du lider af spinal stenose og leder efter effektive måder at lindre dine daglige smerter på? Find ud af det i denne artikel målrettede øvelser et praktiske råd som vil hjælpe dig med at genvinde komfort og mobilitet.
Læs videre for at lære, hvordan du kan leve bedre med denne tilstand og forbedre din livskvalitet i dag! Mit navn er Anas, jeg er fysioterapeut med speciale i rygsmerter, og jeg vil guide dig trin for trin gennem denne proces.
Hvad er spinal stenose?
Spinal stenose opstår, når Rygmarvskanalen, som huser rygmarven og nerverne, indsnævres, hvilket forårsager nervekompression. Denne tilstand kan være forårsaget af flere faktorer, bl.a diskusprolaps, lumbal slidgigt eller endda spondylolistese.
Hvis du har fået diagnosen spinal stenose, er det muligt, at du føler smerter i lænden, stråling i benene (af typen ischias), samt følelsesløshed eller prikken.
Gode nyheder: Spinal stenose kan lindres uden operation
Det er vigtigt at bemærke det op til 28 % af befolkningen som har spinal stenose opdaget via medicinsk billeddiagnostik, har ingen smerter. Dette viser, at det er fuldt ud muligt leve uden smerte trods denne tilstand, og frem for alt, for at undgå invasive behandlinger såsom kirurgi.
1. Lumbal trækkraft: En øvelse til at lindre spinal stenose symptomer
En af de første ting, du kan gøre for at lindre din smerte, er at prøve lændetræk, som hjælper med at dekomprimere ryghvirvlerne og reducere stress på mellemhvirvelskiverne.
Her er tre trækøvelser, som du nemt kan lave derhjemme.
Øvelse 1: Lændetræk med stok
- Tag en pind (eller kosteskaft) og placer den vandret mod en dørkarm, justeret vinkelret.
- Hold stokken med dine hænder og skub fast ned mod dine fødder for at skabe trækkraft.
- Hold denne position i 10 sekunder, og slip derefter.
- Gør denne øvelse 10 gange.
Øvelse 2: Træk op med to stole
- Placer to stole ved siden af hinanden, robust nok til at støtte din vægt.
- Stil dig mellem stolene med hænderne hvilende på hver stol.
- Bøj let i knæene, og lad din krop sænke sig forsigtigt, lad det tyngdekraften skaber dekompression.
- Hold stillingen i 10 sekunder, og kom derefter langsomt op igen.
- Gør denne øvelse 10 gange.
Øvelse 3: Træk op med en schweizisk bold
- Brug en træningsbold (schweizisk bold) og læg dig på den med forsiden nedad, med fødder og arme, der rører gulvet.
- Lad forsigtigt din krop strække sig ved at placere din mave på bolden, hvilket giver mulighed for naturlig dekompression af lænderegionen.
- Hold denne position i 10 sekunder, og slip derefter.
- Gør denne øvelse 10 gange.
2. Tips til at sove bedre med spinal stenose
Spinal stenose kan gøre det svært at sove. Her er nogle conseils for at forbedre din komfort om natten:
Sover på ryggen
- Læg en pude under dine knæ : Dette giver dig mulighed for at bøje knæene lidt og dermed reducere trykket på lænden og undgå for meget buedannelse.
sove på siden
- Brug en pude mellem dine ben : Hvis smerterne er lokaliseret i det ene ben (i tilfælde af iskias f.eks.), læg det smertefulde ben op med en pude mellem benene for at undgå vridning af rygsøjlen.
Sov på maven
- Denne stilling anbefales ikke i tilfælde af spinal stenose. Men hvis du ikke kan undvære det, læg en pude under maven at skabe en let lændefleksion og reducere stress på lænden.
3. Styrkelse og mobilitetsøvelse for spinal stenose
Ud over trækøvelser og søvnjusteringer er her en styrkende øvelse som kan hjælpe med at stabilisere og tone musklerne omkring rygsøjlen og samtidig forbedre mobiliteten.
Øvelse: Gluteal bridge
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Skub med hælene for langsomt at løfte bækkenet fra gulvet, og flugt dine hofter med dine knæ og skuldre.
- Træk dine glutealmuskler sammen og hold stillingen i 5 sekunder.
- Sænk langsomt bækkenet til jorden.
- Gør denne øvelse 10 til 15 gange. Hvil og gentag 2 til 3 sæt.
For at gå videre: Gratis 21-dages rygsmerterprogram
For at hjælpe dig tilbage til fysisk aktivitet sikkert, inviterer jeg dig til at prøve min 21 dages program mod rygsmerter, 100 % gratis.
???? Tilmeld dig her til 21-dages rygsmerter-program
For en mere komplet tilgang, find Lombafit Studio, en platform dedikeret til guidede øvelser for at lindre og forebygge rygsmerter.
???? Oplev Lombafit Studio her
Konklusion
Spinal stenose kan være en smertefuld og invaliderende tilstand, men med de rigtige øvelser og justeringer er det fuldt ud muligt at genvinde den daglige komfort og undgå invasive behandlinger.
Hvis du følger de øvelser, som jeg har foreslået dig, og du integrerer tipsene til at sove bedre, kan du lindre dine symptomer effektivt.
Referencer
Glassman DM, Magnusson E, Agel J, Bellabarba C, Bransford RJ. Indvirkningen af stenose og translation på rygmarvsskade i traumatiske cervikale facetdislokationer.
Spine J. 2019 apr; 19 (4): 687-694. [ PubMed ]
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889857X21008693
Jeg hedder Anas Boukas og er fysioterapeut. Min mission? At hjælpe mennesker, der lider, før deres smerter forværres og bliver kroniske. Jeg tror også på, at en uddannet patient i høj grad øger deres chancer for helbredelse. Det er derfor, jeg har skabt Healthforall Group, et netværk af medicinske websteder, i samarbejde med flere sundhedsprofessionelle.
Min rejse:
Bachelor- og kandidatgrader ved University of Montreal , Fysioterapeut for CBI Sundhed,
Fysioterapeut for Det Internationale Fysioterapi Center