Artikel gennemgået og godkendt af Dr. Ibtissama Boukas, læge med speciale i familiemedicin
Har du nogensinde hørt om psoas-musklen? Måske tror du, det er relateret til dine rygsmerter, og derfor leder du efter sikre stræk for at løsne denne muskel, som mange giver skylden for dine smerter?
I den følgende artikel viser jeg dig 6 progressive psoas-strækninger, som jeg ofte tilbyder mine patienter. Men før, er det tilrådeligt at tjekke, om strækningen af denne muskel virkelig er nødvendig i dit tilfælde. Vi vil identificere, hvorfor (og hvornår) psoas-strækning foreslås, og hvornår det er bedst at overveje andre behandlingsmuligheder.
Nogle kalder det "Sjælens muskel". Andre tilskriver, at denne muskel fæstner sig til hofterne med forbindelser til frygt og angst.
"(Da iliopsoas er forbundet med hofterne, hvor sidstnævnte betragtes som et sted for passage af livserfaringer (glæder, fejltagelser, forladelser...), siges det, at smerte følte på dette niveau er et tegn på et ikke -accept af nuet,” siger Sylvie Verbois, praktiserende læge i ayurvedisk medicin.
Disse udsagn kommer muligvis fra det faktum, at psoas er en meget dyb muskel, der er placeret omkring maveregionen. Eller forbindelsen mellem psoas og mellemgulvet på grund af deres anatomiske nærhed, såvel som deres fastgørelse via ledbånd og fascier.
Da mellemgulvet er kendt for at være ekstremt følsomt over for stress og følelsesmæssige chok, kan vi udvide denne teori til psoas-musklen.
I hvert fald ser det ud til, at psoas-musklen ville være ansvarlig for alt det onde, hvis vi stoler på vidnesbyrd fra visse udøvere. Okay, måske overdriver jeg en smule. Men bidrager denne mystiske (og svære at udtale!) muskel virkelig til dine rygsmerter? Og vil psoas stretching endelig sætte en stopper for dine kroniske lændesmerter?
Lad os fortsætte lektionen for at belyse spørgsmålet.
Sammenhængen mellem psoas og rygsmerter
Du har smerter i ryggen (eller foran på hoften), og vil gerne vide, hvordan strækning af psoas kan lindre dig.
Lad os starte med en lille anatomi-lektion af psoas-musklen for bedre at forstå dens forhold til rygsøjlen. Psoas stammer fra hvirvler T12 til L5, og hæfter sig til den mindre trochanter af lårbenet. Dybest set er det den eneste muskel i den menneskelige krop, der fastgør låret til stammen.
Dens hovedrolle er hoftefleksion (fører knæet mod din skulder). Det har også andre roller involveret i hoftebevægelser og trunkstabilitet.
Hoftebenet er derimod en muskel, der stammer fra hoftebenskammene og fæstner sig til den mindre trochanter af lårbenet ligesom psoas. Det er derfor, du sikkert har hørt om 'iliopsoas' eller 'iliopsoas'. Dybest set refererer dette udtryk til mødet mellem hoftemusklen og den store psoas (såvel som den lille psoas, men denne vægelsindede muskel er kun til stede i 60% af befolkningen.)
Hvis du har en lumbal hyperlordose (et overdrevet hul i lænden), kan du få at vide, at dine psoas-muskler er i den korte position. Hvorfor ? Fordi psoas-iliaca hæfter foran stammen og bækkenet, og dets tilbagetrækning kunne skabe en anteversion af bækkenet og dermed øge lumbal lordosis.
Antagonistmusklerne til psoas er glutes og hamstrings (de fæstner til bagsiden af bækkenet). Hvis vi går tilbage til den tidligere forklaring, kan vi konkludere, at en svaghed i disse muskler også ville bidrage til lumbal hyperlordose. I dette tilfælde ville disse rygmuskler ikke være stærke nok til at holde bækkenet i retroversion (tilt bagud), hvilket ville øge hulheden i lænden.
Denne ubalance ville resultere i en tilstand kaldet "Lower-Crossed Syndrome". Med dette in mente anbefales det ofte, at personer med lumbal hyperlordose kombinerer strækning af hoftebøjere med arbejde for at styrke den bagerste kæde. Dette ville rebalancere kræfterne på bækkenet, reducere lumbal lordose og placere bækkenet mere i en neutral position.
