Smerte- og bedringsstrategier

bedring og smerte

Nylige fremskridt inden for forskning i smerter fører til fremme af fysisk aktivitet. At opretholde eller starte en fysisk aktivitet er fortsat en sikker måde at begrænse forekomsten eller indvirkningen af ​​ubehagelige fornemmelser på daglige aktiviteter. Anas og de andre samarbejdspartnere på denne blog har promoveret det meget godt gennem forskellige skrifter. 

Da jeg er proaktiv, kan jeg kun støtte denne vision. En anden vigtig faktor i forebyggelsen (selvom dette udtryk er utopisk efter min mening) og i håndteringen af ​​smerte er restitution.

"Se din operation som en skala. »

Faktisk er vi opfordret hele dagen, hvad enten det er fysisk eller psykisk. Bidraget fra en fysisk aktivitet giver os mulighed for at forbedre vores modstand på disse punkter. Og denne aktivitet går hånd i hånd med restitution. Se din operation som en skala. På et sæt du ligner "stimulering" som omfatter alt, der får os til at bruge energi: fysisk aktivitet, arbejde, refleksion, følelser (både positive og negative), refleksion, koncentration... Så på det andet bræt har du "recovery"-aspektet. Hvad får os til at lagre energi: søvn (nat som lur), mad, afslapning, meditation, hjertesammenhæng...

Hvis balancen mellem denne balance af bio-psyko-sociale faktorer respekteres, har vi en god chance for at være ved godt helbred, i det mindste for at klare de krav, der er forbundet med lænderygsmerter (Mierswa & Kellmann, 2017). Men nogle gange fører livet os til at ubalancere denne balance. Og mange gange, har du sikkert allerede følt det, det hælder mod "stimuleringssiden". Rytmen i vores samfund kan føre os til et overskud af opfordring. Vi observerer konsekvenserne med blomstringen af ​​ordenspatologier kroniske såsom diabetes, hjerte-kar-sygdomme og hovedemnet på denne blog: kroniske lændesmerter.

Så du vil fortælle mig dethvorfor dyrke fysisk aktivitet hvis vi allerede er for stimulerede hele dagen”? Simpelthen fordi fysisk aktivitet, hvis den udøves med fornøjelse, er en del af den positive stimulering, der vil bringe sundhedsmæssige fordele. I modsætning til mindre positive stimuli såsom følelser såsom angst, frygt, vrede eller endda håndtering af visse daglige opgaver, der kan stresse dig. En effektiv bedring vil give os mulighed for at møde flere belastninger og begrænse virkningen af ​​disse på smerte (Heidari et al., 2018). Altså at skabe robusthed.

Lad os nu se de aspekter af bedring, som vi har inden for rækkevidde for at gøre fremskridt i vores helbred.

For det første er hovedsøjlen i vores bedring søvn.

"Vær sikker på, selv om det forbliver ubehageligt, så sker en ikke-optrædende nat for alle. »

Et fald i søvnkvaliteten (ikke nødvendigvis mængden, selvom søvn mindre end 6 timer pr. nat ville være skadeligt) er forbundet med en risiko for vedvarende smerter (Andersen et al., 2018). Dette fænomen virker begge veje. Det vil sige, at smerter kan påvirke søvnkvaliteten. Du ser den slags ond cirkel, som ingen ønsker at falde ind i.

Som en del af smerte kan en dårlig nat ændre, hvordan du har det næste dag. Vær sikker på, det betyder ikke, at der er en strukturel forværring af dit oprindelige problem. Det er bare, at din krop er mere følsom den dag. Jeg vil henlede din opmærksomhed på alle dine reaktioner samme dag. Måske bliver du hurtigere træt, hurtigere vred, hurtigere trist.

Se hvordan søvn kan have indflydelse på vores funktion og derfor vigtigheden af ​​at sætte på plads tiltag for at forbedre kvaliteten.
For at forbedre din søvn er det første punkt at eliminere en patologisk årsag til en søvnforstyrrelse (søvnapnø, hypersomni osv.) og derfor henvende dig til en sundhedsprofessionel med speciale i dette område.

Derefter kan flere ting forstyrre din søvn:

En afbrydelse af den cirkadiske cyklus (Circadian cycles, nd)

Kort sagt, vi opererer synkront med lysets og mørkets rytme på Jorden. En forstyrrelse af denne rytme kan ændre vores hormonelle funktion (melatonin) og derfor vores søvn. For at regulere denne døgnrytme giver løsninger som lysterapi gode effekter. Gå derefter i seng på faste tidspunkter, bevæg dig væk fra kilder til hvidt eller blåt lys før du sover (til fordel for svagt, orange lys for at simulere solnedgang og mørkets begyndelse), begræns alkoholforbruget, tobak i løbet af dagen, sov i en køligt, roligt sted.

Larmen 

Så simpelt det end lyder, forstyrrer støj vores søvn. Prøv at begrænse støjforureningen i dit hjem, og i tilfælde af støj udefra kan ørepropper give dig meget godt (risikoen er fortsat for ikke at høre vækkeuret om morgenen...)

Overskud af tanker

Alle har allerede oplevet en improviseret forekomst af tanker lige før de falder i søvn... For at begrænse denne påvirkning kan du ved at skrive dem ned i en notesbog frigøre dig fra dem, for så at genoptage dem næste dag, hvor vi bliver bedre i stand til at håndtere dem. Derefter for at fokusere sin koncentration på sin vejrtrækning.

