Stræk i lænden: De 4 "bedste" lændestræk?

Artikel gennemgået og godkendt af Dr. Ibtissama Boukas, læge med speciale i familiemedicin 

Titlen er misvisende. Hvorfor? For der er ikke noget "bedste" lændestræk som sådan.

Den samme strækning kunne lindre en person, der lider af lænd, mens det kunne forværre symptomerne veddiskusprolaps i lænden hos en anden.

Hvordan ved vi, om et stræk vil reducere vores lændesmerter på lang sigt? Vi ser så mange stræk, der skal fjerne vores lændesmerter på Youtube, hvordan kan vi være sikre på, at de er tilpasset vores situation? (Bare rolig, svaret er i artiklen).

Helt konkret vil jeg diskutere den terapeutiske effekt af udspænding på rygsmerter. Jeg vil også dele de situationer, hvor det er hensigtsmæssigt at strække lænden, og hvornår det er bedre at vælge andre terapeutiske muligheder. Til sidst vil jeg vise dig 4 lændestrækøvelser, som ofte er ordineret til mine patienter for at fremme optimal rygsundhed.

Effekterne af udstrækning

En strækning er forkert erstatte en forskudt hvirvel. Ingen af ​​dem rette din kropsholdning som sådan. Heller ikke bryde muskeladhæsioner. Aktiver heller ikke dit kredsløb væsentligt. Eller endda forebygge skader med sikkerhed!

Vores forståelse af udstrækning (og mere specifikt dens effekt på kroppen) ændret sig meget i de sidste år.

Der var engang, hvor man mente, at strækning kunne fremkalde viskoelastisk deformation, eller en ny plasticitet (dybest set kan den strakte muskel efter et bestemt punkt ikke vende tilbage til sin oprindelige position). Dette vil gøre det muligt for musklerne at være mere fleksible.

Disse teorier, selvom de er mulige, synes at have vist begrænsninger i lyset af nyere videnskabelig forskning. 

I dag tilskrives udspændingens rolle i høj grad nervesystemet (dvs. hjernen). Dette kaldes en neurofysiologisk effekt. For eksempel ville udstrækning inducere en ændring på det sensoriske niveau, hvilket ville mindske smertetærsklen på niveauet af nervesystemet, hvilket igen ville give bedre fleksibilitet.

Sammenfattende er her nogle potentielle effekter af udstrækning:

• De forbedrer smidighed og fleksibilitet
• De øger bevægelsesområdet
• Inden for rammerne af meditation, udstrækning kan give en afslappende effekt og reducere stress
• Når det er forbundet med en langsom og dyb vejrtrækning, kan de hjælpe med at slappe af spændte muskler.

De forskellige former for udstrækning

 

Der er flere måder at strække på. De to mest almindelige former for udstrækning er statisk og dynamisk udstrækning.

Statisk strækning refererer til at opretholde muskelforlængelse i en længere periode (når fornemmelsen af ​​strækning mærkes). Du har sikkert allerede fået ordineret et stræk, hvor du bliver bedt om at holde stillingen 3 gange i 30 sekunder.

Et dynamisk stræk består derimod af en frem og tilbage bevægelse, der strækker musklen, for derefter at vende tilbage til sin normale position på en repetitiv og progressiv måde. Denne type stræk bruges ofte hos atleter.

Generelt anbefales dynamisk udstrækning FØR en sportsaktivitet (meget som en opvarmning), mens statisk udstrækning anbefales EFTER sportstræning.

Dette skyldes, at statisk strækning potentielt kan svække musklen ifølge nogle undersøgelser, ud over at øge risikoen for muskelskade og påvirke ydeevnen (især når efterfulgt af eksplosiv aktivitet). 

 

Der er flere andre typer strækninger, som ikke er nævnt her. Blandt dem er ballistiske strækninger, proprioceptiv neuromuskulær facilitator (PNF) osv. Tal med din sundhedspersonale for at afgøre, om disse strækninger er rigtige for dig.

I denne artikel vil vi præsentere 4 statiske strækninger, der skal vedligeholdes i en længere periode. (Kommer)

 

Hvornår skal man strække?

 

Der er flere sammenhænge og situationer, hvor udstrækning er relevant for ryggen:

Efter sport

 

Som nævnt i det foregående afsnit kan statisk strækning efter sport især tillade muskelafslapning og øget fleksibilitet.

Bemærk dog, at udstrækning ikke har vist sig at give mere optimal restitution ved at reducere kropssmerter, selvom mange atleter ser ud til at bemærke en forbedring i deres stivhed efter udstrækning.

Efter operation eller skade

 

Et stræk efter en kirurgi kunne give elasticitet til arret (især i den subakutte fase). Det samme princip gælder efter a sportsskade at genvinde fulde amplituder og optimal muskelfunktion.

