyaniner. Disse forbindelser har antiinflammatoriske virkninger, der kan reducere risikoen for sygdom og lindre rygsmerter.

Derudover producerer kroppen celler kaldet NK (Natural Killers), der er i stand til at dræbe tumorceller og inficerede celler. EN videnskabelige studier viste, at de, der indtog blåbær på daglig basis, producerede betydeligt flere NK-celler end dem, der ikke gjorde det.

I en anden étude, havde overvægtige voksne, der spiste jordbær dagligt i 6 uger, reducerede niveauer af visse inflammatoriske markører.

fed fisk

Fed fisk er en fremragende kilde til protein og de langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA. (EPA og DHA er fedtsyrer med en rolle at spille i bekæmpelse af betændelse).

Selvom alle typer fisk indeholder omega 3 fedtsyrer, er de bedste kilder til fede fisk:

• laks
• Sardiner
• Sild
• maquereau
• Ansjos

nogle undersøgelser piloter bemærkede en reduktion i C reaktivt protein (CRP) hos personer, der indtager laks eller EPA- og DHA-tilskud. CRP er et protein syntetiseret af leveren under akut eller kronisk betændelse i kroppen.

brocoli

Broccoli er ekstremt nærende. Det er en korsblomstret grøntsag, ligesom andre typer kål (blomkål, rosenkål, grønkål osv.).

Forbrug af korsblomstrede grøntsager har vist sig at være forbundet med nedsat risiko for sygdom hjerte og kræft. Ved at vide, at disse sygdomme er forbundet med inflammation, menes det, at broccoliens komponenter fremmer et anti-inflammatorisk miljø.

Faktisk er broccoli rig på sulforaphane, en antioxidant, der bekæmper inflammation ved at reducere niveauet af cytokiner og NF-kB, et gen, der er involveret i udvikling og progression af inflammation. 

advokater

Avocadoer kaldes ikke en "superfood" for ingenting. De er fyldt med kalium, magnesium, fibre og hjertesunde enkeltumættede fedtstoffer.

De indeholder også carotenoider og tocoferoler, som er forbundet med en reduceret risiko for kræft (en betændelsesrelateret sygdom). 

I en étude meget interessant, frivillige spiste en burger med eller uden en skive avocado. Overraskende nok, når folk spiste en skive avocado med en burger, havde de lavere niveauer af NF-kB og IL-6 (markører for betændelse) sammenlignet med dem, der spiste burgeren alene.

Grøn te

Vi hører ofte, at grøn te er fremragende for sundheden. Det er faktisk forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, kræft, Alzheimers sygdom og fedme. 

Hvor kommer disse næsten magiske egenskaber ved grøn te fra? De menes at være relateret til et stof, der findes i grøn te kaldet Epigallocatechin gallat (EGCP).

EGCP hæmmer inflammation ved at reducere produktionen af ​​pro-inflammatoriske cytokiner. Det er også en antioxidant, som har den effekt at bekæmpe inflammationsfremmende frie radikaler.

peberfrugter

Peberfrugt og chili er rige på antioxidanter og C-vitamin. Ligesom antioxidanter reducerer C-vitamin markører for inflammation og bekæmper pro-inflammatoriske frie radikaler. 

Peberfrugt indeholder også quercetin, sinapinsyre og ferulsyre. Alle komponenter kan bekæmpe betændelse, især ansvarlige for rygsmerter, ischias, diskusprolapsOsv 

Svampe

Mens tusindvis af sorter af svampe findes på verdensplan, er kun nogle få spiselige og dyrket kommercielt. Blandt de mest populære er:

• Trøfler
• Portobellosvampe
• shiitake

Svampe er meget lave i kalorier, hvilket er ideelt, når du forsøger at tabe dig. De er også rige på selen, kobber og vitaminer B. De indeholder phenoler og andre antioxidanter, der tillader en anti-inflammatorisk virkning. 

Praktisk lille tip: Madlavning af svampe ville reducere deres anti-inflammatoriske egenskaber. Derfor er det bedst at spise dem rå eller let kogte.

rosiner

Druer indeholder anthocyaniner, som reducerer inflammation. Derudover kan de reducere risikoen for flere sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes, fedme, Alzheimers sygdom og øjenlidelser.