Det lyder som en simpel løsning, ikke? Desværre er virkeligheden lidt mere kompleks...
Der er et par problemer med denne teori. For det første er der ingen garanti for, at lændehyperlordose nødvendigvis er forbundet med rygsmerter. Faktisk anatomiske ændringer er ikke nødvendigvis relateret til smerte, især fordi kroppen har en ekstraordinær evne til at tilpasse sig. Og selvom vi observerer disse forskellemedicinsk billeddannelse!
Ganske vist sker det nogle gange, at lændehyperlordose er symptomatisk. Men mange mennesker, der aldrig har lidt af rygsmerter, har alligevel et kæmpe hul i lænden. En klinisk undersøgelse vil verificere, om rygsmerterne er relateret til de observerede strukturelle forskelle.
Dernæst er en psoas-muskel ikke altid stiv. I nogle tilfælde kan den være svag, især på den ene side mere end på den anden. I denne sammenhæng vil det være at foretrække at STYRKE psoas'en (og ikke strække den!) for at rette op på de muskulære ubalancer, der muligvis er relateret til rygsmerter. Det vender vi tilbage til senere.
På den anden side KAN en psoas-muskel nogle gange mangle fleksibilitet, og være "stiv" eller "hypertensiv". I denne sammenhæng kompenserer de omkringliggende muskler og strukturer for den manglende fleksibilitet eller stivhed, og der kan opstå rygsmerter. Det er i dette perspektiv, at den berømte strækning af psoas kan betragtes.
Hvordan bestemmer man, om psoas mangler fleksibilitet? Gennem Thomas test. CDette er en test, der normalt udføres af sundhedspersonale, men du kan prøve det selv:
Thomas test
- Læg dig på ryggen for enden af bordet.
-Brug dine arme, bøj hoften, så dit venstre knæ føres mod brystet.
- Observer din underekstremitet på højre side. Dit ben skal være fladt på sengen. Hvis den er forhøjet, kan dette tolkes som tilbagetrækning af hoftebøjeren (inklusive psoas).
-Gentag det samme på den anden side for at vurdere venstre underekstremitet.
Hvornår skal du strække din psoas (og hvorfor)?
Hvis der er noget, der tyder på, at psoas-musklen er stram, kan man strække denne muskel med den hensigt at mindske rygsmerter. Det er klart, at enhver terapeutisk korrektion skal revurderes regelmæssigt for at afgøre, om den har indflydelse på lændesmerter.
Bemærk, at de stræk, der foreslås for at blødgøre psoas, ikke nødvendigvis er specifikke for denne muskel. Dette skyldes, at de omkringliggende muskler (quadriceps, adduktorer, sartorius, tensor fascia lata - disse kaldes "hoftebøjere") også gavner.
Her er de situationer, hvor det kan være interessant at strække psoas:
Rygsmerter: Nogle undersøgelser viser en øget psoas muskelaktivitet ved tilstedeværelse af lændesmerter. Af denne grund vil det være relevant at forsøge at slappe af denne muskel for at lindre lændesmerter.
Længere siddende: Langtidssiddende resulterer også i forlænget hoftefleksion. Ved at strække psoas'en udforsker vi andre bevægelsesamplituder ved at komme ud af mønsteret af inaktivitet induceret af en overdreven siddestilling.
Hoftemobilitet: At strække psoas er altid forbundet med en hofteforlængelsebevægelse. Denne fremgang i mobilitet kan forbedre visse sportsbevægelser (for eksempel yoga eller kampsport) eller bodybuilding ("dødløft" eller dødløft).
Cruralgi: Hvis lændesmerter udstråler til forsiden af låret eller hoften, kan du prøve at strække det område. Ud over at strække psoas'en vil det sende en besked til hjernen med det formål at desensibilisere dit centralnervesystem (og derfor indirekte reducere smerte). Desuden kan denne bestråling af smerte komme fra en cruralgi.
