Du har ondt i nakke og/eller øvre ryg uden? Det er sandsynligt, at de skyldes en spændinger i dine trapezius muskler.
Faktisk trapez, brede muskler placeret på niveau med brystbæltet, er ofte sæde for spændinger og kontrakturer. Disse giver så smerte hvem kan føle mellem skulderbladene, Til regionmellem skulder og nakke, Til nakke og bunden af kraniet.
I denne artikel, efter en kort præsentation afmuskler, tilbyder vi en lang række effektive metoder til løsne trapezius for at slippe af med smerter!
Gå direkte til det afsnit, der interesserer dig
Trapezius muskler: præsentation og anatomi
De trapez er brede skeletmuskler der tilhører bæltethorax. De dækker de bageste overflader af cou og nakke og øvre ryg på hver side af colonne vertebrale (området mellem de to skulderblade).
Hver af de trapezius muskler består af 3 bjælker:
top: passer over kravebenet;
GENNEMSNIT : indsætter på scapula (skulderblad);
Nederste : indsætter på scapula.
Trapeziusmusklernes hovedhandling er at hæve stjernerneskuldre (skulderløft), men de spiller også ind i bevægelser som:
Hovedets rotation, hældning og forlængelse.
At bringe skuldrene tættere på rygsøjlen (ved hjælp af den midterste bjælke).
Sænkningen af skuldrene (ved virkningen af det nederste bundt).
Derudover er trapez skulderstabiliserende muskler. De er derfor involveret i størstedelen af sidstnævntes og de beskytte mod skader.
Med hensyn innervation, dette sikres af to nerver: den "nervetilbehør" (også kaldet "spinalnerve", 12ème et par kranienerver) for den øverste bjælke, den "trapezius nerve" for de to andre bjælker (midterste og nederste).
Forhold, hvor fælderne er spændte
De trapezius muskler, ligesom mange muskler, kan være sædet for tilstande som:
Des kramper som svarer til ufrivillige, forbigående og ofte smertefulde muskelsammentrækninger. De begunstiges især af fysisk træning, dehydrering og mangel på mineraler som magnesium.
Des kontrakturer som defineres som ufrivillige, smertefulde muskelsammentrækninger og i modsætning til kramper er de permanente.
A forlængelse: læsioner eller mikrorevner forårsaget af overstrækning af muskelfibrene.
Un sammenbrud: det er en delvis bristning af muskelfibrene (lille flænge).
A tåre: også kaldet "ruptur", fordi den er karakteriseret ved en total bristning af en muskel.
A senebetændelse: svarer til betændelse eller irritation af en eller flere sener.
Bortset fra kramper et les kontrakturer, som svarer til spændinger primitiv muskel, alle de andre nævnte tilstande (forlængelse, senebetændelse, belastning osv.) kan føre til sekundær muskelspænding i trapezius.
De sekundær muskelspænding, også omtalt som "reflekser" eller "reaktiv", er ufrivillige muskelsammentrækninger som reaktion på smerter forårsaget af en anatomisk skade.
Det er en slags forsvarsmekanisme mod udløsning af smerte og mod forværring af vævsskader.
Men disse refleksmuskulære spændinger kan også være smertefuld et fortsætter, selv efter at de anatomiske læsioner, der oprindeligt udløste dem, er helet ! Det, der derfor var en forsvarsmekanisme, bliver et problem, der skal elimineres...
Endvidere bør det vides, at muskelspændinger, hvad enten det er primitivt eller refleks, foretrækkes af stress, angst et les dårlige stillinger.
Hvordan slapper man af trapezius?
For at slappe af i trapezius, intet bedre end at strække! så her er tre gode øvelser til effektivt at strække disse muskler som ofte er sæde for smertefulde spændinger:
Første øvelse
Først skal du sætte dig selv ind stående stilling, din lige tilbage og din skuldrene tilbage.
Placer derefter din hænderne bag ryggen og hold dit højre håndled med din venstre hånd.
derefter, vip hovedet til venstre mens du trækker din højre hånd (som du holder med venstre hånd) til venstre.
