Vægttab og rygsmerter: En komplet guide (teori)

Artikel gennemgået og godkendt af Dr. Ibtissama Boukas, læge med speciale i familiemedicin

Sådan taber du dig, når du lider af rygsmerter. Før man diskuterer mulige løsninger såsom intermitterende faste, antiinflammatorisk diæt eller andet, er det vigtigt at kende teorien relateret til vægttab.

Denne artikel, tilpasset mennesker med lændesmerter, er en integreret guide til bedre at forstå de teoretiske begreber relateret til vægttab. Hvis du er overvægtig eller ønsker at tabe et par ekstra kilo for at mindske dine smerter, er du kommet til det rette sted.

Hvorfor betyder kalorier noget?

 

Alle taler om kalorier i ernæring. Hvad er en kalorie egentlig?

Enkelt forklaret er det en måleenhed. For eksempel bruges kilogram til at måle vægt, eller meter bruges til at måle afstande. Hvad er en kalorie egentlig?

Kalorier måler en fødevares energiværdi. Dybest set kvantificerer det den energi, der leveres til kroppen af ​​den mad, der indtages. Størstedelen af ​​de indtaget kalorier bruges til at drive din krop (hjerneaktivitet, opretholdelse af kropstemperatur, fordøjelse osv.). Fysiske aktiviteter bruger på den anden side også kalorier som energi.

Det skal forstås, at vægttab drejer sig om én og kun én forudsætning:

« Du skal skabe et kalorieunderskud for at håbe på at tabe dig. »

 

Uanset hvor meget du spiser frugt og grønt, undgå rødt kød og stegt mad, eliminere kulsyreholdige drikkevarer, reducere rødvin, vil du ikke være i stand til at tabe dig, hvis de kalorier, du spiser, er højere end dem, du bruger.

Her er en anden måde at konceptualisere vægttab (som en kaloriebalance):

• Hvis du indtager lige så mange kalorier, som du forbrænder, vil din vægt forblive den samme (vægtbalance).

• Hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder, vil vægtøgning resultere. Det betyder, at dit kalorieindtag er større end din krops behov.

• Hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager, så er du i et kalorieunderskud. For at bevare sin vitale funktion, bliver din krop nødt til at trække på sine reserver (ofte fedt). Dette vil resultere i vægttab.

Makro og mikronæringsstoffer: Grundlaget for kosten

De forbrugte kalorier kommer fra de næringsstoffer, du indtager på daglig basis. Der er 2 typer næringsstoffer fra kosten: makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Det er vigtigt at kende dem godt for bedre at kunne vælge din mad, næste gang du går i supermarkedet.

Hvad er et makronæringsstof? Disse er indtaget lipider, kulhydrater og proteiner, der giver de nødvendige kalorier for den menneskelige krops funktion. Alkohol er også et makronæringsstof, men det vil vi ikke tale om i dette program.

Ideelt set vil vi gerne tabe os ved at fjerne fedt (ofte overdreven), samtidig med at vi opretholder tilstrækkelig muskelmasse til at beskytte vores ryg. Metoden foreslået i de følgende kapitler vil give dig mulighed for at optimere vægttabet uden at skade din ryg (tværtimod!).

Hvad med mikronæringsstoffer i alt dette? Det er mineraler, vitaminer, sporstoffer, aminosyrer mv. Da de ikke syntetiseres af kroppen, skal de absolut leveres af mad. De indeholder som sådan ikke kalorier, men de er essentielle for organismens funktion. En mangel på mikronæringsstoffer kan give helbredsproblemer (nogle gange alvorlige!), og i særdeleshed forhindre optimal heling af dine rygsmerter!

Hvorfor en anti-inflammatorisk diæt?

 

Du skal vide, at betændelse er forbundet med smerte. I tilfælde af rygsmerter er betændelse også ansvarlig for morgenstivhed, nattesmerter og udstrålende smerter i benet. Visse forhold som f.eks ankyloserende spondylitis og nogle typer arthritis opstår fra en generaliseret inflammatorisk reaktion.

Ud over rygsmerter er betændelse forbundet med flere sygdomme som diabetes, hjerteproblemer, leverproblemer, Alzheimers sygdom og kræft. Tarmsygdomme kan være forbundet med kroniske inflammatoriske tarmsygdomme (såsom Crohns sygdom).

