Uudholdelige rygsmerter om natten: Hvordan sover man? (9 tips)

Dem, der oplever rygsmerter om natten, ved, hvordan smerterne kan være mere problematiske, end man kunne forestille sig.

Interessant statistik: Vidste du, at 80 % af mennesker, der lider af kroniske lændesmerter, også har søvnproblemer? Er det nu rygsmerter om natten, der forårsager søvnløshed, eller rettere dårlig søvnkvalitet, der gør smerterne værre? Begge !

I denne artikel skrevet af en fysioterapeut vil vi dele stillinger og tips til at lindre rygsmerter om natten. Vi vil også diskutere situationer, hvor smerte kan forhindre en alvorlig tilstand (såsom kræft).

Søvnstillinger at overveje for lindring

Lad os starte med at diskutere sammenhængen mellem smerte og mangel på søvn. Det er let at forestille sig, at hvis vores ryg gør ondt om natten, vil vores søvnkvalitet uundgåeligt blive påvirket.

Derfor er det vigtigt at finde en behagelig sovestilling, der kan optimere din søvn, og samtidig mindske stress på din rygsøjle.

I modsætning til hvad folk tror, ​​er der ikke nødvendigvis en "bedste" sovestilling i sig selv. Ligeledes er der ingen kontraindiceret kropsholdning, der automatisk ville være "dårlig" for ryggen (det er ikke så alvorligt at sove på maven, som nogle måske påstår!).

På den anden side reducerer visse stillinger yderligere stress på lændehvirvlerne. Når de oplever rygsmerter, anbefaler jeg ofte, at mine patienter indtager en af ​​følgende stillinger for at lindre deres symptomer.

1. Liggende på ryggen med en pude under knæene

Grundlæggende vil det at holde dine knæ let bøjet forhindre din ryg i at bue for meget. Dette vil reducere stress på dine ryghvirvler.

I tekniske termer siges det, at denne position vil reducere lumbal hyperlordose ved at inducere posteriorisering af bækkenet, hvilket vil reducere stress på hvirvelleddene.

For personer, hvis symptomer forværres ved lændeforlængelse (langvarig gang, statisk stående stilling osv.), kan denne stilling være behagelig og dermed forbedre søvnkvaliteten. 

2. Liggende på siden med en pude mellem benene

At holde en pude mellem benene hjælper med at reducere lændevridning.

Hvis du nogensinde har ondt i det ene ben, er det bedst at sove på siden, så det symptomgivende ben er øverst.

For eksempel, hvis smerten stråler ned i dit venstre ben, så prøv at sove på din højre side for at holde dit venstre ben hævet.

Dette reducerer belastningen på det symptomatiske ben og reducerer nogle gange endda følelsesløshed, når det er til stede.

For ekstra komfort vælger mange af mine patienter en knæpude som f.eks denne.

3. Liggende på maven

Dette kan gå imod, hvad du har hørt tidligere.

Faktisk siges det nogle gange, at hvis du sover i denne stilling, vil din rygsøjle hyperforlænge og beskadige den på lang sigt. Ikke nødvendigvis.

Desuden kan den tilbøjelige stilling (og den berømte kobrastilling) potentielt lindre symptomer og bruges ofte i McKenzie metode.

På den anden side skal du sørge for at undgå at ligge på maven, hvis det forværrer dine smerter (endnu mere, hvis det giver udstrålende smerter i benet).

Et alternativ ville være at placere en pude under maven for at minimere hyperekstension, hvis det viser sig at være smertefuldt. Undgå også denne stilling, hvis den nogensinde skaber nakkespændinger.

Se produkterne fra Cervi-Care, hvis du leder efter en ortopædisk, ergonomisk eller formhukommelsespude

Rygsmerter om natten: Er det kræft?

Når smerten forhindrer os i at sove, forestiller vi os nogle gange det værste. Desværre øger internetsøgninger vores bekymringer, især når kræft nævnes.

Vi kan faktisk læse her og der, at rygsmerter om natten kan være forbundet med kræft. Er det sandt ? 

Før du bekymrer dig, skal det forstås, at disse situationer er sjældne, og at natsmerter kan være forbundet med flere andre faktorer. Akavede stillinger, ændringer i stilling, madras og pude af dårlig kvalitet, alt dette er almindelige årsager til rygsmerter om natten. 

Du skal også vide, at kræft ofte er forbundet med andre symptomer. Selvom det er sjældent, er her situationer, hvor det er relevant at bekymre sig (og kontakt din læge omgående!):

• Konstant, progressiv, ikke-mekanisk smerte: Du kan ikke finde nogen hvilestillinger og ingen bevægelsesretning ser det ud til at lindre dine symptomer? Gå til en læge for at afklare situationen.
• Alvorlige bryst- eller mavesmerter: Det er almindeligt, at lændesmerter tiltager, men hvis du har voldsomme smerter omkring maveområdet, er det et tegn på, at du skal konsultere.
• Konstante nattesmerter: Hvis smerterne overhovedet ikke ændrer sig i løbet af natten, er det hensigtsmæssigt at konsultere (endnu mere, hvis du har forbundet nattesved, kulderystelser eller feber).
• Uforklaret vægttab: Du har ikke gået på slankekur eller startet på et træningsprogram, men du ser ud til at tabe dig i løbet af ugerne? Tal med din læge med det samme.
• Sadelbedøvelse: Hvis du har nogen sensorisk svækkelse i området af perineum (såsom mærkelige fornemmelser i området af kønsorganerne), bør dette kræve en læges indgriben.
• Urin- eller fækal inkontinens med nyligt debut: Jeg tør godt håbe, at du vil rådføre dig med det samme, hvis du mister kontrollen over dine lukkemuskler!