Regulering af fordøjelsessystemet og det seksuelle system: Ifølge nogle teorier (i osteopati for eksempel), kan det være relevant at arbejde og strække din psoas i tilfælde af forstoppelse, fordøjelsesforstyrrelser, mindre seksuelle dysfunktioner eller menstruationssmerter. Dette skyldes, at udstrækning kunne fremme optimal blodcirkulation i mave- og bækkenregionen, udover at reducere trykket på organerne. Bemærk, at der ikke er noget solidt videnskabeligt bevis for at bekræfte disse forslag på nuværende tidspunkt. På den anden side observerer mange terapeuter og patienter gunstige resultater efter osteopati-sessioner.
Tendinopati: Forebyg tendinopati på dette niveau (på den anden side, selvom disse strækninger kan bringe en grad af lindring, erstatter de ikke et arbejde med excentrisk forstærkning).
Thomas test: Som nævnt i det foregående afsnit kan en positiv Thomas-test betyde tilbagetrækning af hoftebøjermusklerne.
Hvornår skal du UNDGÅ at strække din psoas (og hvorfor)?
Strækningen af psoas er ikke indiceret for alle hverken situationer eller for alle tilfældene. Faktisk kan en uhensigtsmæssig eller dårligt doseret strækning forværre din tilstand i stedet for at lindre dig!
Lad os sammen udforske de situationer, hvor det er at foretrække at vælge andre terapeutiske modaliteter end at strække.
3 situationer, hvor det er bedre at undgå at strække psoas:
En akut fase: Hvis du mærker en skarp og skarp smerte foran på låret eller i lysken, kan det være urådeligt at strække psoas - især på en overdreven og statisk måde. Tværtimod er det muligt, at en relativ hvile af regionen er nødvendig, og at betændelsen skal reduceres i starten (f.eks. ved at påføre is eller ved at bruge anti-inflammatoriske midler). Det udelukker naturligvis ikke at være aktiv ved at belaste omgivende strukturer, så længe det foregår smertefrit og i et kontrolleret miljø. En sundhedsprofessionel er bedst egnet til at vejlede dig, hvis du nogensinde lider af akutte smerter.
Muskelsvaghed: Hvis du har strakt din psoas igen og igen uden held, kan din psoas være svag og ikke stiv! En svaghed i en muskel kan nemlig på længere sigt sammenlignes med en følelse af stivhed. Patienter begår i dette tilfælde den fejl at gøre overdreven strækning, når det er bedre at vælge specifik styrkelse. Selvfølgelig skal symptomerne revurderes regelmæssigt for at afgøre, om denne strategi giver gavnlige resultater.
Nedsat lumbal lordose: Lille problem her, fordi vi tidligere nævnte, at teorien om "Lawer-crossed syndrome" var tvivlsom fra et videnskabeligt synspunkt. Men hvis vi tager forklaringen op om, at en tilbagetrukket psoas accentuerer lumbal lordose, ville det derfor være ulogisk at strække psoas'en for dem, der har en "flad" lænd (fordi vi netop gerne vil bevare en spænding af psoasen, som ville stige lændekurvaturen!).
Jeg håber, at du nu er blevet mere uddannet på psoas-musklen, og at du har fået kendskab til de situationer, hvor det er hensigtsmæssigt at strække den. For eksempel vil Thomas-testen have givet dig en indikation af den tilbagetrukne psoas-muskel i dit tilfælde.
Her er 6 stræk, du kan gøre for at strække psoas (og de omkringliggende muskler, der udgør hoftebøjeren). De er grupperet i form af stillinger for at sikre sikker og effektiv progression:
Liggende psoas stretch:
Læg dig på ryggen og læg en yogablok i lænden.
Brug dine arme til at føre det modsatte knæ mod din skulder, hvilket øger trykket.
Det andet ben (det der skal arbejdes på) skal forlænges.
Hold stillingen i 30 sekunder og gentag 3 gange.
PROGRESSION: Stil dig for enden af bordet og lad dit ben hænge ned.
Udstrækning af psoas i "ridder" position:
Kom i ridderstilling, så det behandlede ben er bagerst.
Hold stammen lige, og gå frem, indtil du mærker et stræk foran på låret.
Hold stillingen i 30 sekunder og gentag 3 gange.
