Ret din buede ryg op: 6 råd fra fysioterapeuten (øvelser)

Artikel gennemgået og godkendt af Dr. Ibtissama Boukas, læge med speciale i familiemedicin 

Man siger ofte, at det er bedre at rette ryggen op for at undgå at få lændesmerter. Så leder du naturligvis efter øvelser til at reducere din kyfose (bøjet tilbage)? 

Hvad der er sikkert er, at det at rette ryggen vil få dig til at se mere elegant ud (tænk især på balletdansere!). På den anden side er sammenhængen mellem kropsholdning og rygsmerter overraskende mere kompleks, end du måske forestiller dig.

I den følgende artikel præciserer vi sammenhængen mellem din kropsholdning og dine rygsmerter (du vil blive overrasket, jeg advarer dig!), før vi forklarer dig, hvordan det at rette ryggen kan forbedre din tilstand. Vi inkluderer også korrigerende øvelser, samt tips til at integrere god postural praksis i dagligdagen.

Misforståelser om at rette ryggen op

Mange tror stadig, at dårlig kropsholdning er hovedårsagen til rygsmerter. Eller at enhver muskel- eller knogleubalance (dorsal kyfose, herre, skolioseosv.) ville være ansvarlig for din smerte.

Det er en myte!

På dette tidspunkt, ingen videnskabelig forskning at studere forholdet mellem kropsholdning og lændesmerter kunne ikke komme til den klare konklusion, at en nedslidt stilling var ansvarlig for rygsmerter. Det er det samme for længden af ​​underekstremiteterne. Eller graden af ​​kyfose eller lumbal lordose.

Du vil vide faktorer ofte korreleret med lændesmerter i undersøgelser? det søvnen, stress, mangel på fysisk træning, cigaret, arbejdsglæde og endda uddannelsesniveauet ifølge nogle undersøgelser!

Hvorfor så rette ryggen op?

Jeg kan godt forstå din forvirring. Du har altid troet, at din "dårlige kropsholdning" var synderen bag dine rygsmerter. Og du har ofte fået at vide (inklusive læger og terapeuter!), at det er det.

Du vil også fortælle mig, at du mærker lindring af dine smerter, når du retter ryggen, eller når du "retter din kropsholdning." Desuden kan dine rygsmerter være blevet værre, da du bruger mere tid på arbejdet (for dem, der har et stillesiddende arbejde, mener jeg!).

Ja, det kan nogle gange føre til smerter i din ryg, skuldre, midt bag ou mellem skulderbladene. Men dette er ikke nødvendigvis på grund af det faktum, at denne kropsholdning forårsager diskusprolaps, skoliose, lændegigt, degeneration eller anden skade.

Desuden garanterer jeg, at selvom du sad meget lige hele dagen, ville du stadig udvikle rygproblemer over tid.

Pourquoi? Fordi problemet ikke er den "dårlige" kropsholdning, men snarere fraværet af bevægelse forårsaget af langvarig kropsholdning,fysisk inaktivitetog stillesiddende arbejde.

Du kan se, siddestillingen er ofte forbundet med en fremadgående projektion af hovedet, en rulning af skuldrene og en krum ryg. I denne sammenhæng vil det at rette ryggen få dig ud af den tidligere kropsholdning, hvilket vil hjælpe kroppen med at forblive aktiv (med den ekstra bonus af øget blodcirkulation, iltning af væv, ledsmøring og så videre!).

Dette er netop grunden det er vigtigt at rette sig op regelmæssigt. I de følgende afsnit viser jeg dig øvelser til at rette din ryg ud, samt 6 tips til at integrere denne gode praksis i din dagligdag.

Hvordan retter man ryggen op?

Lad os huske den kropsholdning, der ofte er blevet afsløret som værende dårlig:

• hovedet kastet frem
• rullede skuldre
• lænede sig tilbage
• hængende lænd

Nu hvor vi forstår, hvorfor disse langvarige stillinger ikke er ideelle, lad os anvende følgende koncept: For at genbalancere de kræfter, der påføres vævene, er det interessant at gøre omvendte bevægelser, som kroppen fandt sig "fikseret på".

Med dette i tankerne ville den første mulighed være at bruge en lændestøtte. Disse støtter tillader en naturlig opretning af rygsøjlen via en stigning i lordose, samt en naturlig støtte af lænden.

De kommer i forskellige former og teksturer, og kan være nyttige, hvis de bruges sparsomt. På den anden side, som nævnt, vil denne passive strategi helt sikkert rette op på den hængende stilling, men ikke hovedkilden til problemet.

Af denne grund er det tilrådeligt at bevæge sig så meget som muligt for at holde rygsøjlen i bevægelse. Her er en række øvelser til at rette rygsøjlen ud, udforske nye ledområder og på en eller anden måde rette op på de langvarige stillinger, som mange har indtaget, mens de sidder.

De er ideelle, hvis du har et skrivebordsjob, især fordi du kan udføre dem regelmæssigt i dine pauser (de kræver intet udstyr!).

Cervikal tilbagetrækning

1. Sæt dig ned og hold hovedet lige.
2. Træk hagen vandret tilbage mod dig for at skabe en "dobbelthage". (Undgå at vippe hovedet for meget nedad ved at holde blikket vandret).
3. Vend tilbage til udgangspositionen, og sørg for at undgå at kaste hovedet for langt frem.
4. Gentag ti gange, og juster bevægelsesområdet til din komfort.

Ryg forlængelse

1. Sæt dig ned med hovedet og ryggen lige.
2. Tag fat i nakken med hænderne, mens albuerne peger fremad (som vist).
3. I samme bevægelse bringes albuerne op, ryggen forlænget og hovedet bagud.
4. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
5. Gentag ti gange, tag pauser efter behov.