Druer er også en af ​​de bedste kilder til resveratrol, en anden forbindelse, der har mange sundhedsmæssige fordele. Denne antioxidant bruges endda i kosmetik for sine anti-aldrings- og helbredende virkninger.

I en étude, mennesker med hjertesygdom, som indtog drueekstrakt dagligt, oplevede et fald i inflammatoriske genetiske markører, herunder NF-kB.

Gurkemeje

Gurkemeje er et krydderi, der ofte bruges i karryretter og andre indiske retter. På det seneste har den fået stor opmærksomhed for sit indhold af curcumin, et kraftfuldt anti-inflammatorisk næringsstof.

Gurkemeje reducerer betændelse forbundet med gigt, diabetes og andre sygdomme (herunder rygsmerter). Der kræves dog betydelige doser for at opnå drikkelige effekter, ellers vil indtagelse af gurkemeje muligvis ikke have den ønskede effekt.

Praktisk lille tip: Bland gurkemeje med sort peber for at forbedre dens anti-inflammatorisk virkning. Faktisk indeholder peber piperin, som øger optagelsen af ​​gurkemeje med 2000%. En anden løsning ville være at indtage gurkemeje kosttilskud for at opnå højere koncentrationer.

Ekstra jomfru oliven olie

Olivenolie er en grundpille i middelhavskøkkenet. Det er også en af ​​de bedste kilder til fedt, du kan spise på grund af dets mange sundhedsmæssige fordele.

Faktisk forbinder undersøgelser ekstra jomfru olivenolie med en reduceret risiko hjertesygdomme, hjernekræft og andre alvorlige helbredsproblemer.

I en étude På middelhavsdiæten blev CRP og flere andre inflammatoriske markører signifikant reduceret hos dem, der indtog 1,7 ounces (50 ml) olivenolie dagligt.

Interessant nok indeholder olivenolie olecanthal. Denne antioxidant ser ud til at have lignende virkninger som ibuprofen. Dette kan være interessant som et alternativ for dem, der ikke kan lide at tage medicin mod deres rygsmerter.

Praktisk lille tip: Vælg ekstra jomfru olivenolie frem for raffinerede olivenolier for deres mere effektive anti-inflammatoriske egenskaber.

Mørk chokolade og kakao

Mørk chokolade er lækker, rig og mættende. Ofte betragtet som en godbid på grund af dets høje kalorieindhold, er det et faktum, at mørk chokolade indeholder antioxidanter, der reducerer inflammation.

Flavanolerne, der findes i kakao, er ansvarlige for de anti-inflammatoriske virkninger af chokolade og hjælper med at fungere korrekt af det kardiovaskulære system.

Gode ​​nyheder for rygere: En undersøgelse fandt arteriel vasodilatation hos rygere umiddelbart efter indtagelse af mørk chokolade, hvilket bekræfter fordelene ved blodkar ved flavanolrige fødevarer.

Praktisk lille tip: Sørg for at vælge mørk chokolade, der indeholder mindst 70 % kakao - en højere procentdel er endnu bedre - for at høste disse anti-inflammatoriske fordele.

tomater

Tomat er en kraftfuld fødevare. Den er rig på C-vitamin, kalium og lycopen, en antioxidant med imponerende anti-inflammatoriske egenskaber.

Specifikt lycopen (hvilket i øvrigt giver tomater deres røde farve!) har vist sig at være anti-kræft, udover at reducere leversteatose (overskydende fedt i leveren).

Derudover a étude fastslået, at indtagelse af tomatjuice signifikant reducerede inflammatoriske markører hos overvægtige kvinder. Det er derfor en interessant løsning, når man lider af især ryggen.

Praktisk lille tip: At koge tomater i olivenolie kan maksimere mængden af ​​lycopen, du absorberer. Dette skyldes, at lycopen er et carotenoid, et fedtopløseligt næringsstof, der bedst absorberes med en fedtkilde.

Kirsebær

Kirsebær er lækre og rige på antioxidanter, såsom anthocyaniner og catechiner. Disse forbindelser er kendt for at bekæmpe betændelse i kroppen.

I en étude, når folk indtog 280 gram kirsebær dagligt i 1 måned, faldt deres CRP-niveauer (en inflammatorisk markør). Det, der er særligt interessant, er, at disse markører forblev lave selv 28 dage efter, at jeg holdt op med at spise kirsebærene.

Hvad med naturlige kosttilskud?