For at strække så mange muskelfibre som muligt af din højre trapezius, spil på bevægelser af rotation, bøjning og hældning af dit hoved, mens du mærker dine fibre strække sig i niveau med nakke, dos og højre skulder. Hold strækket i mindst 45 sekunder for den bedste effektivitet.
Gentag til sidst de samme trin for venstre trapezius!
Anden øvelse
Start med at sætte dig ind stående stilling ou kursus og placer din hænderne bag hovedet ved at flette dine fingre.
Placer derefter din venstre hånd på toppen af dit hoved på dens højre side.
Træk derefter delikat et progressivement dit hoved med din venstre hånd, mens du sænker din højre skulder (slip din højre skulder til gulvet!).
Også her for strække så mange muskelfibre som muligt af din højre trapezius, udfør forskellige bevægelser (rotation, hældning, fleksion osv.). Du skal mærke dine fibre strække sig fra couop til skulderen.
Til sidst skal du følge de samme trin for at strække din venstre trapezius!
Tredje øvelse
For denne øvelse, stå stående stilling ou kursus og placer dine hænder i nakkehøjde (fingrene flettet ind i hinanden) lige over ryghvirvler cervikal
Når du er i den rigtige position, mens du holder lige tilbage, stik hagen ind i halsen så meget som muligt og træk forsigtigt hovedet nedad bruge dine hænder.
Du skal mærke strækket i dos (nedre trapezius bundter) og nakke (øverste bjælker).
Mens du har hovedet bøjet, skal du lege med hovedets rotations- og vippebevægelser for at strække det maksimale antal muskelfibre.
Vigtige bemærkninger:
For alle tre øvelser, prøv at holde strækket i det mindste 45 sekunder for effektivt at slappe af i dine fælder.
Alle bevægelser skal være fluid, progressiv et lavet med den største omhu (aldrig pludselige bevægelser eller stød).
Ved også, at disse øvelser absolut ikke skal være smertefulde! Stop ved den mindste smerte for at undgå enhver risiko for skade.
I tilfælde af spændingeroverdreven intense eller smertefulde muskler, især hvis de er ledsaget af andre symptomer (følelsesløshed, stråling til overekstremiteterne osv.), tøv ikke med at konsultere en læge eller anden kvalificeret sundhedsperson.
Alternative teknikker til at slappe af i trapezius musklerne
Ud over at strække er der mange metoder som tillader effektivt slappe af trapezius musklerne. Her er et par:
Selvmassage
For effektivt at slappe af dine trapezius muskler, intet bedre end en selvmassage ! Flere teknikker er mulige:
Teknik "mor kat" til at massere nakken:
Bøj dit hoved (vip det fremad).
Tag fat i din nakke med den ene hånd uden at bruge din tommelfinger (som moderkatten, der tager fat i sin killing i nakkeskindet med sin mund...).
Klem din hånd, som for at tage dig i nakkeskindet, mens du fører dit hoved tilbage.
Slip hånden, mens du bøjer hovedet igen (fører det fremad).
Gentag disse trin flere gange for grundigt at massere de lodrette dele af de øverste bjælker af dine trapezmuskler.
"Svamp" teknik til at massere de øvre trapezius bundter:
Tag fat i din venstre trapezius, placeret mellem skulderen og nakken, ved hjælp af højre hånd (uden at bruge tommelfingeren: tag fat i musklen mellem håndfladen og de sidste 4 fingre).
Klem din hånd, mens du laver en venstre skulderløft (for at træne en trapezius-kontraktion).
Slip din hånd, mens du bringer din skulder tilbage til neutral.
Gentag operationen flere gange.
Skift til højre ved at følge de samme trin.
Når du udfører denne massage, skal du forestille dig din trapez som en svamp at du vride mens du løfter skulderen et der fordyber sig med vand ved at sænke skulderen. Denne visualisering hjælper dig med at koncentrere dig og gøre massagen mere effektiv!
Teknik med en tennisbold til at massere de midterste og nederste bundter af trapezmusklerne:
De midterste og nederste bjælker af trapezius muskler, der er placeret i øvre ryg, er ikke ikke tilgængelig for selvmassage. Det er derfor, tennisbolde blev opfundet... Så skaf dig to og følg disse få trin for den ultimative massage af dine fælder:
Læg de to tennisbolde i en sok (for at forhindre dem i at flygte under massagen).