Scapular tilbagetrækning

1. Sæt dig ned med hovedet og ryggen lige. Før dine arme frem.
2. I samme bevægelse skal du bringe arme og skuldre tilbage, mens du klemmer skulderbladene i 3 sekunder.
3. Vend tilbage til udgangspositionen.
4. Gentag ti gange, tag pauser efter behov.
5. Progression: Tilføj modstand ved hjælp af et terapeutisk gummibånd. 

Gentagen stående forlængelse (fra McKenzie-metoden)

1. Stil dig mod væggen, og sæt dine arme i 90 grader, så dine albuer er mod væggen. Spred dine ben i skulderhøjde.
2. I samme bevægelse bringes bækkenet frem ved at bøje lænden.
3. Vend tilbage til startposition.
4. Gentag omkring ti gange, og sørg for at gå gradvist, og for at overvåge dine symptomer.
5. Dette er en øvelse taget fra McKenzie metode. Hvis du observerer gunstige resultater, råder jeg dig til at konsultere en specialiseret McKenzie-terapeut, så han kan udvikle denne øvelse i henhold til din specifikke tilstand.

 

6 tips til at rette ryggen op

Nå, at rette ryggen er ikke raketvidenskab. De tidligere nævnte øvelser vil helt sikkert hjælpe dig med at rette din rygsøjle. Problemet er, at vi altid glemmer at korrigere vores kropsholdning, eller mere præcist kommer ud af den tidligere kropsholdning for at holde vores krop i bevægelse.

Her er 6 tips, der vil opmuntre dig til at rette op i løbet af dagen. På længere sigt vil disse gode vaner have en positiv effekt på dine rygsmerter, ud over at få dig til at se mere elegant ud! :

1. Indstil en alarm

Dette råd gentager jeg ofte til mine patienter, der lider af rygsmerter. Sæt en alarm på din telefon (gerne i form af en vibration for ikke at genere dine kollegaer) for at minde dig om at skifte stilling hver 1-2 time.

Ja, jeg ved godt, vi er nogle gange fokuserede på vores job, eller endda midt i et møde, men din rygs sundhed bør komme først! Udnyt denne velfortjente pause til at strække benene eller tage en slurk vand.

2. Tag et armbånd på

Her er et ekstremt simpelt trick til at minde dig om at rette op. Bær et armbånd, som du ikke plejer at bruge (lad os kalde det et “posturalt armbånd”!). Hver gang du ser det i løbet af dagen, skal du være meget opmærksom på din kropsholdning og ændre positionen (for eksempel ved at rette din rygsøjle).

For de teknologikyndige er der endda specielle ure tilgængelige på Amazon, som regelmæssigt minder dig om at ændre din kropsholdning, rette dig op eller endda rejse dig fra din stol.

3. Sæt en note i nærheden af ​​din skærm

Lidt ligesom armbåndet kan det at vise en seddel i nærheden af ​​din computer tjene som en hukommelseshjælp og dermed minde dig om orden. Da det vil være tæt på din skærm, vil du jævnligt se denne note, der opfordrer dig til at rette din colonne vertebrale og tillade selvvækst.

4. Tilpas din arbejdsstation

Du kan også ændre dit ydre miljø for at minimere den tid, du bruger i en statisk stilling, og opmuntre dig selv til at rette ryggen regelmæssigt. Her er noget tilbehør, der kan hjælpe dig:

• "Stående skrivebord" eller stående skrivebord: Fordelen ved at stå er, at du har en tendens til at blive mindre på plads. Desuden er disse skriveborde ofte justerbare, hvilket giver dig mulighed for at veksle mellem siddende og stående stilling.

• Schweizisk bold: Ja ja, disse store hoppebolde bruges af mange medarbejdere til at opretholde en dynamisk og stimulerende siddestilling, udover at de hele tiden opfordrer dig til at rette ryggen op.

  

5. Træk vejret dybt

Integrere respirationsøvelser dyb vil på en måde tvinge dig til at rette ryggen op. Faktisk, for at ventilationen skal være naturligt optimeret, bliver du nødt til at anvende selvforstørrelse og åbne dit brystkasse.

Dette vil blive ledsaget af en stigning i lumbal lordoseog en reduktion i dorsal kyfose, og en reduktion af trykket på maven.

Kort sagt, at trække vejret dybt vil hjælpe dig med at ændre det tidligere etablerede posturale mønster, for ikke at nævne de andre pulmonale og kardiovaskulære fordele, som vejrtrækningen giver.

6. Neuroproprioceptiv taping

Kender du proprioceptiv taping? Disse elastikbånd, der sidder fast på huden, bruges ofte i fysioterapi (fysioterapi) og slidgigt.

Nå, nogle terapeuter tillægger dem desværre mirakel og overdrevne egenskaber (som at hæmme en muskel eller aktivere kredsløbet). Dette er ikke helt rigtigt.

På den anden side kan disse bånd give interessant proprioceptiv feedback. Lad mig forklare. Hvis båndene er placeret på en bestemt måde, kan du mærke en let spænding, når skuldrene ruller op, eller hvis ryggen hænger. Dette kan så tilskynde os til at rette os op og tjene som en postural påmindelse.

Konklusion

Her er! Jeg håber, du nu forstår, at rygsmerter ikke kun handler om at holde din rygsøjle ved lige. Ganske vist har det flere fordele at rette ryggen op, men glem aldrig, at det vigtigste er at undgå inaktivitet og statiske stillinger.

Den bedste holdning? Dette er den, der vil tage dig ud af den forrige! Husk at bevæge dig regelmæssigt i løbet af dine arbejdsdage (for eksempel ved at anvende de øvelser og tips, der er nævnt i denne artikel!). Og frem for alt, husk at...

Bevægelse er livet!!!