Du har rygsmerter, og du spekulerer på, hvad du skal gøre for at hele så hurtigt (og effektivt!) som muligt.
Du er måske blevet bedt om at undgå hvile, tage medicin, svømme, gå til en specialist eller få en MR-scanning. Disse tips er bestemt nyttige, men du vil gerne vide andre strategier til at behandle dine rygsmerter og frem for alt drage fordel af en struktureret metode til at genoptage dine aktiviteter.
I den følgende artikel viser jeg dig, hvad du skal gøre efter rygsmerter kronologisk (det vil sige fra symptomernes opståen, til de forsvinder).
1. Sørg for, at det ikke er noget alvorligt
Målet her er ikke at skræmme dig. Men du skal vide, at rygsmerter nogle gange stammer fra en alvorlig skade.
Det er klart, at disse er ekstremt sjældne angreb, som repræsenterer en andel minimal tilfælde af lumbago.
På den anden side skal du konsultere omgående, hvis du nogensinde oplever et af symptomerne nævnt i infografikken nedenfor:
Hvis du nogensinde vil sikre dig, at dine rygsmerter ikke er alvorlige, inviterer jeg dig til at konsultere følgende artikel:
Rygsmerter: Hvornår skal du bekymre dig? (Er det kræft?)
Udover alvorlige tilstande kan rygsmerter nogle gange komme fra en anden tilstand som f.eks fibromyalgi, ankyloserende spondylitis eller enhver anden inflammatoriske lændesmerter for eksempel.
Et andet element at nævne erbestråling af smerte i benet. Generelt gælder det, at jo mere smerten udstråler (f.eks. mod foden), jo mindre gunstig er prognosen (især hvis det er forbundet med følelsesløshed og prikken).
2. Undgå ting, der vil gøre smerten værre
Vi har nu elimineret risikoen for en alvorlig skade, der ville kræve akut lægelig indgriben. Det er godt, men smerten forbliver stadig invaliderende og irriterende!
Før du starter en konkret handling, der sigter mod at reducere dine rygsmerter, bør du undgå handlinger, der potentielt kan gøre det værre! Faktisk har flere dårlige vaner den effekt, at de forsinker (eller endda helt forhindrer!) helingen af dine lændesmerter.
Typisk eksempel: Hvis siddende forværrer dine rygsmerter, bliver du nødt til at finde strategier til at begrænse denne stilling i løbet af dagen (hvis du har et kontorjob, her er nogle tips til rette ryggen).
Jeg foreslår ofte mine patienter at stå op regelmæssigt i løbet af dagen for at undgå immobilisering forårsaget af langvarig siddestilling. Ydermere er der tilpassede sæder, der tillader en dynamisk siddestilling, og derved forbedrer din kropsholdning.
Klik her for at se sæder egnet til personer med rygsmerter
- 【Ergonomisk kontorstol】 Det ergonomiske design viser sig i forskellige aspekter: nakkestøtten, der kan justeres i en vinkel på 120° og en højde på 11 cm giver god støtte til din cervikal rygsøjle; armlænene justerbare med 10 cm i højden aflaster armene, når de hviler; den 6 cm variable lændestøtte giver dig pålidelig støtte til lændehvirvelsøjlen.
- 【Ryglænet kan vippes op til 125°】 Kontorstolen kan vippes op til 125° vinkel, når du har brug for hvile, kan du trække håndtaget til side for at vippe ryglænet. Kontorstolen rocker er designet til at lindre rygmuskelsmerter og slappe af sindet. Når du ønsker, at ryglænet skal forblive lodret, kan du skubbe håndtaget for at låse ryglænet 90°.
- 【Åndbar overflade】 Ryglænet lavet af åndbart mesh tillader luften at cirkulere frit og giver dig en god siddeoplevelse i soveværelset, især om sommeren. Den nye svampepude er bedre i varmegennemtrængelighed end den genbrugte svampepude. Stoffets høje modstand gør stolen mere slidstærk og samtidig nem at rengøre.
Sidst opdateret 2024-12-11 / Affiliate links / Billeder fra Amazon Partners API
- 💡KOMFORTABEL OG SJOV: Denne barstol har et 360 graders roterende design, der giver dig mulighed for at slappe af, mens du roterer den. Den justerbare højde kan nå 50-64,5 cm og bæreevnen kan være op til 150 kg, hvilket gør den velegnet til de fleste.