PROGRESSION: Før hælen på dit bagerste ben mod bækkenet ved at trække med hånden. Læg en yogablog eller pude under bagbenet efter behov.
Stående psoas stretch:
Stå i en fremadgående udfaldsposition (det bagerste ben er det ben, der skal behandles).
Hold stammen lige, og gå frem, indtil du mærker et stræk foran på låret.
Hold stillingen i 30 sekunder og gentag 3 gange.
PROGRESSION: Placer dit bagerste ben på et bord.
Yderligere stræktips
Udfør ikke disse stræk passivt FØR en indsats. Faktisk har nyere undersøgelser vist, at en forlænget udstrækning før træning kunne øge risikoen for skader, ud over at nedsætte muskelens trækstyrke.
Når du udfører stræk, er det altid bedst at kombinere dem med en langsom og dyb vejrtrækning. Dette skyldes, at spændingen, der er opbygget i en muskel, hovedsageligt kommer fra centralnervesystemet (din hjerne). Det foreslås, at vejrtrækningsøvelser fremmer generel afslapning; så glem ikke at trække vejret langsomt og dybt for at optimere effekten af udstrækning.
Undgå at sidde i længere tid: Uanset om det skyldes en "tilbagetrækning" af psoas, eller blot på grund af inaktivitet induceret af overdreven siddende, er det klart, at en stillesiddende livsstil ofte er forbundet med rygsmerter. Uanset om du er på arbejde eller hjemme, så skift dine stillinger regelmæssigt, rette ryggen, kort sagt, bliv på farten!
Respekter konceptet med progressiv overbelastning: Hvis du nogensinde har mere end smerter i forreste hofte efter at have været "for" aktiv (f.eks. efter en lang vandretur eller joggingsession), vil det tværtimod være nødvendigt modulerer intensitet og frekvens af dine aktiviteter. Uanset om det er en relativ hvile eller en justering af din idrætspraksis, en sundhedsprofessionel kan hjælpe dig i denne proces.
Udover at strække, er der andre måder at slappe af psoas-musklen og de omkringliggende muskler på. Massage, foam rollers, bolde, alle disse metoder tilbydes ofte af sundhedsterapeuter og online. Jeg anbefaler, at du går gradvist, fordi for meget pres i maveregionen kan nogle gange vise sig at være farlige.
Der findes adskillige produkter og tilbehør på markedet for at lindre psoas-spændinger. Blandt de produkter, der anbefales af vores fagfolk, har vi:
【Multifunktions fysioterapi】 Akupressursættet indeholder en akupressurmåtte og pude samt 2 massagebolde. Du kan bruge akupressursættet på forskellige måder og på forskellige dele af kroppen, såsom lændesmerter, søvnløshed, kronisk stress, træthed, spændinger, kredsløbsforstyrrelser mv.
【Sikkert og førsteklasses materiale】 akupressur måtte massageapparat, pudebetræk og opbevaringstaske er lavet af 100% bomuld, indersiden er 21D high-density miljøvenlig svamp. Massage neglen er lavet af giftfri ABS plast. 100% naturlig uden bivirkninger, hypoallergen.
【Naturlig gammel indisk helbredelse】 Akupressurmåtten har 230 massagenegle, 6210 massagepunkter, puden har 73 massagenegle, 1971 massagepunkter. Din vægt er jævnt fordelt i tusindvis af små stykker for at stimulere utallige akupunkturpunkter. Ideel til afslapning og fremme af cirkulationen. Størrelsen på akupressurmåtten er 68*42cm, størrelsen på massagepuden er 37 x 15 x 10cm.
Sidst opdateret 2024-04-21 / Affiliate links / Billeder fra Amazon Partners API
30 NIVEAUER Massagepistol：ALDOM massagepistol Vælg den hastighed og massagehoveder, der passer bedst til dine behov, kan hurtigt fjerne mælkesyre produceret efter træning, og til hverdag lindre muskelsmerter, ryg- og nakkesmerter og stivhed, hvilket i høj grad reducerer tiden for muskelrestitution.
Lang batterilevetid: Udstyret med batteri af høj kvalitet kan muskelmassageren fortsætte med at arbejde omkring 6-8 timer efter opladning, mens kølesystemet effektivt kan fjerne overskydende varme, hvis batteriet er lavt, vil der være en rød prompt.