Så du forstod, at kronisk betændelse bør undgås så meget som muligt. Problemet er, at en dårlig kost øger niveauet af inflammation i menneskekroppen. Bivirkninger såsom insulinresistens, skade på arterier, øgede frie radikaler og selvfølgelig vægtøgning kan observeres.

A anti-inflammatorisk kost bruge fødevarer rige på antioxidanter (som reducerer frie radikaler og dermed inflammation). Det mindsker også inflammationsmarkører i den menneskelige krop. På samme måde reducerer fiberindtagelse inflammation ud over at reducere din mæthed. Kort sagt giver denne type mad, hvis den doseres, de kilder til mikro- og makronæringsstoffer, der er nødvendige for vitalitet og optimal sundhed.

Det er af denne grund, at vi er nødt til at satse på en anti-inflammatorisk diæt i dette program ved at favorisere fødevarer, der bekæmper inflammation, og undgå andre, der får den til at stige. Dette vil have den effekt at få dig til at tabe dig, udover at lindre dine smerter, bremse og undgå forekomsten af ​​kroniske sygdomme og mindske din afhængighed af medicin!

Det rigtige tidspunkt at spise

 

Hvor mange måltider skal du spise om dagen? Er morgenmad det vigtigste måltid? Skal du fratage dig selv aftensmaden for at tabe dig?

I modsætning til de formidlede myter er uddelingen af ​​måltider ikke forpligtet til at følge en præcis struktur for at tabe sig. Så længe du er i kalorieunderskud, og kalorieindtaget er mindre end dit daglige energiforbrug, vil du se resultater.

Så ja, du kan spise kulhydrater efter kl. 18 (endnu mere, hvis de kommer fra uforarbejdede fødevarer, og er en del af dit daglige kalorieindtag).

Ja, du kan springe morgenmaden over, hvis du ikke har appetit om morgenen. Og du kan endda begrænse dine måltider til 1 til 2 gange om dagen, hvis det passer lettere ind i din tidsplan.

Det er på denne præmis, at intermitterende faste er baseret. Grundlæggende veksler vi mellem en fastefase, hvor vi helt opgiver mad (bortset fra ikke-kalorieholdige drikkevarer som sort kaffe, vand eller te), og en måltidsfase, hvor vi spiser normalt.

Som en bonus har intermitterende faste flere yderligere sundhedsmæssige fordele. Blandt dem er der et fald i insulinproduktion, en stigning i væksthormonsekretion, udrensning af kroppen og en stigning i lipidmetabolismen (kroppen trækker på fedtreserver for at fungere).

Problemet er, at periodisk faste ikke er anvendelig eller egnet for alle. Nogle mennesker har brug for morgenmad for at fungere, ellers vil deres energiniveau (og humør!) ikke være i top. Andre bliver direkte svimle og får det dårligt, når de ikke har spist i lang tid. Hvis dette er dit tilfælde, så fortvivl ikke, vi viser dig en nemmere måde at tabe dig på!

 

Kosttilskud, genvej til vægttab?

 

Det blev tidligere sagt, at mikronæringsstoffer ikke kan omsættes af kroppen. Det betyder, at det er absolut nødvendigt at trække dem fra kosten. I dag findes der kosttilskud, der giver dig mulighed for at indtage essentielle mikronæringsstoffer isoleret (oftest i form af piller).

Hvad med kosttilskud? Vil de få dig til at tabe dig og forbedre din rygsundhed? Kosttilskudsindustrien har videregivet ideen om, at disse var afgørende, hvis du ønskede at tabe dig. I modsætning til hvad mange tror, ​​har de minimal indflydelse på vægttab.

Allerede nu er videnskabelige undersøgelser om emnet generelt af dårlig kvalitet. Så har vægttabstilskud flere ingredienser, hvilket gør det svært at isolere ingrediensen med en reel indflydelse på vægten. Så kan nogle kosttilskud have bemærkelsesværdige bivirkninger, såvel som interaktioner med visse medikamenter. Af disse grunde anbefaler vi, at du kontakter din læge, før du indtager noget fødevareprodukt eller kosttilskud.

Og hvad med effekten af ​​kosttilskud på rygsmerter? Igen er deres effektivitet blandet. Dette skyldes, at der er få videnskabelige undersøgelser af høj kvalitet, der viser en signifikant reduktion af rygsmerter. På den anden side kan vi empirisk observere de gunstige effekter af visse naturlige produkter tilgængelig på markedet:

Glucosamin og chondroitin

Glucosamin og chondroitin er kosttilskud, der ofte bruges til ledsmerter. Desuden er de naturligt til stede i kroppen, i ledvæsken og brusken, der omgiver leddene. De bruges også til behandling af slidgigt-type knæsmerter, med opmuntrende videnskabelig dokumentation.