- 💡ERGONOMISK DESIGN: 8 cm puden, tykkere og større, er beklædt med PU-læder, og bunden har et kromdesign, med flere lydløse, bevægelige hjul for større stabilitet og modstandsdygtighed over for slid.
- 💡SMUKT OG PRAKTISK: Dette kontorstol velegnet til hjemmet, frisørsalonen, klinikken, kontoret, soveværelset osv., hvor end du har brug for det, kan det få jobbet gjort. Det flotte og pæne design passer også perfekt til din boligindretning.
Sidst opdateret 2024-12-10 / Affiliate links / Billeder fra Amazon Partners API
- 【Perfekt til kontoret】: Skift mellem stående og siddende giver dig mulighed for at holde dine tanker klare og være mere produktive på arbejdet. Det hjælper med at forbedre rygsøjlens fleksibilitet og undgå rygsmerter efter længere tids siddende. Dette skrivebord er velegnet til at arbejde, studere, tegne, læse osv.
- 【Højdejusterbart skrivebord】: Højden på skrivebordet kan justeres mellem 72 cm og 117 cm. Bare tryk på en knap for at justere skrivebordet til din ønskede højde, så du kan bevæge dig frit fra siddende til stående!
- 【Stabil konstruktion】: Devoko Desk er lavet af metalrammer med motorer, der er blevet testet over 20 gange for at sikre holdbarhed, T-formede ben for stabilitet og en belastningskapacitet på 000 kg for at give dig et godt arbejdsmiljø.
Sidst opdateret 2024-12-10 / Affiliate links / Billeder fra Amazon Partners API
3. Kontroller smerter og betændelse
Du lider, og din smerte forhindrer dig i at udføre dine daglige gøremål.
Heldigvis er der flere måder at kontrollere smerte og betændelse på. På den anden side virker de fleste af de foreslåede strategier på kort sigt og udgør ikke en varig løsning.
Hvis du føler betydelig smerte, så prøv dette:
- Påfør is på din lænd i 15 minutter. Læg et vådt håndklæde mellem isen og din ryg for at beskytte huden. Gentag hver 2. time.
- Efter 24-48 timers ispåføring kan du bruge en opvarmet pose i stedet for kold. Dette vil gøre det muligt at handle mere på de muskulære spændinger, der især er ansvarlige for dine rygsmerter.
- Bestem derefter, om det er varmen eller isen, der giver dig mest godt, og brug den modalitet, du vælger. For at lære mere om forskellen mellem varmt og koldt, se følgende artikel.
- Hvis smerterne er for stærke, skal medicin overvejes. Tal med din læge for at bestemme den rigtige medicin, doser osv.
- Nogle mennesker hader medicin og foretrækker at vælge æteriske olier til deres rygsmerter. Hvis dette er dit tilfælde, skal du vide, at der er mange naturlige produkter tilgængelige på markedet (de bedst kendte er dækket i denne artikel). Din læge bør dog informeres, hvis du vælger disse muligheder, simpelthen fordi disse produkter nogle gange har bivirkninger og interaktioner med visse farmakologiske produkter.
- Hvis du nogensinde ser en terapeut (såsom en fysioterapeut eller en osteo), kan han bruge manuelle teknikker såsom mobiliseringer, massage og andre, der har til formål at lindre smerter. maskiner som TENS kan også udsende en elektrisk strøm til smertestillende formål.
4. Reducer muskelspændinger
Vi nævnte, at varme kunne reducere muskelspændinger, som især er ansvarlig for rygsmerter. Faktisk føler mange patienter lindring af deres symptomer efter en massage eller endda et varmt brusebad. Det er det samme med manuelle teknikker fra en kvalificeret terapeut.
Du skal dog vide, at muskelspændinger generelt ikke er hovedårsagen til dine rygsmerter, men derimod en konsekvens. Det er med dette in mente, at de foreslåede løsninger generelt kun virker på kort sigt og skal kombineres med en global (og aktiv!) terapeutisk tilgang.
Hvad kan vi nu gøre for at reducere muskelspændinger, "løse" knuder og lindre stivhed? Her er nogle strategier, der kan praktiseres hjemmefra.
- Tag en tennisbold og placer den på et stresspunkt i lænden. Læn ryggen mod væggen, så du kan mærke boldens pres. Hold stillingen i et minut, og lav derefter mini-bevægelser frem og tilbage, så bolden kan massere din lænd.
- Åndedrætsøvelser som diafragmatisk vejrtrækning kan også slappe af spændte muskler.