For at afgøre, om dine rygsmerter er potentielt alvorlige, se følgende artikel.

Og madrassen i alt dette?

En anden ting, der kan øge dine symptomer om natten, er din madras.

hvis du vågner om morgenen med mange smerter på trods af at du har brugt en passende kropsholdning, kan din madras bidrage til dine smerter. Og endnu mere, hvis udseendet af dine rygsmerter falder sammen med en ændring i din madras, eller et ophold væk fra komforten i din seng!

For eksempel kommer mange af mine patienter til mig med rygsmerter, der er værre efter en weekendcamping!

Hvordan vælger man den rigtige madras? Er der én type madras, der er bedre end andre? Mellem blød, halvblød, fast, halvfast, hård, er det nogle gange svært at vælge!

Selvfølgelig er alle forskellige, og foretrækker måske en bestemt type madras. Det er også derfor, der er "skræddersyede" madrasser, der er individualiseret til hver person. Disse madrasser er naturligvis den bedste mulighed, men du skal have midlerne.

Udover "brugerdefinerede" madrasser, hvilken anden type madras skal vi prioritere? Nogle undersøgelser har vist, at der er en type madras forbundet med mindre smerter i lænden ved opvågning og mindre handicap. I modsætning til hvad man tror, ​​er det ikke et spørgsmål om den bløde madras eller den faste, men om halvfast!

Problemet med bløde madrasser er, at bækkenet kan synke og muligvis placere rygsøjlen i ubehagelige stillinger (såsom overdreven vridning). Hvad angår faste madrasser, så støtter de ikke rygsøjlen nok, hvilket kan øge stivheden.

Jeg råder dig derfor til at bruge en halvfast madras for at optimere din nattesøvn. I en undersøgelse, hvor personer med lænderygsmerter testede en halvfast madras i 28 dage 48% reduktion af lændesmerter, samt en forbedring af søvnkvaliteten med 55 %. 

Konsekvenserne af mangel på søvn

Nu hvor vi har forklaret sammenhængen mellem lændesmerter og mangel på søvn, lad os prøve at forklare det omvendte forhold: hvordan kan mangel på søvn i løbet af natten forværre vores lændesmerter?

Du er sikkert allerede klar over, at mangel på søvn kan forårsageirritabilitet, stress og føre til depression. Gæt hvad ? De samme faktorer er også forbundet med kroniske lændesmerter, som vist af flere undersøgelser.

Vi kommer derfor ind i en ond cirkel, hvor rygsmerter forhindrer os i at sove godt, hvilket forhindrer os i at få en god, genoprettende nattesøvn, hvilket påvirker vores dagligdag og vores stressniveau, som forhindrer os i at hele vores rygsmerter godt forstår du ideen?

9 tips til at sove bedre om natten

Det er derfor afgørende at finde måder at optimere dine søvnvaner på. Dette vil helt sikkert hjælpe dig med at helbrede din ryg bedre, for ikke at nævne fordelene på andre områder af dit liv.

Så hvis du nogensinde opdager, at du ikke får nok søvn, eller hvis du nogensinde vågner om natten, er her en liste over ting, du skal overveje:

1. Sluk fjernsynet mindst en time før sengetid.
2. Sæt din telefon i "nat"-tilstand.
3. Undgå at tjekke dine e-mails lige før sengetid.
4. Drik ikke store mængder vand, før du sover, eller du vil vågne flere gange for at gå på toilettet.
5. Skriv dine tanker i sidste øjeblik ned på papir, inden du går i seng for at lade din hjerne hvile og tackle den næste dag.
6. Hold rummet mørkt, og undgå kolde temperaturer, som kan mindske smertetolerancen.
7. Let træning før sengetid kan hjælpe med at reducere stresshormoner, så du kan sove mere roligt.
8. Hvis du nogensinde har brug for at tage en lur i løbet af dagen, skal du minimere dens varighed for at undgå at påvirke din søvncyklus.
9. Pas på tunge måltider før søvn, som kan påvirke din fordøjelse, og dermed forhindre dig i at sove roligt.

Konklusion (beskeden med hjem)

Jeg håber, du nu er blevet mere uddannet om forholdet mellem søvn og rygsmerter. Hvis du lider af rygsmerter, så forsøm ikke dine søvnvaner, ellers kan din restitution blive bremset.

Hvis dine rygsmerter forhindrer dig i at sove om natten, så prøv de foreslåede stillinger og revurder derefter deres indvirkning på dine symptomer. Hvis dine symptomer tværtimod viser sig i form af morgenstivhed, kan din madras være skyld i det. Overvej en halvfast madras for at optimere din nattesøvn.

Til sidst skal du implementere gode søvnvaner (som de 9 nævnt ovenfor) for at sove som en baby, og vågne op og føle dig god og sund!

God bedring!

Ressourcer