5 øvelser fra Mckenzie-metoden (Forklaringer)

ældre kvinde med rygsmerter, der laver strækøvelser taget fra Mckenzie-metoden
Indhold

Du har hørt om McKenzie-metoden mod rygsmerter og vil gerne prøve øvelserne udledt af denne teknik for at lindre dine symptomer.

Lad os starte med at præcisere noget meget vigtigt! For at kunne bruge McKenzie-metoden effektivt, skal du for enhver pris på forhånd have identificeret din "præferenceretning ". Det er en bevægelsesretning, der tillader specifikke og tilpassede, så du kan lindre symptomerne. Oftest er det bevægelse af ekstension eller fleksion, som er bedst egnet til at berolige lænderygsmerter og/eller reducere smerteudstråling.

Normalt kræver det en evaluering fra en professionel for at få mest muligt ud af McKenzie-metoden. Dette vil være i stand til at identificere den bevægelsesretning, der kan hjælpe med at kontrollere dine symptomer, samt fremskride dine øvelser. 

Note: For at gøre dig bekendt med Mckenzie-metoden fra et teoretisk synspunkt (definition, fordele, kontraindikationer osv.), se følgende artikel.

Udvidelsesøvelser

Hvis udstrækning er det, der forbedrer din tilstand, er her nogle øvelser, der ofte foreslås af McKenzie-terapeuter. De er klassificeret i form af styrkeprogression, det vil sige fra den mindst begrænsende til den mest aggressive for lænden. Hvis du er i tvivl, så lav øvelserne i rækkefølge, og sørg for at overvåge dine symptomer.

Sphynxen

  1. Læg dig på maven for at starte. Løft derefter dig selv op på dine albuer, så din lænd er let buet.
  2. Hvis stillingen er tolerabel, så prøv at holde den i 1 minut, og vend derefter tilbage til startpositionen (på maven).

Note: Hvis du mærker øget smerte, skal du reducere bevægelsesområdet og revurdere dine symptomer. Ethvert ubehag bør forsvinde inden for en kort pause.

Note: Hvis du føler udstrålende smerte i dit ben, er din foretrukne retning muligvis ikke forlængelse. Så anbefaler jeg, at du rådfører dig.

Forlængelse i liggende stilling

  • 1. Placer dig selv på maven med hænderne i skulderhøjde (som om du skulle lave push-ups).
  • 2. Skub med hænderne for at løfte den øverste krop og bøje den nederste del af ryggen. Hæv så langt som det tåles.
  • 3. Gentag forlængelsesbevægelsen i 10 gentagelser, og forsøg at gå højere gradvist.
  • Bemærk: Igen, hvis du mærker øget smerte, skal du reducere bevægelsesområdet og revurdere dine symptomer. Ethvert ubehag bør forsvinde inden for en kort pause.
  • Bemærk: Hvis smerten ikke vender tilbage til det normale eller stråler ned i benet, skal du stoppe med at træne og kontakte en McKenzie-terapeut for at bekræfte din foretrukne retning (eller afklare diagnosen).
  • 4. Hvis øvelsen derimod tolereres godt og aflaster dig, så prøv følgende progression: Når du er på toppen, løft hovedet opad og forsøg at puste luften ud gennem munden. Dette vil en smule accentuere hulningen i din lænd. Vend derefter tilbage til startpositionen (på maven).
  • 5. Gentag forlængelsesbevægelsen i 10 gentagelser, og forsøg at gå højere gradvist.

Forlængelse i stående stilling

ALTERNATIV: Da mange ikke har så meget mulighed for at ligge fladt på maven i løbet af dagen, findes der et alternativ, der gør, at man kan arbejde på forlængelsen i stående stilling. Denne stilling tillader ikke så meget ekstension i lænden, men kan være nyttig, hvis du ønsker at lave disse øvelser på arbejdet eller på et offentligt sted! Sådan udfører du lændeforlængelsen, mens du står:

  • 1. Placer dig selv mod en væg med albuerne og underarmene mod væggen. Placer dine fødder i skulderhøjde.
  • 2. Før bækkenet frem mod væggen for at fremhæve hulningen i lænden. Når du føler et behageligt og acceptabelt stræk (ikke længere end 3 sekunder), skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag bevægelserne i 10 gentagelser.
  • Bemærk: Hvis du mærker øget smerte, skal du reducere bevægelsesområdet og revurdere dine symptomer. Ethvert ubehag bør forsvinde inden for en kort pause.
  • Bemærk: Hvis smerten ikke vender tilbage til det normale eller stråler ned i benet, skal du stoppe med at træne og kontakte en McKenzie-terapeut for at bekræfte din foretrukne retning (eller afklare diagnosen).

bøje øvelser

Hvis det tværtimod er fleksion, der udgør din "foretrukne retning", så lav i stedet følgende øvelser. De er kategoriseret efter position og skal udføres efter de samme principper som dem, der er forklaret tidligere:

Bøjning mens du ligger ned

  • 1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ.
  • 2. Før knæene mod dine skuldre ved hjælp af dine arme, og påfør derefter et let undertryk i slutningen af ​​bevægelsen.
  • 3. Gentag bøjebevægelsen i 10 gentagelser, og forsøg at trække benene mere mod dig (naturligvis gradvist).
  • Bemærk: Hvis du mærker øget smerte, skal du reducere bevægelsesområdet og revurdere dine symptomer. Ethvert ubehag bør forsvinde inden for en kort pause.
  • Bemærk: Hvis smerten ikke vender tilbage til normal eller stråler ned i benet, er fleksion muligvis ikke din foretrukne retning. Stop derefter med at træne og konsulter en McKenzie-terapeut for at bekræfte din foretrukne retning (eller afklare diagnosen).

Flexion mens du sidder

ALTERNATIV: Hvis du ikke har mange muligheder for at ligge på ryggen i løbet af dagen (f.eks.: på arbejde eller på et offentligt sted), kan du lave en alternativ bevægelse, der vil arbejde din rygsøjle i en bøjet stilling.

Gør følgende rutine:

  • 1. Sæt dig i en stol og bevæg dig så langt frem som muligt (så du sidder på den forreste del af stolen og uden støtte).
  • 2. Spred dine ben og bring dine arme og krop så lavt som muligt.
  • 3. Stræk armene ud, så du krøller så meget som muligt.
  • 4. Vend derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag bevægelsen 10 gange.
  • Bemærk: Hvis du mærker øget smerte, skal du reducere bevægelsesområdet og revurdere dine symptomer. Ethvert ubehag bør forsvinde inden for en kort pause.
  • Bemærk: Hvis smerten ikke vender tilbage til normalen eller stråler ned i benet, skal du stoppe med at træne og kontakte en McKenzie-terapeut. 

Konklusion

Her er 5 øvelser, der ofte bruges af Mckenzie-terapeuter, når den foretrukne retning for deres patient er blevet identificeret. Jeg forestiller mig, at du har tænkt dig at prøve disse øvelser for dig selv (hvis du ikke allerede har gjort det!).

Det jeg anbefaler dig er at stoppe al træning så snart du mærker smerter, der bliver værre, og som ikke vender tilbage til sin oprindelige tilstand efter en kort pause. Det betyder, at øvelsen ikke passer til din tilstand, eller at den direkte er dårlig for din ryg.

Husk også dette: konsulter a sundhedsprofessionel hvis du nogensinde føler din stråling forværres, eller hvis der er prikken, prikken eller følelsesløshed i benet efter træning.

Tilbage til toppen