  

Morgenen

 

Jeg foreslår ofte, at mine patienter indarbejder en morgenrutine bestående af aktive bevægelser og udstrækning af lænden. Dette vil give dig mulighed for at starte dagen på højre fod, udover at aktivere kredsløbet, smøre leddene, bekæmpe den stivhed, der har sat sig i løbet af natten mv.

 

Når vi er stive

 

Stivhed er ikke altid nødvendigvis relateret til rygsmerter. I nogle sportsgrene som vægtløftning kan en vis stivhed endda være beskyttende og begrænse overdreven bevægelse af rygsøjlen og leddene.

På den anden side bemærker patienter, der føler sig stive, ofte lindring af deres symptomer efter strækøvelser. Hvis du føler dig stiv, bør du prøve at strække og revurdere virkningen på dine lændesmerter.

 

Når man dyrker en sport, der kræver fleksibilitet

 

Vi nævnte, at stivhed nogle gange var nødvendigt i visse sportsgrene som vægtløftning. Omvendt kræver nogle sportsgrene en høj grad af fleksibilitet. Heriblandt tæller vi gymnastik, brasiliansk Jiu-Jitsu mv.

I disse tilfælde er udstrækning indiceret for at reducere risikoen for skader og yde optimalt.

 

Når muskelasymmetrier og ubalancer observeres

 

Forestil dig, at rotationen af ​​din kuffert til venstre er mere begrænset end til højre. Eller at din højre hofte er stivere end din venstre (du kan bemærke dette, når du krydser dine ben, mens du sidder).

Selvom undersøgelser er begrænsede om dette emne, finder vi ofte, at en led- eller muskelubalance kan bidrage til dine lændesmerter (som i tilfælde af en skoliose).

I dette tilfælde er det interessant at prøve øvelser og strækninger, der tager sigte på at korrigere asymmetrierne og derefter evaluere påvirkningen af ​​smerten i lænden.

For at øge rygtilliden

 

Ved at kunne bevæge os i alle retninger uden smerter øger vi vores funktionelle kapaciteter colonne vertebrale. Med andre ord er vores ryg i stand til at støtte os under vores daglige aktiviteter.

Og frem for alt trøster det os i tanken om, at vores ryg er solid. Med dette i tankerne giver stretching dig mulighed for at udforske nye amplituder, ud over at sende en trøstende besked til hjernen:

"Kære Mr. Brain, du kan stole på Mr. Back, så ingen grund til at overdrive budskabet om smerte i lænden!"

Når vi kan lide det

 

Er stræk absolut nødvendige for at hele ryggen? Ikke ifølge videnskabelige undersøgelser. Hvis du hader følelsen af ​​at strække ud, godt for dig: du kan prøve noget andet.

Men hvis stræk beroliger dig, får dig til at føle dig godt tilpas eller lindrer smerter, så fortsæt og stræk dig dagligt for at forkæle dig selv!

 

Hvornår skal man undgå at strække sig?

 

Der er nogle situationer, hvor udstrækning ikke er indiceret. Det er klart, en sundhedsprofessionel kan fortælle dig, om dette er din sag. For eksempel kan en strækning gøre dig mere skade end gavn i følgende tilfælde:

 

Da vi fik konstateret lændestabilitet

 

Ustabilitet refererer til overdreven ledbevægelse. Med dette i tankerne giver det ikke mening at strække muskler, sener eller ledbånd længere, da dette vil belaste leddene yderligere og potentielt irritere nervestrukturerne.

Hvis du har fået diagnosen lumbal ustabilitet, kan det være hensigtsmæssigt at begrænse og/eller undgå udstrækning. Det samme, hvis du generelt er hypermobil, eller hvis du lider af Elher-Danhlos syndrom.

Hvis du nogensinde er for fleksibel, har smerter i lænden og føler spændinger i dine lænde- og gluteale muskler, er her et alternativ at prøve:

Ideen er at anvende et specifikt, vedvarende pres med en tennisbold (eller massagebold) på dine ømme punkter på begge sider af rygsøjlen eller i benene for at fremkalde afslapning.

I bund og grund skal du bare placere bolden på det smertefulde sted og trykke på en væg. Hvis det ikke er nok, kan du også ligge på ryggen og bruge gulvet.

Husk, at fornemmelsen skal være stærk, men tålelig. Hvis du trækker dig sammen af ​​smerte, bør du helt sikkert reducere trykket.

 

Når du har en skade eller muskelrivning (i den akutte fase)

 

Hvis du har stærke rygsmerter, er det sandsynligvis en lænd. Denne akutte smerte kan for eksempel komme fra en pludselig vridende bevægelse af lænden, som har forårsaget muskeloverstrækning af lændemusklerne og skabt en inflammatorisk proces.

I dette tilfælde er det at foretrække at undgå at strække i et par dage, blot for at undgå at fremhæve muskelrivningen og øge inflammationen. Det er også det samme koncept, der gælder efter en forstuvet ankel eller et sammenbrud.

