Artikel gennemgået og godkendt af Dr. Ibtissama Boukas, læge med speciale i familiemedicin
I en tid, hvor alting går for hurtigt, er mange dem, der regelmæssigt ofrer deres søvn for at være mere effektive på arbejdet eller simpelthen for at lave flere aktiviteter. Dem, der har ondt i ryggen om natten, ved, hvor meget mere problematisk smerterne kan være, end du måske forestiller dig.
Interessant stat: Vidste du, at 80 % af mennesker med kroniske lændesmerter også har søvnproblemer? Nu har jeg et spørgsmål til dig: Er det rygsmerterne om natten, der forårsager søvnløsheden, eller rettere den dårlige søvnkvalitet, der forværrer smerterne? Svaret...Begge!
I denne artikel vil vi tilbyde dig 3 stillinger til dem, der har ondt i ryggen om natten. Vi vil også diskutere situationer, du skal bekymre dig om (som potentiel kræft), den bedste madras at prøve og give 9 tips til at forbedre din søvn.
Lad os starte med at diskutere sammenhængen mellem smerte og mangel på søvn. Det er let at forestille sig, at hvis vores ryg får os til at lide om natten, vil vores søvnkvalitet uundgåeligt blive påvirket. Derfor er det vigtigt at finde en behagelig sovestilling, der kan optimere din søvn, og mindske stress på ryghvirvler lænden.
Vær dog forsigtig: I modsætning til hvad folk tror, er der ikke nødvendigvis en "bedste" sovestilling i sig selv. På samme måde er der ingen kontraindiceret kropsholdning, der ville være "dårlig" for ryggen (ja, at sove på maven er ikke så slemt, som nogle mennesker måske påstår!).
På den anden side er der visse stillinger, der reducerer stress på lændehvirvlerne. I tilfælde af lændesmerter anbefaler jeg ofte, at mine klienter indtager en af følgende tre holdninger for at se, om der er en gavnlig effekt på niveauet af symptomer.
1. Liggende på ryggen med en pude under knæene
Denne position reducerer anteversionen af bækkenet (lumbal hyperlordose), hvilket reducerer stress på facetleddene. Grundlæggende vil det at holde dine knæ let bøjet forhindre din ryg i at bue for meget, hvilket reducerer belastningen på dine ryghvirvler. For personer, der ser deres symptomer forværres i forlængelse af (for eksempel ved længerevarende gang), kan denne stilling være behagelig og dermed forbedre søvnkvaliteten.
2. Liggende på siden med en pude mellem benene
At holde en pude mellem benene reducerer lumbal torsion. Hvis du nogensinde oplever smerter i det ene ben, er det bedst at sove på siden, så det symptomgivende ben er oppe. (For eksempel, hvis smerten stråler ned i venstre ben, så prøv at sove på højre side for at holde venstre ben oppe). Dette reducerer belastningen på det symptomatiske ben og reducerer nogle gange endda følelsesløshed, når det er til stede.
For ekstra komfort vælger mange af mine patienter en knæpude som f.eks denne.
3. Liggende på maven
Nå, det kan være i modstrid med, hvad du har hørt tidligere. Faktisk siges det nogle gange, at søvn i denne stilling vil forårsage din colonne vertebrale i hyperekstension og beskadige den. Ikke nødvendigvis. Desuden kan den tilbøjelige stilling (og endda kobrastillingen!) potentielt lindre symptomerne og bruges nogle gange i McKenzie metode.
På den anden side skal du sørge for at undgå stillingen på maven, hvis det nogensinde forværrer dine smerter (og/eller forårsager bestråling i benet). Et alternativ ville være at placere en pude under maven for at minimere hyperekstension, hvis det viser sig at være smertefuldt. Undgå også denne stilling, hvis det nogensinde forårsager nakkesmerter.
Når smerten forhindrer os i at sove, forestiller vi os nogle gange det værste. Desværre øger internetsøgninger vores bekymringer, især når kræft nævnes.
Vi kan faktisk læse her og der, at rygsmerter om natten kan være forbundet med kræft. Er det sandt ?
Før du bekymrer dig, skal det forstås, at disse situationer er sjældne, og at natsmerter kan være forbundet med flere andre faktorer. Akavede stillinger, ændringer i stilling, madras og pude af dårlig kvalitet, alt dette er almindelige årsager til rygsmerter om natten.
Du skal også vide, at kræft ofte er forbundet med andre symptomer. Selvom det er sjældent, er her situationer, hvor det er relevant at bekymre sig (og kontakt din læge omgående!):
Konstant, progressiv, ikke-mekanisk smerte: Du kan ikke finde nogen hvilestillinger og ingen bevægelsesretning virker det til at lindre dine symptomer? Gå til en læge for at afklare situationen.
Brystsmerter eller svær abdominal: Det er almindeligt, at lændesmerter udvider sig, men hvis du har voldsomme smerter omkring lænden, er det et tegn på, at du skal konsultere.
Konstante nattesmerter: Hvis smerterne overhovedet ikke ændrer sig i løbet af natten, er det relevant at konsultere (endnu mere hvis du har nattesved, kulderystelser eller tilhørende feber)
Vægttab uforklaret: Du er ikke gået på slankekur, og du er ikke startet på et træningsprogram, men du ser ud til at tabe dig i løbet af ugerne? Tal med din læge med det samme!
Sadelbedøvelse: Hvis du har nogen sensorisk svækkelse i området af perineum (såsom mærkelige fornemmelser i området af kønsorganerne), bør dette kræve en læges indgriben.
