Slidgigt i rygsøjlen, også kaldet facet slidgigt ou lændegigt, kan forårsage kroniske smerter og begrænsninger i den daglige bevægelse. Heldigvis kan passende øvelser hjælpe med at lindre denne smerte og forbedre mobiliteten i din ryg.
I denne artikel tilbyder jeg dig fire enkle øvelser men effektiv til dem, der lider af lændegigt.
Jeg hedder Anas, fysioterapeut, og jeg vil guide dig igennem disse bevægelser. Sørg for at læse til slutningen, hvor jeg vil have en overraskelse til at hjælpe dig videre med din smertebehandling.
Hvad er spinal slidgigt?
Slidgigt i rygsøjlen er en progressiv nedslidning af brusken i hvirvelleddene. Det kan påvirke fleksibiliteten og forårsage smerte, stivhed og nerveirritation i lænden.
Disse symptomer kan begrænse dine daglige aktiviteter, men gode nyheder er, at der findes øvelser, som kan forbedre din livskvalitet ved at mindske smerter og styrke musklerne omkring rygsøjlen.
Øvelser til at lindre lændegigt
1. Katten og kamelen-øvelsen (mobilisering af rygsøjlen)
Denne øvelse giver dig mulighed for mobilisere rygsøjlen ogtilpasse bevægelserne afhængig af din smerte.
- Udgangsposition: Stå på alle fire på en behagelig overflade (brug en yogamåtte til at beskytte dine knæ).
- Bevægelse: Skift mellem at runde din ryg (som en kat) og at bue din rygsøjle (som en kamel).
- Opretholdelse: Vælg den bevægelse, der aflaster dig mest (fleksion eller ekstension), og hold denne position i 5 sekunder, og vend derefter tilbage til den neutrale position.
- Gentagelser: Gentag denne bevægelse 20 gange som tolereret.
Denne øvelse er ideel til lindre smerter forbundet med slidgigt ved forsigtigt at mobilisere rygsøjlen.
2. Træk knæene mod brystet
Denne bevægelse hjælper strække lændemusklerne og lindre spændinger i lænden.
- Udgangsposition: Læg dig på ryggen med bøjede knæ.
- Bevægelse: Tag fat i det ene ben og træk det forsigtigt mod dit bryst. Hold denne position i 5 sekunder.
- Variant: Hvis dette er for nemt, skal du forlænge det modsatte ben for at tilføje et stræk af hoftebøjere.
- Gentagelser: Gennemfør 20 gentagelser (10 på hver side), og juster vinklen, hvis du mærker en stram hofte.
Denne øvelse giver dig mulighed forstrække lænden og lindre lændesmerter.
3. Trunk rotation
Kontrolleret rotation af stammen er afgørende for at opretholde funktionel mobilitet af din rygsøjle.
- Udgangsposition: Læg dig på ryggen med bøjede knæ, ankler og knæ samlet.
- Bevægelse: Drej dine knæ til højre, mens du trækker dine arme til venstre, hvilket skaber et vrid i rygsøjlen. Hold positionen i 5 til 10 sekunder, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.
- Gentagelser: Gentag 20 gange, skiftende sider.
Denne øvelse hjælper strække og mobilisere rygsøjlen og samtidig reducere stivheden.
4. Bridge øvelse
Styrkelse af kernemuskulaturen er afgørende for stabilisere rygsøjlen og forebygge fremtidige smerter.
- Udgangsposition: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Bevægelse: Løft langsomt dine hofter fra gulvet i en broformation, og hold stillingen i 5 sekunder.
- Fremskridt: For mere besvær, hæv det ene ben efter at have løftet dine hofter, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Gentagelser: Lav 20 gentagelser (to sæt af 10).
Denne øvelse styrker stammens muskler og lænden, hjælper til stabilisere ryghvirvlerne.
Hvornår og hvordan laver man disse øvelser?
Disse øvelser kan udføres en gang om dagen, ideelt enten om morgenen for at aktivere cirkulationen og smøre dine led, eller om aftenen for at hjælpe med at reducere stivhed.
Målet er at øve sig regelmæssigt disse bevægelser for at opretholde fleksibiliteten og mobiliteten af din rygsøjle.
Tip: Hvis du føler lettere smerter under træning, så tag en pause. Hvis smerterne forsvinder efter pausen, kan du fortsætte forsigtigt. Men hvis smerten fortsætter, skal du stoppe med at træne og kontakte en sundhedspersonale.
For at gå videre: Gratis 21-dages rygsmerterprogram
For at hjælpe dig tilbage til fysisk aktivitet sikkert, inviterer jeg dig til at prøve min 21 dages program mod rygsmerter, 100 % gratis.
???? Tilmeld dig her til 21-dages rygsmerter-program
For en mere komplet tilgang, find Lombafit Studio, en platform dedikeret til guidede øvelser for at lindre og forebygge rygsmerter.
???? Oplev Lombafit Studio her
Konklusion
Slidgigt i rygsøjlen kan være smertefuldt og invaliderende, men ved at inkorporere disse øvelser i din daglige rutine kan du mindske symptomerne og genvinde mobiliteten. Husk det regelmæssighed er nøglen at forbedre din tilstand på lang sigt.
For at gå videre og integrere et mere struktureret program, tøv ikke med at tilmelde dig vores 21 dages gratis program.
Tak fordi du læste med og god helbredelse til alle!
Referencer
Alfred C. Gellhorn , Jeffrey N. Katz et Pradeep Suri (2012). Slidgigt i rygsøjlen: facetleddene. Udgivet i Naturanmeldelser Reumatologi.
Jeg hedder Anas Boukas og er fysioterapeut. Min mission? At hjælpe mennesker, der lider, før deres smerter forværres og bliver kroniske. Jeg tror også på, at en uddannet patient i høj grad øger deres chancer for helbredelse. Det er derfor, jeg har skabt Healthforall Group, et netværk af medicinske websteder, i samarbejde med flere sundhedsprofessionelle.
Min rejse:
Bachelor- og kandidatgrader ved University of Montreal , Fysioterapeut for CBI Sundhed,
Fysioterapeut for Det Internationale Fysioterapi Center