Når smerterne bliver værre

 

Stop med at strække, når smerten bliver værre. Simpel nok til at forstå, ikke?

Ikke altid. Desværre er du nogle gange nødt til at prøve og fejle for at sikre, at en strækning passer til vores tilstand (det har du helt sikkert bemærket, nogle gange på din regning!).

Her er et tip, som jeg ofte giver til mine patienter, når de vil vide, om et bestemt stræk er relevant for deres lænderyg. Jeg kalder det trafiklys-analogien:

GRØNT LYS: Hvis lændens stræk er godt tolereret og føles godt for dig, så fortsæt!

GULT LYS: Hvis udstrækning skaber ubehag, så tag en kort pause. Hvis symptomerne på lændeniveauet forsvinder inden for 30 sekunder til 2 minutter, genoptages med en reduceret intensitet (gå for eksempel mindre langt!).

RØDT LYS: Hvis udstrækningen medfører en stigning i lændesmerter, der ikke forsvinder på trods af et kort hvil, stoppes øvelsen, og det tilstræbes at kontrollere symptomerne (varme, is, medicin osv.).

4 stræk for lænden

 

Du er nu bekendt med begrebet stretching. Du kender situationerne, når det er passende at strække, og hvornår det er bedre at undgå dem.

Det er tid til at introducere dig til 4 strækøvelser for ryggen. Helt ærligt er de ikke nødvendigvis overlegne i forhold til andre til at lindre dine rygsmerter.

Hvorfor så vælge dem? Simpelthen fordi de gør det muligt at mobilisere rygsøjlen i al dens amplitude, det vil sige i alle retninger. Nogle af disse bevægelser er inspireret af yoga, og praktiseres over hele verden!

Hvis du respekterer principperne ovenfor, vil disse stræk give dig mulighed for at udforske bevægelserne af fleksion, ekstension, lateral hældning og rotation. Alle disse bevægelser er nødvendige for udførelsen af ​​hverdagsaktiviteter, og endnu mere hvis du er atletisk.

1. Barnets position

 

1. 1. Knæl på en yogamåtte.
2. 2. Stræk armene frem (så langt som muligt), og før balderne mod dine hæle.
3. 3. Du vil så mærke en generel strækning af ryggen. Hold stillingen i 30 sekunder og gentag 3 gange.

 

2. Cobra

 

1. 1. Læg dig på maven.
2. 2. Skub op med hænderne, bøj ​​lænden, indtil du mærker et stræk i lænden. (Du kan også mærke et stræk i maven).
3. 3. Hold stillingen i 20-30 sekunder, og gentag 3 gange.
4. Bemærk: Hvis smerten tiltager og/eller hvis du føler udstrålende smerter, skal du straks stoppe med at træne. Dette betyder, at udvidelsen ikke er din foretrukne retning (baseret på McKenzie metode).

 

 

3. Swiss ball flan stretch

 

1. 1. Læg dig på din højre side på en schweizisk bold. Sørg for at have benene fastgjort til jorden for at undgå fald!
2. 2. Før din venstre arm nær øret, og stræk venstre ben bagud, og sørg for at holde det så lige som muligt.
3. 3. Du vil så mærke et stræk i venstre side. Hold stillingen i 30 sekunder, og gentag 3 gange.
4. 4. Gør det samme, mens du ligger på din venstre side på den schweiziske bold.

 

4. Vridningsstrækning

 

1. 1. Læg dig på ryggen og bøj knæene.
2. 2. Før de 2 knæ til den ene side for at skabe et vrid i lænden.
3. 3. Når du er nået til slutningen af ​​bevægelsen, kan du tilføje et let trykboost med hånden for at føle et let behageligt stræk.
4. 4. Hold strækpositionen i 30 sekunder, og gentag derefter 3 gange.

 

 

Konklusion

 

Her er! Du er nu ekspert i at strække (jeg laver selvfølgelig sjov!). Men jeg håber, at du i det mindste vil stoppe blindt med at udføre alle de stræk, der tilbydes på Youtube, i håb om, at de lindrer dine lændesmerter.

Nu hvor du kender indikationerne, hvor det er bedst at strække din lænd, og hvornår du skal undgå dem, er du i en bedre position til at afgøre, om de 4 strækninger, der er foreslået ovenfor, er berettigede i dit tilfælde.

Husk også, at fleksibilitet kun er en af ​​de mange brikker i puslespillet, der udgør en sund ryg. Ud over udstrækning er det vigtigt at inddrage hjerte-kar-øvelser, styrkelse, vejrtrækning mv.

Hvis du er i tvivl, er det bedst at konsultere en sundhedsprofessionel, som vil være i stand til at vælge strækninger tilpasset din tilstand og integrere dem i en komplet terapeutisk ramme.

God bedring!