Selvom de ikke understøttes af solide videnskabelige beviser, bruges adskillige kosttilskud og bedstemormidler til behandling af kropssmerter, især for deres anti-inflammatoriske kraft. Det er vigtigt at konsultere en læge på forhånd, primært for at undgå lægemiddelinteraktioner og bivirkninger.

Her er en ikke-udtømmende liste over planter og æteriske olier, der er effektive til at kontrollere smerte og betændelse. Produkterne er tilgængelige på siden Kalae. Brug kampagnekode LOMBAFIT15 hvis du ønsker at få et af følgende produkter eller ethvert middel, der har til formål at lindre dine symptomer og forbedre din livskvalitet:

• gurkemeje. Som tidligere nævnt, takket være dens antioxidant og antiinflammatoriske kræfter meget kraftfuld, gurkemeje er en af ​​de mest brugte planter i en kulinarisk og terapeutisk sammenhæng. Sammensætningen af ​​gurkemeje er hovedsageligt lavet af æteriske olier, vitaminer (B1, B2, B6, C, E, K) og sporstoffer. Men det er dens sammensætning rig på curcumin og curcuminoider, vi skylder dem anti-inflammatoriske egenskaber af dette krydderi.
• ingefær. Ud over den særlige smag, det bringer til køkkenet og dets afrodisiakum-egenskaber, er ingefær en rod, der er kendt for sine anti-inflammatoriske egenskaber. det gingerol giver det sin anti-inflammatoriske virkning. Det er en aktiv komponent, der virker på inflammatoriske smerter relateret til kroniske ledbetændelsessygdomme, herunder rheumatoid arthritis, lupus, gigtsygdomme mv. Det er blevet bevist, at dette aktive element også er effektivt til at virke på betændelse forbundet med gigt og iskias. Ingefær har også andre fordele takket være dets høje kaliumindhold og dets rigdom på sporstoffer (calcium, magnesium, fosfor, natrium) og vitaminer (provitamin og vitamin B9).
• Omega-3 fedtsyrer. Omega-3 er flerumættede fedtsyrer, der spiller en meget vigtig rolle i vores krops funktion. De leveres af fødevarer i tre naturlige former: docosahexaensyre (DHA), alfa-linolensyre (ALA) og eicosapentaensyre (EPA). Ud over deres virkning på hjernen og det kardiovaskulære system, beviser omega-3 meget effektiv mod betændelse. De har nemlig evnen til at virke på de inflammatoriske mekanismer ved slidgigt ved bremse nedbrydningen af ​​brusk, således reducerer de intensiteten af ​​slidgigtsmerter. Da iskias oftest er forbundet med betændelse sekundært til en diskusprolaps, kan den også reagere på omega-3, hvis du indtager dem regelmæssigt. 
• Citron eukalyptus. Eukalyptus er en plante, der oftest bruges i form af urtete eller æterisk olie. Det ville hun have anti-inflammatoriske virkninger som giver den mulighed for at handle på knogle- og ledsmerter i almindelighed og smerten ved iskias i særdeleshed.
• vintergrøn. Wintergreen er en busk, hvorfra en meget interessant æterisk olie udvindes. Det er en af ​​de mest brugte æteriske olier i aromaterapi. Denne olie udvundet af busken, der bærer samme navn, bruges i massage til lindre iskias og opfør dig som en smertestillende. Det giver nemlig en varmeeffekt takket være dens evne tilaktivere blodcirkulationen lokalt.

Husk at disse produkter ikke erstatter medicinsk behandling. Tøv ikke med at konsultere for support tilpasset din tilstand.

De vigtigste fødevarer at undgå (pro-inflammatoriske fødevarer)

På den anden side af spektret har vi fødevarer, der øger inflammationsniveauet i kroppen. Det er klart, at disse fødevarer bør undgås så meget som muligt, især på grund af den skade, de forårsager på helbredet.

For at sige det enkelt: Undgå alle ultraforarbejdede produkter, stegte produkter, kager og konfekture, forarbejdet kød som charcuteri, skinke, nuggets, cordon bleu osv.

Der er andre fødevarer, der ikke er forbudte, og som endda har interessante ernæringsmæssige kvaliteter (såsom rødt kød, ideelt set slagterens). Ikke desto mindre er det nødvendigt at begrænse deres forbrug for at fremme en anti-inflammatorisk kost.

