Gennem specifikke bevægelser og blide udstrækninger kan den hypopressiv gymnastik har mange sundhedsmæssige fordele. Det virker især på forstærkning af mavebåndet og forbedring af holdningen. Det er i øjeblikket en af de mest fashionable sportsdiscipliner.
Find ud af i denne artikel, hvad det er hypopressiv gymnastik og hvad er dets indikationer? Se også nogle eksempler på typiske øvelser om emnet.
Indhold
Indhold
Definition af hypopressiv gymnastik
Som navnet antyder, hypopressiv gymnastik er en fysisk aktivitet, der går ud på at sænke trykket i maven. Den er baseret på posturale og vejrtrækningsøvelser, ordnede og rytmiske, som bearbejder mellemgulvet.
Målet er at kontrahere mellemgulvet på udløbstidspunktet for at opnå et abdominalt vakuum. JEG'træning udføres ved apnø. Hvordan man gør ? Uddriv så meget luft som muligt fra dine lunger og hold din position i et par sekunder. Denne handling vil bringe maven indad og samtidig returnere indvoldene til deres rigtige placeringer. Derudover vil mave- og bækkenmusklerne også blive tonet.
La hypopressiv gymnastik er også en afslappende aktivitet og en måde at forbedre dit velvære på. Ud over at styrke mavebæltet og bækkenbunden, giver denne praksis en lang række sundhedsmæssige fordele.
- Omprogrammer kroppen : ved at styrke mave- og bækkenmusklerne, den hypopressiv gymnastik bidrager til at bekæmpe problemerne med vægtøgning og urinlækage.
- Forbedre holdning : de stillinger, der indtages under træningen, har også en positiv effekt på colonne vertebrale. De tillader ryghvirvler at genvinde deres naturlige tilpasning. Dette vil korrigere din kropsholdning og mindske risikoen for rygsmerter. For folk, der allerede lider af det, vil denne metode hjælpe med at lindre smerten.
- Optimere tarmtransit, vaskularisering og venøs tilbagevenden : da indvoldene ikke længere understøtter noget tryk, bliver tarmpassagen lettere. Trafikken i dette område er også i bedring.
- Øg den fysiske præstation: Med styrkelsen af mavemusklerne bliver overkroppen mere robust.
- Kom sig efter fødslen : øvelserne i apnø fremmer organernes tilbagevenden til deres plads og gør det muligt at genoprette bækkenbundens normale funktioner.
A hypopressiv gymnastik session varer 20 til 30 minutter. For at mestre princippet og drage fordel af resultaterne skal du planlægge omkring ti sessioner. Under sessionen kan fornemmelsen i din mave være øjeblikkelig.
Indikationer for hypopressiv gymnastik
La hypopressiv gymnastik passer til alle og alle aldre. Men det er især beregnet til folk, der ønsker at have en bedre silhuet. Det hjælper med at reducere taljeomkredsen og forbedre kropsholdningen.
Denne aktivitet anbefales også til en postnatal rehabilitering. Det gør det muligt at bevare mellemkødet mod trykket fra maven efter fødslen. Det hjælper også med at sætte kønsorganerne på plads igen og lindre lændesmerter. Ifølge sundhedsprofessionelle er det mere hensigtsmæssigt at vente 2 måneder efter fødslen, før man starter.
Hypopressiv gymnastik er også indiceret for atleter. Hun hjælper til forebygge skader, balancere muskeltonus et ilter vævene.
Da det virker umiddelbart på tarmen, repræsenterer hypopressiv gymnastik en reel alternativ til at tage medicin i tilfælde af forstoppelse.
Det er også gavnligt for mennesker, der lider af genital prolaps, en lidelse kendt som "organ afstamning". Denne sygdom svarer til den unormale nedstigning af et eller flere organer i bækkenhulen. Det kan være blæren, livmoderen eller endetarmen. Det viser sig ofte ved inkontinens og en følelse af tyngde i underlivet.
Nogle eksempler på hypopressive gymnastikøvelser
Hovedgrundlaget for hypopressive gymnastikøvelser er apnø vejrtrækning, åbning af ribben, strækning, styrkelse af kroppen indefra og ud og reduktion af abdominalt tryk. De kræver ikke noget specielt værktøj.
Nogle anbefalinger bør dog tages i betragtning før praksis:
- gå på toilettet først;
- undgå at øve det før du går i seng, foretrækker hellere morgenen;
- motion ikke, hvis du lige har spist;
- drik nok før og efter træning;
- strække så meget som muligt.
Før du påbegynder en øvelse, skal du også mestre diafragmasugning. Dette giver dig mulighed for at styrke mellemgulvet udover at forbedre vejrtrækning og iltmætning.
Øvelse 1
Den første øvelse laves i stående stilling i 5-10 minutter. Adskil dine ben, juster dem ved hofterne. Bøj let i knæene og placer dine hænder ved din hofte uden at røre ved den. Denne stilling vil også tvinge dine arme til at bøje lidt. Skub derefter hagen.
Hold denne stilling ved gentagne gange at trække maven sammen og skubbe ribbenene ud. Hold vejret så længe som muligt.
Øvelse 2
I denne øvelse skal du ligge på gulvet med dine ben reflekteret og dine arme langs kroppen. Udånd al luften fra dine lunger. Træk din mave sammen og skub dine sider ud, mens du prøver ikke at suge luft ind. Hold denne stilling så længe som muligt, og træk derefter vejret normalt. Gentag denne øvelse i 10 minutter.
I samme position kan du også løfte dit højre ben og hvile din hæl på dit venstre knæ. Tryk derefter let på det bøjede højre knæ med hænderne. Placeringen af dine hænder skal være indad. Når du har den korrekte kropsholdning, skal du udføre en cyklus med 3 vejrtrækningsapnøer. I gennemsnit bør apnøen vare 20 til 25 sekunder.
Øvelse 3
For at starte skal du gå på knæ på en gulvmåtte. Bøj derefter ryggen fremad og uddriv al den luft, du har i lungerne. Træk dine mavemuskler så hårdt som du kan, mens du holder vejret. Gentag denne øvelse i 10 minutter.
Posturale og åndedrætsøvelser kan være trættende, så husk at holde en kort pause på 2 til 3 minutter mellem hver aktivitet. I løbet af den første måned bør du udføre øvelserne dagligt.
Du kan lave øvelserne hypopressiv gymnastik hjemme. Men for at opnå et solidt fundament og undgå ulykker er det bedre at blive overvåget af en specialist på området.
Referencer
Mit navn er Arotoky og jeg studerer human medicin. Webredaktør i mere end 5 år, jeg har i øjeblikket fokus på temaet sundhed og velvære. Jeg har den stærke overbevisning, at jeg med mine værdifulde artikler kan hjælpe mange mennesker til at lindre deres lidelser og få det bedre. Mit mål er at dele min sundhedsviden med den brede offentlighed gennem webskrivning.