Mindre end 45 dB Ultra Low Noise: ALDOM muskelmassagepistol med høj ydeevne og lav støj. har avanceret teknologi og højmoment ikke-børstet elektrisk motor, med højpræcisionsformen, der tæt forbinder maskinhovedet og kroppen, roterer højmomentmotoren 1800-4800 gange i minuttet og får dit væv til at løsne fascien ( bindevæv)
Sidst opdateret 2024-04-22 / Affiliate links / Billeder fra Amazon Partners API
RYGMAASSAGEROLLER FOR AT LINDRE DINE MUSKELSMERTER: lindre dine muskelsmerter og spændinger med Core Balance bumsede foam roller. Rul muskelmassagerullen placeret under dine muskler for at bryde sammenklæbninger af blødt væv og målrette mod smertefulde triggerpunkter (muskelknuder).
DYBERE MYOFASCIAL RELEASE: Vores rygmassagerulle har en hul plastik krop med en nubbed skum yderside for dybere myofascial frigivelse. Knopperne på denne rygrulle fungerer som hænderne og fingrene på en massager til at målrette, slappe af og frigøre stramme muskelknuder meget mere effektivt.
FORBEDR DIN YDEEVNE: Når du ruller bagrullen over dine muskler, frigiver du toksiner og øger strømmen af blod og ilt til målområdet. Masser dine muskler med vores fitnessrulle før eller efter en træning for at booste din præstation, fremskynde din restitutionstid og beskytte dig mod skader.
Sidst opdateret 2024-04-22 / Affiliate links / Billeder fra Amazon Partners API
PREMIUM GRADE, KRAFTIG PULSE: Easy@Home TENS PL-029V, professionel og effektiv enhed til smertelindring med elektronisk muskelstimulerende effekt. Det førsteklasses design med kraftfuld pulsintensitet i professionel kvalitet er ikke kun velegnet til smertelindring og muskelafslapning, men også muskelrestitution og smertebehandling for både amatører og professionelle atleter eller atleter.
EFFEKTIV MASSAGETERAPI: 20 effektniveauer for intensitet, der spænder fra meget let til ekstremt kraftfuld, 5 automatiske massageprogrammer og 3 traditionelle massagetilstande. Et effektivt terapiapparat til smertelindring. En ideel gave til valentinsdag, mors dag, fars dag, jul, fødselsdag.
BRUGERVENLIG: Stort baggrundsbelyst LCD-display med fuldautomatiske, intuitive massageprogrammer og justerbar intensitet. Uafhængige digitale kontroller til venstre og højre kanal.
Sidst opdateret 2024-04-22 / Affiliate links / Billeder fra Amazon Partners API
Selvom de ikke er understøttet af solide videnskabelige beviser, er der flere naturlige produkter og hjemmemedicin bruges til at behandle forskellige kropssmerter, især for deres anti-inflammatoriske kraft.
Her er en ikke-udtømmende liste over planter og æteriske olier, der er effektive til at kontrollere smerte og betændelse:
gurkemeje : Takket være dens antioxidant og antiinflammatoriske kræfter meget kraftfuld, gurkemeje er en af de mest brugte planter i en kulinarisk og terapeutisk sammenhæng. Sammensætningen af gurkemeje er hovedsageligt lavet af æteriske olier, vitaminer (B1, B2, B6, C, E, K) og sporstoffer. Men det er dens sammensætning rig på curcumin og curcuminoider, vi skylder dem anti-inflammatoriske egenskaber af dette krydderi.
GRUND TIL AT VÆLGE VORES GURKEMEJEKAPSLER MED INGEFFER OG SORT PEBER – Vores komplekse gurkemeje...
KRAFTIGE GURKEMEJEKAPSLER - Gurkemeje er en fremragende kilde til C-vitamin, antioxidanter,...
IDEAL OG PRAKTISK FORMEL – De pulvere, vi bruger, er skånsomt høstet,...