For rygsmerter er undersøgelserne derimod begrænsede og virker ikke lige så opmuntrende. Nogle læger vælger dog at ordinere disse kosttilskud til deres patienter med rygsmerter.

 

Vitamin D.

Der er nogle beviser, der indikerer en sammenhæng mellem D-vitaminmangel og kroniske smerter. Undersøgelser har vist en forbedring af symptomer hos personer med lænderygsmerter, som brugte D-vitamintilskud.

Med dette i tankerne tilbyder nogle læger at regulere niveauet af D-vitamin hos patienter, der lider af kroniske smerter, og at tilbyde kosttilskud for at hjælpe dem med at reducere deres rygsmerter.

Omega 3

Fiskeolie siges at have anti-inflammatoriske egenskaber. Det indeholder EPA og DHA, som virker på en række receptorer involveret i inflammation.

Da anti-inflammatoriske midler kommer med en masse bivirkninger (mavesår, dyspepsi osv.), kan brugen af ​​Omega 3 som alternativ være en interessant løsning.

Hvis de antiinflammatoriske midler nogensinde giver dig mavesmerter, så tal med din læge om muligheden for at erstatte dem med Omega 3 kapsler.

Ialt: Vi anbefaler ikke brug af kosttilskud til vægttab. For dine rygsmerter kan du prøve hvert kosttilskud, der tilbydes isoleret i 2-3 uger for at se, om det har en gavnlig effekt på dine smerter. Under alle omstændigheder skal du søge råd hos din læge, før du indtager et produkt.

 

Lær at læse fødevareetiketter

 

Du er nu fortrolig med konceptet kalorier. Du ved også, at makronæringsstoffer som fedt, kulhydrater og proteiner giver de kalorier, der får din krop til at arbejde.

Hvordan kan vi konkret bestemme mængden af ​​kalorier i den mad, der indtages? Det er enkelt: Ved at henvise til fødevareetiketter (også kaldet en ernæringstabel eller ernæringsfakta-tabel).

Ernæringsfakta-tabellen findes på næsten alle de fødevarer, vi spiser. Det er endda obligatorisk ved lov i mange lande rundt om i verden.

Denne tabel er grundlaget for at forstå, hvad vi spiser, og tælle kalorier. Derudover informerer den os om mængden af ​​lipider, kulhydrater og proteiner i de fødevarer, vi indtager. I virkeligheden indeholder ikke alle disse makronæringsstoffer nøjagtig den samme mængde energi:

• 1 gram fedt indeholder 9 kalorier
• 1 gram kulhydrat indeholder 4 kalorier
• 1 gram protein indeholder 4 kalorier

I de fleste ernæringsfakta-tabeller om fødevarer måles antallet af kalorier pr. 100 g produkt. Tag for eksempel pain au chocolat, en mad, der ofte spises til morgenmad:

 

Vi finder, at 100 gram pain au chocolat indeholder 24.9 gram fedt, 45.9 gram kulhydrater og 6.9 gram protein. For bedre at visualisere kalorieindtag, vil vi tage en enkelt pain au chocolat som referencepunkt. I en pain au chocolat (som vejer 45 gram) er der:

• 11.2 g fedt (svarende til 11.2 x 9 kalorier/g fedt)
• 20.7 g kulhydrater (svarende til 20.7 x 4 kalorier/g kulhydrater)
• 3.1 g protein (svarende til 3.1 x 4 kalorier/g protein)

En pain au chocolat indeholder med andre ord

• 100.8 kalorier fra fedt
• 82.8 kalorier fra kulhydrater
• 12.4 kalorier fra protein

Og 196 kalorier, når du lægger det hele sammen!

Jeg tæller mine kalorier

Du ved nu, hvordan du tæller antallet af kalorier i hver fødevare fra fødevareetiketter. Nu bliver du nødt til at akkumulere dem for at bestemme dit daglige kalorieindtag.

Jeg ved godt, det ikke altid er let at beregne dine daglige kalorier. Og det er frem for alt begrænsende og kedeligt...