Læg dig på ballerne, så de trykker mod din øvre ryg, lige over skulderbladene.
Læg dine hænder i niveau med halsen ved at flette dine fingre og løft hovedet.
Tryk ned på dine fødder (benene bøjede), hæv dine balder fra jorden og rul derefter boldene op og ned for at massage hele den dorsale del af dine trapezius muskler (mellem- og lavere stråler) i 3 til 4 minutter.
Du kan benytte lejligheden til at massere din paravertebrale muskler et lænd, det her er vanvittigt godt!
Akupunktur
Akupunktur er en gren af traditionel kinesisk medicin som ved at stimulere bestemte punkter i kroppen genopretter en god cirkulation af vital energi i kroppen, som tilbyder flere terapeutiske effekter ifølge praktiserende læger.
Mange mennesker roser fordelene ved akupunktur for slappe af i musklerne et lindre smerter. Men da dets grundlæggende principper ikke er videnskabeligt bevist, skal det bevare en komplementær karakter.
cupping
Le cupping, også kaldet "teknologi af sugekopper » ou "Hijama", er en traditionel praksis fra egyptiske og kinesiske kulturer, der er baseret på sugning (ved at bruge glas, silikone, keramik eller bambus cupping) for at opnå terapeutiske virkninger.
Denne praksis bruges af mange atleter på meget højt niveau, især den amerikanske svømmer Michael Phelps og Madrids fodboldstjerne Karim Benzema. Ifølge dem fremskynder cupping restitutionen efter perioder med intens træning ved at promoveremuskelafslapning, enreducere smerte et fjerne toksiner fra kroppen.
Du kan prøve cupping for at slappe af i dine fælder, men kun i kvalificerede fagfolk (aldrig sort) for at undgå risiko for infektion eller forbrændinger.
Forbedring
Styrk dens trapezius muskler hjælper med at reducere spændinger et les smerte ! For at gøre dette kan du udføre simple øvelser derhjemme, der består i at hæve dine skuldre mod modstand.
Her er et eksempel på en øvelse styrk dine fælder:
Tag en hvilken som helst pose og fyld den med tunge genstande, indtil du får den vægt, der passer dig (5, 10 eller 15 kg eller endnu mere afhængig af dine evner).
Hold posen med begge hænder, armene lige og tæt ind til kroppen.
Træk på skuldrene, mens du holder armene lige og tæt ind til kroppen.
Hold sammentrækningen i cirka 2 sekunder, og lad derefter dine skuldre falde.
Gentag denne bevægelse et dusin gange pr. sæt (udfør 3 eller 4 sæt).
Så med denne enkle øvelse bør du mærk dine trapezmuskler styrkes i løbet af dagene og spændingerne forsvinder lidt efter lidt.
Påføring af varme
For at slappe af dine trapezius-muskler skal du anvende en varmtvandsflaske fyldt med varmt vand i et par minutter. Det hedefremmerlempelsemuskuløs et forbedrer blodcirkulationen.
Du kan også anvende en varmende creme på dine fælder for at hjælpe dem med at slappe af.
Medicin
I tilfælde af vedvarende smerte sekundært til en kontraktur af trapezius-musklerne, der er modstandsdygtige over for de ovenfor nævnte metoder (varme, massage, stræk osv.), er det muligt at ty til en muskelafslappende medicin (muskelafslappende).
naturligvis, selvmedicinering skal undgås! Enhver medicin, der tages, bør være indrammet af enMédecin ou farmaceut.
Jeg hedder Katia, det er jeg specialiseret webredaktør i at skrive medicinske artikler. Da jeg var passioneret omkring medicin og at skrive, satte jeg mig det mål at gøre medicinsk information tilgængelig for så mange mennesker som muligt gennem popularisering af endnu mere komplekse videnskabelige begreber.
Mit navn er Katia, jeg er 27 år gammel, og jeg er webskribent med speciale i at skrive medicinske artikler. Da jeg er passioneret omkring medicin og at skrive, har jeg sat mig det mål at gøre medicinsk information tilgængelig for så mange mennesker som muligt, takket være populariseringen af endnu mere komplekse videnskabelige forestillinger.