Sidst opdateret 2024-04-21 / Affiliate links / Billeder fra Amazon Partners API
ingefær : Ud over den specielle smag, den bringer til køkkenet og dens afrodisiakum-egenskaber, er ingefær en rod, der er kendt for sine anti-inflammatoriske egenskaber. DET gingerol giver det sin anti-inflammatoriske virkning. Det er en aktiv komponent, der virker på inflammatoriske smerter relateret til kroniske ledbetændelsessygdomme, herunder rheumatoid arthritis, lupus, gigtsygdomme mv. Det er blevet bevist, at dette aktive element også er effektivt til at virke på betændelse forbundet med gigt og ischias. Ingefær har også andre fordele takket være dets høje kaliumindhold og dets rigdom på sporstoffer (calcium, magnesium, fosfor, natrium) og vitaminer (provitamin og vitamin B9).
【Ingefær Anti-hævelse Detox-plaster】: Ingefær Detox-plaster er naturlige,...
【Fjerner kropstoksiner】: Ingefærfodplastre hjælper med at reducere opbygningen af...
Sidst opdateret 2024-04-21 / Affiliate links / Billeder fra Amazon Partners API
Omega-3 fedtsyrer : Omega-3 er flerumættede fedtsyrer, der spiller en meget vigtig rolle i vores krops funktion. De leveres af fødevarer i tre naturlige former: docosahexaensyre (DHA), alfa-linolensyre (ALA) og eicosapentaensyre (EPA). Ud over deres virkning på hjernen og det kardiovaskulære system, beviser omega-3 meget effektiv mod betændelse. De har nemlig evnen til at virke på de inflammatoriske mekanismer ved slidgigt ved bremse nedbrydningen af brusk, således reducerer de intensiteten af slidgigtsmerter. Iskias, er oftest forbundet med en betændelse sekundær til en diskusprolaps, kan den også reagere på omega-3, forudsat at den indtages regelmæssigt.
Intet produkt fundet.
Citroneukalyptus: Eukalyptus er en plante, der oftest bruges i form af urtete eller æterisk olie. Det ville hun have anti-inflammatoriske virkninger som giver den mulighed for at handle på knogle- og ledsmerter i almindelighed og smerten ved iskias i særdeleshed.
Sidst opdateret 2024-04-21 / Affiliate links / Billeder fra Amazon Partners API
vintergrøn : Wintergreen er en busk, hvorfra en meget interessant æterisk olie udvindes. Det er en af de mest brugte æteriske olier i aromaterapi. Denne olie udvundet af busken, der bærer samme navn, bruges i massage til lindre iskias og opfør dig som en smertestillende. Det giver nemlig en varmeeffekt takket være dens evne tilaktivere blodcirkulationen lokalt.
BRUGSANVISNING: Se instruktionerne eller spørg din apoteker til råds, denne...
PURESSENTIEL DNA: En række af 55 æteriske olier, der er essentielle for velvære i...
Sidst opdateret 2024-04-21 / Affiliate links / Billeder fra Amazon Partners API
Konklusion
Her er! Hovedformålet med denne artikel er at give dig effektive og sikre stræk til din psoas. På den anden side skal du forstå, at en uhensigtsmæssig eller dårligt doseret udstrækning kan gøre dig skade i stedet for at lindre dine rygsmerter.
Af disse grunde skal du sørge for kun at strække din psoas, hvis din tilstand kræver det. Udfør også strækningerne gradvist, som beskrevet ovenfor.
Er du i tvivl, så søg hjælp hos en sundhedsprofessionel, som vil kunne vejlede dig og tilpasse strækningerne til netop din situation.
God bedring!
Leder du efter løsninger til at lindre dine smerter?
Oplev udtalelsen fra vores team af sundhedsprofessionelle om forskellige produkter, der er tilgængelige på markedet (stilling, søvn, fysisk smerte), samt vores anbefalinger.
Anas Boukas( Fysioterapeut, fysioterapeut, konsulent )
Jeg hedder Anas Boukas og er fysioterapeut. Min mission? At hjælpe mennesker, der lider, før deres smerter forværres og bliver kroniske. Jeg tror også på, at en uddannet patient i høj grad øger deres chancer for helbredelse. Det er derfor, jeg har skabt Healthforall Group, et netværk af medicinske websteder, i samarbejde med flere sundhedsprofessionelle.