- Tro det eller ej, meditation kan også hjælpe dig med at reducere muskelspændinger. Fordi det afslapper sindet og reducerer stress, opmærksomhed (Mindfulness på engelsk) er en meget interessant strategi, når du lider af rygsmerter. For at lære mere om denne type meditation (og drage fordel af øvelser til at integrere i dit daglige liv), se følgende artikel.
5. Minimer hvile (ja, men hvordan?)
Du har sikkert allerede hørt, at du skal holde dig aktiv efter rygsmerter. Let at sige, kan man sige. Hvordan bevæger man sig, når de fleste bevægelser er smertefulde?
Hemmeligheden koger ned til ét nøglebegreb: Den progressiv overbelastning. Grundlæggende er du nødt til at finde bevægelser (uanset hvor små), der er godt tolererede, og derefter fremskride dem ved at justere intensiteten og amplituderne.
Din krop er stærkere, end du kan forestille dig, og har en imponerende evne til modstandskraft. Den samme bevægelse kan virke umulig en dag, men bliver mulig gennem gentagelse (alt sammen inden for en sikker og progressiv ramme).
6. Tilpas dit sengetøj og optimer din søvn
Kvaliteten af din søvn er forbundet med rygsmerter. Uanset om det er smerterne, der forhindrer dig i at sove godt, eller mangel på søvn, der bidrager til smerterne, er det klart, at suboptimal søvn er skadelig for din ryg.
Der er ikke nødvendigvis en ideel stilling til at sove godt. Nogle stillinger tolereres dog bedre end andre. Hvis du for eksempel plejer at sove på ryggen, så læg en pude under dine knæ (og endda under lagnerne for at sikre, at den ikke bevæger sig i løbet af natten). Brug også en ordentlig pude til at beskytte din nakke.
For at finde ud af min fysioterapeuts mening om memory foam puder, se følgende artikel:
Shape memory pude: Udtalelse fra en sundhedsprofessionel
Hvis du er vant til at sove på siden, kan en pude mellem dine knæ også reducere spinaldrejninger, der potentielt forårsager øget smerte.
Med hensyn til liggende stilling, anses det ofte for "dårligt" for ryggen. Det er en myte. Det tvinger bestemt nakken til at rotere og fremhæver lumbal lordose, men det handler om tilpasning. Hvis din rygsøjle er i stand til at støtte denne position, er der ingen skade i at indtage denne position.
På den anden side ved tilstedeværelse af rygsmerter el nakke smerter, en pude under maven tolereres ofte bedre for folk, der er vant til liggende stilling. Det er op til dig at se, hvad der er bedst for din ryg.
For at få gavn af råd, der giver dig mulighed for at sove som en baby på trods af dine rygsmerter, inviterer jeg dig til se følgende artikel.
7. Inkorporer kardiovaskulær aktivitet
Det anbefales ofte at dyrke cardio for at holde sig i form og tabe de ekstra kilo. Lad mig fortælle dig, at vi undervurderer fordelene ved kardiovaskulær aktivitet på rygsmerter!
Blandt fordelene bemærker vi et fald i nervernes følsomhed (tænk på ischias og cruralgi !), forbedre søvnkvaliteten, optimere immunsystemet, reducerekronisk betændelse, forbedret humør og så videre!
Prøv at inkorporere en "cardio" type aktivitet i din rutine. Rask gang, svømning, cykling, enhver aktivitet, der hjælper med at øge din puls uden at forværre dine lændesmerter, kan praktiseres.
8. Identificer en foretrukken retning
Begrebet "præferencestyring" er taget fra det berømte Mckenzie metode.
Enkelt forklaret er der generelt specifikke bevægelser og/eller stillinger, der forværrer rygsmerter, og andre, der lindrer dem. Målet med Mckenzie-metoden er at identificere en bevægelsesretning, der kan lindre rygsmerter, og give øvelser til at integrere i dagligdagen.
Lad os tage et typisk eksempel: Mary har lidt af rygsmerter i flere måneder. På MR fik han diagnosen diskusprolaps L5-S1. Siddestillingen tolereres dårligt, og enhver bevægelse af fleksion (fremadlænet) øger lændesmerter og forårsager stråling i benet.
Ved vurdering (af en Mckenzie-terapeut) observeres det, at lændeudvidelsesbevægelser centralisere symptomer. Efter flere gentagelser, smerten én gang i kalven bor kun i balden.