Moderér også forbruget af kilder til mættet fedt baseret på smør og olie. Så pas på smørepålæg, smør- og flødesaucer, madolie og smørbare produkter. Denne indsats vil være afgørende for succesen og vedtagelsen af ​​en anti-inflammatorisk diæt.

Undgå også at bruge for meget salt; Må ikke overstige 5 gram om dagen (en teskefuld). I øjeblikket er gennemsnitsforbruget for en franskmand 9 gram for mænd og 7 gram for kvinder. For at reducere salt. du kan lave mad med krydderier valgt for deres anti-inflammatoriske kvalitet: Gurkemeje (kombineret med sort peber), ingefær, kanel, chili, salvie, sort spidskommen, basilikum, kardemomme. Du kan også bruge timian, rosmarin, mynte, hvidløg mm.

En anden måde at undgå salt på er at bruge økologiske "Tamari"-saucer. Ud over at reducere saltforbruget giver disse saucer smag til alle retter og indeholder intet fedt. (FYI, det siger sig selv, at du skal vælge lavt salt Tamari).

Vægttab og anti-inflammatorisk kost

Kroppen er en maskine, der reagerer på termodynamikkens principper. Al den mad, vi spiser, giver os energi (kalorier). I løbet af en dag bruger vores krop denne energi på at overleve og reagere på hver af vores handlinger (søvn, bevægelse, fordøjelse osv.).

Så tre ting kan ske:

• Hvis vi indtager flere kalorier, end vi bruger, så vil kroppen lagre det ekstra i form af fedtceller: Vi vil derfor tage på i vægt.
• Hvis vi bruger mere energi, end vi indtager, så bliver kroppen nødt til at trække på vores fedt- eller muskelreserver for at udfylde dette hul: Vi vil derfor tabe os.
• Hvis kaloriebalancen er nul (forbrugte kalorier = kalorier forbrugt): Vi stabiliserer vores vægt.

Det er et simpelt princip, men det er grundlaget for at forstå, hvordan kroppen arbejder for at forstå vægttabets mekanismer.

At vedtage en anti-inflammatorisk diæt vil spille på denne "kaloriebalance" og fremme fedttab takket være følgende tre principper:

• Forøg din madvolumen/kalorietæthed-forhold: For den samme mængde mad på tallerkenen vil en anti-inflammatorisk diæt indeholde fødevarer med en stor volumen, der vil optage plads i din mave, men med en meget lav kalorietæthed. Kort sagt vil dine måltider være mættende, men vil indeholde færre kalorier.

• Forøgelsen af ​​din TEF (termisk effekt af mad): Du vil indtage flere kalorier under din fordøjelse takket være den antiinflammatoriske diæt. Så selv i hvile vil du forbrænde flere kalorier!

• Stigning i mæthed: Takket være fibrene i anti-inflammatoriske fødevarer, vil din sultfølelse falde, og du vil indtage færre kalorier

For dem, der lider af rygsmerter, skal du vide, at der er et indiskutabelt og bevist forhold mellem overvægt og lændesmerter. Ud over overbelastningen af ​​leddene (især lænden), er det også de fysiologiske, hormonelle og endda sociale ændringer, der forbinder overvægt og rygsmerter.

Her er resultatet af videnskabelige undersøgelser, der klart viser sammenhængen mellem overvægt og rygsmerter:

• Mennesker med en "sund" vægt har mindst risiko for at udvikle lændesmerter. Overvægtige er i moderat risiko, og overvægtige har den højeste risiko.¹
• Et højt BMI kombineret med en høj fedtprocent ville være direkte relateret til forekomsten og risikoen for lænderygsmerter.²
• Fedme øger risikoen for lænderygsmerter og diskussygdom (problemer med intervertebrale diske), men ville ikke være direkte relateret til degenerationen af colonne vertebrale, eller nakkesmerter (nakkesmerter).³

Konklusion

Som du vil forstå, spiller den antiinflammatoriske diæt en nøglerolle i at forbedre sundhed og vitalitet. Denne diæt vil give dig mange fordele, der går ud over dine forventninger.

Målet er at fremme anti-inflammatoriske fødevarer i din kost, samt undgå fødevarer, der har tendens til at øge niveauet af inflammation i kroppen.

God appetit og god helbredelse!