Hvordan kan du tælle dine kalorier på en enkel måde? Heldigvis er der apps på telefonen, som giver dig mulighed for at gøre dette uden den store indsats. Appen" Myfitnesspal » er en gratis applikation tilgængelig på Iphone og Android. Sådan bruger du det:

1. Download appen Myfitnesspal på din telefon.
2. Indtast kun dine personlige oplysninger og mål, hvis du ønsker det (vi viser dig allerede, hvordan du gør det som en del af dette program)
3. I sektionen "Journal" skal du klikke på "Tilføj en madvare" og skrive den mad ned, du har indtaget under dit måltid.
4. Der er også en stregkode, du kan trykke på. Dette vil give dig mulighed for at scanne de fødevarer, du spiser via din telefon, og dermed fange de ernæringsmæssige oplysninger for hver fødevare.
5. Tilpas portionerne efter hvad du spiser.
6. Tryk på "Valider"
7. Her har du antallet af kalorier for hver indtaget mad, som du kan tilføje til andre fødevarer for at bestemme det samlede kalorieforbrug ved hvert måltid.
8. Hvis du normalt spiser de samme fødevarer, kan du gemme dine måltider og genbruge dem i de følgende dage.

Madvolumen (eller noget for at være mindre sulten)

Hvad er fjenden nr. 1 af enhver vægttabsdiæt? Sult…

Vi har alle tanken om, at vi skal indtage en minimal mængde mad for at tabe os. Et lille stykke brød her, et halvt glas appelsinjuice der. Hej cravings!

Hvad hvis jeg fortalte dig, at det er muligt at indtage rimelige mængder mad, der kan mindske din sult, samtidig med at du kan tabe dig?

For at forklare dette koncept, lad os henvise til begrebet madvolumen. Normalt er det sådan, at jo højere mængden af ​​mad, der indtages, desto mere opfyldes vores mæthedsfornemmelse (logisk, ikke?). Lad os se på følgende 2 ernæringsfaktatabeller sammen:

På den ene side har vi vores tidligere omtalte pain au chocolat. Husk at en pain au chocolat indeholdt 196 kalorier.

På den anden side, lad os tage en lille kartoffel (38 gram). Dette indeholder 22 kalorier.

Vi kan se på tabellerne, at en pain au chocolat indeholder næsten 9 gange flere kalorier end en kartoffel! (196 mod 22!). Det betyder, at i forhold til rent kalorieindtag giver det at spise 9 kartofler lige så mange kalorier som en enkelt pain au chocolat.

 

Interessant ting: Vi ser gennem disse fødevareetiketter, at det er muligt at indtage fødevarer, der anses for "mindre gode for sundheden" (såsom chokoladebrød), så længe de respekterer det tilladte antal daglige kalorier. Kort sagt, du behøver ikke kun spise salater og grøntsager 24 timer i døgnet. Det er muligt at forkæle en gang imellem, primært fordi kalorietallet forbliver det samme (så længe du justerer mængderne, selvfølgelig!).

Lille problem: Al mad indeholder mikronæringsstoffer. Generelt kommer forarbejdede fødevarer med en ringe mængde vitaminer, mineraler osv. sammenlignet med fødevarer, der anses for "sunde". Det er således bedst at maksimere sunde fødevarer i vores kost for at optimere vores langsigtede sundhed og vitalitet.

Lille problem #2: Vidste du, at handlingen med at metabolisere og fordøje mad kræver energi? Med andre ord kræver selve det at indtage kalorier kalorier fra din egen krop! Dette begreb refererer til den termiske effekt af mad (TEF eller "Thermic Effect of Food"), det vil sige det energiforbrug, der kræves for at assimilere næringsstofferne i vores kost.

Hvordan får TEF dig til at føle dig mindre sulten? Det er simpelt ! Der er fødevarer, der genererer større energiforbrug sammenlignet med andre. Derfor skal vores krop give mere energi til at fordøje dem.

Du har heldet med dig, fordi mange af de anti-inflammatoriske fødevarer i dette program er høje i TEF og gode til sundhed og vitalitet. Det betyder, at vi kan indtage mere end rimelige mængder, og dermed minimere vores sult.

 

En anden måde at tabe sig på

 

Diæt er den foretrukne metode til vægttab. Men vi må ikke glemme den anden måde at forbrænde kalorier på, og skabe et kalorieunderskud. Som en bonus er denne måde meget effektiv til behandling af rygsmerter: Det handler om fysisk aktivitet.