Det kan derfor konkluderes, at den foretrukne retning er lumbal ekstension, og behandlingen bør lægge vægt på bevægelser i denne retning. Marie skal derfor udføre specifikke øvelser regelmæssigt i løbet af sin dagligdag for at kontrollere smerterne i benet, og i sidste ende eliminere smerterne.
For eksempler på øvelser fra Mckenzie-metoden, se følgende artikel.
9. Bliv bevidst om psykologiske faktorer
Har du nogensinde fået at vide, at rygsmerter er i hovedet? Mange tager det som en fornærmelse, som at få at vide, at dine symptomer ikke er rigtige.
Faktisk er smerte en nervøs besked fra hjernen. Så teknisk set, ja, smerten er i hovedet (bogstaveligt talt)! På den anden side tager enhver, der fortæller dig, at din smerte ikke er ægte, forkert.
Det er et faktum. Smerter kan påvirkes af andre faktorer end fysiske. Har du nogensinde følt din ryg spændt efter en stressende dag på arbejdet? Eller er du bange for at bevæge dig af frygt for at skade dig selv mere?
Disse psykologiske og sociale faktorer bidrager til det samlede billede, og at undervurdere dem er en fejl, som mange mennesker – og endda specialister! - lave.
Moral ? Tilskriv ikke dine symptomer udelukkende til fysiske årsager, og integrer strategier, der giver dig mulighed for at forbedre din sindstilstand, humør, afslapning osv.
Undgåsocial isolation som kan føre til depression og kroniske smerter. Hvis du føler dig stresset, diafragmatisk vejrtrækning og mindfulness meditation er et glimrende udgangspunkt. Også, konsultere en shrink hvis din moral nogensinde er nede.
10. Kontakt en terapeut
En sundhedsprofessionel er en person, der har set mange sager som din, og som ved, hvad de skal gøre for at få dig bedre. Hvorfor ikke nyde det?
Ofte er det første instinkt hos mennesker med rygsmerter at tale med deres læge. Men der er flere behandlere og rygspecialister, som vil kunne hjælpe dig, hvis det er nødvendigt.
En ekspert vil være i stand til at udstede (eller afklare) din diagnostisk, enten via kliniske tests eller via undersøgelser afmedicinsk billeddannelse. Og frem for alt vil han være i stand til at tilbyde dig individualiserede løsninger til at forbedre sundheden for din ryg.
For at finde ud af, hvem (og hvornår) du skal konsultere, henvises til næste artikel.
Bonus: Stop ikke med dine gode vaner!
Hvis du følger ovenstående råd, er der en god chance for, at dine symptomer bliver bedre.
Du vil have forstået ved at gennemse artiklen, at smertereduktion kræver en indsats fra din side. Du skal være proaktiv, bevæge dig, bede om hjælp, arbejde på dig selv, definere målOsv
Her er et problem, som jeg ofte bemærker i min praksis: Patienter, så snart smerterne er under kontrol, holder op med at gøre boremaskine som hjalp med at lindre deres symptomer. De holder ikke længere pauser efter lang tids siddende. De lader stress fra arbejdet påvirke deres søvn. Kort sagt, de genoptager deres dårlige vaner.
Indtil lændesmerterne kommer tilbage igen!
Moral ? Når dine rygsmerter ikke er uarbejdsdygtige, er dette det PRÆCISE tidspunkt at maksimere behandlingen. Lav dine øvelser og ryg strækker sig, forbedre din muskelstyrke og fleksibilitet, korrigere dårlige posturale vaner, vedtage god søvnhygiejne osv.
Din tur!
Konklusion
Behandlingen af rygsmerter er nogle gange kompleks. Nogle behandlinger virker for nogle, mens de ikke giver nogen fordel for andre.
Du har i denne artikel en liste over løsninger til behandling af dine rygsmerter. Fordelen er, at de er listet i kronologisk rækkefølge, hvilket vil give dig en vis struktur, når det kommer til behandling af din tilstand.
Husk at der findes et væld af behandlinger. Jeg skrev også en artikel, der tilbyder 36 måder at lindre rygsmerter hurtigt (Jeg lover, at du vil blive overrasket over strategi #26!).
Det vigtige er ikke at give op, når en behandling ikke giver de forventede resultater. Bliv ved med at kæmpe, omgiv dig med de rigtige mennesker, og tøv ikke med at bede om hjælp.
God bedring!