Urin- eller fækal inkontinens med nyligt debut: Jeg tør godt håbe, at du vil rådføre dig med det samme, hvis du mister kontrollen over dine lukkemuskler!
En anden ting, der kan øge dine symptomer om natten, er din madras. hvis du vågner om morgenen med mange smerter selvom du har brugt en passende kropsholdning, kan din madras bidrage til dine smerter. Og endnu mere, hvis starten af dine rygsmerter falder sammen med en ændring af din madras, eller et ophold væk fra komforten i din seng! (Mange af mine patienter kommer til mig med forværrede rygsmerter efter en weekendcampingtur!).
Hvordan vælger man den rigtige madras? Er der én type madras, der er bedre end de andre? Mellem blød, halvblød, fast, halvfast, hård, er det nogle gange svært at vælge!
Selvfølgelig er hver person forskellig og foretrækker måske en bestemt type madras. Det er af denne grund, at der er "skræddersyede" madrasser, der er individualiseret til hver person. Disse madrasser er naturligvis den bedste mulighed, men du skal have midlerne.
Hvilken anden type madras skal vi prioritere udover "mål-til-mål" madrasser? Nogle undersøgelser har vist, at der er en type madras forbundet med færre lændesmerter, når de vågner, og mindre handicap. I modsætning til hvad mange tror, er det ikke den bløde madras, heller ikke den faste, men den halvfast!
Problemet med bløde madrasser er, at bækkenet kan synke og muligvis placere rygsøjlen i akavede positioner (som overdreven vridning). Hvad angår faste madrasser, forhindrer de ryggens kurver i at blive understøttet, hvilket kan øge stivheden.
Jeg råder dig derfor til at bruge en halvfast madras for at optimere din nattesøvn. I en undersøgelse, hvor personer med lænderygsmerter testede en halvfast madras i 28 dage 48% reduktion af lændesmerter, samt en 55% forbedring af søvnkvaliteten!
“Hvis du vågner om morgenen med mange smerter på trods af at du har brugt den rigtige kropsholdning, kan din madras bidrage til dine smerter. »
Konsekvenserne af mangel på søvn
Nu hvor vi har forklaret forholdet mellem lændesmerter og mangel på søvn, lad os prøve at forklare det omvendte forhold: hvordan kan mangel på søvn om natten gøre vores lændesmerter værre?
Du er sikkert allerede klar over, at mangel på søvn kan forårsageirritabilitet, stress og føre til depression. Gæt hvad? De samme faktorer er også forbundet med kroniske lændesmerter, som det fremgår af flere undersøgelser. (Marshall et al 2017).
Vi kommer derfor ind i en ond cirkel, hvor rygsmerter forhindrer os i at sove godt, hvilket forhindrer os i at få en god nats afslappende søvn, hvilket påvirker vores dagligdag og vores stressniveau, som forhindrer os i at helbrede godt. af vores rygsmerter...du får ideen?
9 tips til at sove bedre om natten
Det er derfor afgørende at finde måder at optimere dine søvnvaner på. Dette vil helt sikkert hjælpe dig med at helbrede bedre fra ryggen, for ikke at nævne fordelene på andre områder af dit liv. Så hvis du nogensinde opdager, at du ikke får nok søvn, eller hvis du nogensinde vågner om natten, er her en liste over ting, du skal overveje:
Sluk fjernsynet mindst en time før sengetid.
Sæt din telefon i "nat"-tilstand.
Undgå at kigge på dine e-mails lige før du skal sove.
Drik ikke store mængder vand, før du sover, eller du vil vågne flere gange for at gå på toilettet.
Skriv dine tanker i sidste øjeblik ned på papir, før du går i seng for at give din hjerne hvile og angribe næste dag...udhvilet!
Hold soveværelset mørkt og lidt varmt for at optimere kvaliteten af din søvn.
Let træning før sengetid kan hjælpe med at reducere stresshormoner, så du kan sove mere roligt.
Hvis du nogensinde skal tage en lur i løbet af dagen, skal du minimere dens varighed - ikke mere end 45 minutter - for at undgå at påvirke din søvncyklus senere.
Pas på tunge måltider før søvn, som kan påvirke din fordøjelse, og dermed forhindre dig i at sove roligt.
Her er! Jeg håber, du nu er mere uddannet i forholdet mellem søvn og rygsmerter. Hvis du lider af lændesmerter, så forsøm ikke dine sovevaner, ellers kan din restitution blive forhindret.
Hvis dine rygsmerter forhindrer dig i at sove om natten, så prøv de 3 foreslåede stillinger, og revurder derefter deres indvirkning på dine symptomer. Hvis dine symptomer tværtimod viser sig i form af morgenstivhed, kan din madras være skyld i. Overvej en halvfast madras for at optimere din nattesøvn.
Til sidst skal du implementere gode søvnvaner (som de 9 nævnt ovenfor) for at sove som en baby og vågne op og føle dig frisk og sund!
God bedring!
Leder du efter løsninger til at lindre dine smerter?
Oplev udtalelsen fra vores team af sundhedsprofessionelle om forskellige produkter, der er tilgængelige på markedet (stilling, søvn, fysisk smerte), samt vores anbefalinger.
Anas Boukas( Fysioterapeut, fysioterapeut, konsulent )
Jeg hedder Anas Boukas og er fysioterapeut. Min mission? At hjælpe mennesker, der lider, før deres smerter forværres og bliver kroniske. Jeg tror også på, at en uddannet patient i høj grad øger deres chancer for helbredelse. Det er derfor, jeg har skabt Healthforall Group, et netværk af medicinske websteder, i samarbejde med flere sundhedsprofessionelle.