I løbet af dagen, hvis muligheden byder sig, og du føler behovet, er du velkommen til at tage en lur på 20 til 30 minutter. Dette vil tilføje en episode af genopretning til din dag og ville endda være et aktiv for at forbedre dine fysiske evner. (Blanchfield et al., 2018) Du er allerede i besiddelse af noget viden om søvn. Dette erstatter naturligvis ikke en konsultation med en specialiseret fagmand.

Og frem for alt, vær sikker på, selvom det forbliver ubehageligt, sker en ikke-optrædende nat for alle. Undgå at tilføje en følelse af skyld til det ... dette vil kun holde din balance på skalaen på "stimuleringssiden".

For det andet er den anden søjle i vores genopretning kost.

Dette felt er ret stort, og hver dag kommer nye undersøgelser til at modsige dem, der gik forud for dem... Hvilket taber os fuldstændig i denne jungle.

”Vi hører ofte, at overskydende mad er dårligt, det er sandt, men et utilstrækkeligt energiindtag vil også skabe træthed og begrænse restitutionen. »

Hvis du lider af en patologi relateret til mad, vil din læge eller den sundhedsprofessionelle, du besøger, naturligvis rådgive dig på en personlig måde.

For at sige det enkelt og ikke erstatte arbejdet hos en sundhedsprofessionel, vil jeg henvise dig til rå, naturlige, varierede og sæsonbestemte produkter. Brug mad som grundlag for dit helbred.

Hvis du kan og finder det af interesse, tilbered dine egne måltider. Dette vil gøre dig bevidst om styrkerne ved mad i dit liv.
Begræns også ultra-forarbejdede fødevarer (Fardet, 2018) (se citat for liste over ultra-forarbejdede fødevarer). Disse ville være relateret til fremkomsten af ​​kroniske patologier.

Sørg også for at spise nok. Vi hører ofte, at overskydende mad er dårligt, det er sandt, men et utilstrækkeligt energiindtag vil også skabe træthed og begrænse restitutionen. Mad har også en meget gavnlig levende og social side. En afbalanceret kost er essentiel, men vi må ikke falde i rigorisme. Nogle gange er det bedre at gå og spise en pizza med en ven end en solo salat i din lejlighed.

Selvom sammenhængen mellem kost og smerte er svær at lave, så lad os altid vende tilbage til balancen. Mad er en af ​​vores vigtigste energikilder. Hvis dette bliver forstyrret (uanset grund), vil vi ikke forbedre vores “recovery” side og vil derfor ikke skabe balance.

Andre søjler for genopretning kan også hjælpe dig.

Anas skrev et indlæg på mindfulness meditation. Dette vil give dig mulighed for at lære at håndtere dine fysiske fornemmelser og dine følelser. Når man altid holder tanken om balance, gør håndteringen af ​​følelser det muligt at begrænse deres indflydelse på det og derfor ikke at veje på "stimuleringssiden". Endnu bedre, dette øjebliks pause, hvis du tillader det, vil tilføje et øjebliks "restitution" til din dag. Så jeg kan kun invitere dig til at integrere det i din dag.

Som fysioterapeut tilbyder vi fysiske genopretningsløsninger såsom aktiv restitution, massage, selvmassage, kropsmobilitet, elektrostimulering, kryoterapi... Husk dog på, at disse løsninger vil have ringe effekt, hvis de nævnte søjler tidligere i denne artikel ikke respekteres.

Konklusion

For at afslutte denne skrivning, som jeg håber vil give dig værktøjer, inviterer jeg dig til at indføre løsninger, alene eller ledsaget, for at forbedre din restitution og dermed genoprette din balance. Handl med misundelse, og at det, du foretager dig, giver mening i dit liv. Vær sikker, hvis du ikke er i stand til at implementere disse løsninger med det samme. Det tager tid at ændre sig. At tænke langsigtet er at passe på sig selv.

bibliografi 

Andersen, ML, Araujo, P., Frange, C., & Tufik, S. (2018). Søvnforstyrrelser og smerter. Chest, 154(5), 1249-1259. 

Blanchfield, AW, Lewis-Jones, TM, Wignall, JR, Roberts, JB, & Oliver, SJ (2018). En eftermiddagslurs indflydelse på trænede løberes udholdenhedspræstation. European Journal of Sport Science, 18(9), 1177-1184.

Cirkadiske cyklusser. (nd). http://www.douglas.qc.ca/info/rythmes-circadiens-effet-de-la-lumiere

Fardet, A. (2018). NOVA-klassificeringen af ​​fødevarer i henhold til deres transformationsgrad: Definition, sundhedsvirkninger og anvendelser. Kostinformation, 4, 31-42.

Heidari, J., Mierswa, T., Hasenbring, M., Kleinert, J., Levenig, C., Belz, J., & Kellmann, M. (2018). Restitutions-stressmønstre og lændesmerter: Forskelle i smerteintensitet og handicap. Musculoskeletal Care, 16(1), 18-25. 

Mierswa, T., & Kellmann, M. (2017). Forskelle i forekomsten af ​​lænderygsmerter over en 6-måneders periode mellem fire restitutionsstressgrupper. Work, 58(2), 193-202

Tilbage til toppen