Tag for eksempel Alain, en 46-årig mand, der indtager 2000 kalorier om dagen. Antag, at han bruger 1700 kalorier om dagen i alt. Vi indser, at Alain stadig har et kalorieoverskud. Så hvad kan han gøre for at tabe sig?

Heldigvis jogger Alain dagligt, og forbrænder dermed 400 kalorier om dagen gennem løb. Hvis vi inkluderer denne ekstra udgift i vores samlede kaloriebalance, indser vi, at Alain forbrænder 2100 kalorier om dagen (1700+400). Han er derfor i sidste ende i et kalorieunderskud. Store!

Nu er det ikke alle, der er i stand til at komme til almindelige joggingsessioner. Hvis Alain nogensinde får rygproblemer, hvilke muligheder kan han så have? Her er en liste over opnåelig fysisk aktivitet på trods af rygsmerter.

Det vigtige er at finde en aktivitet, som du tåler, selvom det betyder, at du tilpasser den efter dine behov og din tilstand. Glem ikke, at fysisk aktivitet også skal give dig glæde. Ingen grund til at tvinge dig selv til at cykle eller svømme, hvis du hader det. Hold din krop i bevægelse, og din ryg vil takke dig.

Kort sagt er det vigtigt at skabe et kalorieunderskud gennem mad for at håbe på at tabe sig. Men du kan også kombinere fysisk træning for at forbrænde flere kalorier, og samtidig forbedre dit helbred.

Disse små bevægelser, der gør en stor forskel

Vi lærte dig ikke noget nyt, da vi fortalte dig om fordelene ved træning til vægttab. Men når vi taler om motion, henviser vi ofte til en sportssession eller endda en hobby. Hvad med små daglige bevægelser? Kan de gøre en forskel?

For eksempel at beslutte sig for at tage trappen i stedet for elevatoren, eller at støvsuge en dejlig søndag morgen, er ikke-planlagte aktiviteter. I mindre skala forbrænder det nogle få kalorier at skifte stilling, mens du sidder eller endda stamper med din fod.

Disse små bevægelser i dagligdagen giver dig mulighed for at bruge kalorier, uden at du rigtig er klar over det. Kaldet "NEAT" (Non-Exercise Activity Thermogenesis), de er muligvis den mest undervurderede vægttabsmetode. Gæt hvad ? Disse daglige handlinger har også en positiv effekt på din ryg!

Hvordan anvender du konceptet "NEAT" i dit daglige liv for at tabe dig, ud over at forbedre din kropsholdning og lindre dine rygsmerter? Det er enkelt: Ved at lave øvelser for at rette ryggen op!

Her er en række øvelser i siddende stilling, der kan hjælpe dig med at rette din kropsholdning (bemærk til dem, der har et skrivebordsjob!). Derudover vil de hjælpe dig med at tabe ekstra kalorier ved at øge dit energiforbrug:

Cervikal tilbagetrækning

1. Sæt dig ned og hold hovedet lige.
2. Træk hagen vandret tilbage mod dig for at skabe en "dobbelthage". (Undgå at vippe hovedet for meget nedad ved at holde blikket vandret).
3. Vend tilbage til udgangspositionen, og undgå at kaste hovedet for langt frem.
4. Gentag ti gange, og juster bevægelsesområdet til dit komfortniveau.

Ryg forlængelse

1. Sæt dig ned og hold hovedet og ryggen lige.
2. Tag fat i nakken med hænderne, mens albuerne peger fremad (som vist).
3. I samme bevægelse bringes albuerne op, ryggen forlænges og hovedet tilbage.
4. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
5. Gentag ti gange, tag pauser efter behov.

Scapular tilbagetrækning

1. Sæt dig ned og hold hovedet og ryggen lige.
2. I samme bevægelse skal du bringe arme og skuldre tilbage, mens du klemmer skulderbladene i 3 sekunder.
3. Vend tilbage til udgangspositionen.
4. Gentag ti gange, tag pauser efter behov.

Du kan lave disse øvelser så regelmæssigt som du vil (for eksempel i dine pauser eller endnu bedre, hver time, mens du er på arbejde).

 

Træning tilbudt til aktive kvinder: Sådan frigør du dig selv fra vægten af ​​dine følelser for at lindre dig selv

Ressourcer

At gå videre

Anti-inflammatorisk kost

Anti-inflammatoriske opskrifter på kroniske smerter

Mad at spise efter rygoperation