5 øvelser til at lindre symptomerne på iskias (i video)

Del med dine bekymrede kære
4.4
(5)

Artikel gennemgået og godkendt af Dr. Ibtissama Boukas, læge med speciale i familiemedicin 

Du har smerter, der stråler ud bag låret. Måske går de endda ned til kalven, og er forbundet med følelsesløshed i foden. Du tror, ​​du har "klemt" din nerve ischias, og vil gerne vide øvelser, der vil hjælpe med at lindre dine iskiassymptomer.

Denne artikel deler 5 øvelser, som jeg regelmæssigt ordinerer til mine patienter, der klager over smerter, der kommer fra iskiasnerven (Jeg er fysioterapeut profession). Jeg vil selvfølgelig have lavet en diagnostisk hypotese på forhånd og tilpasset behandlingen efter symptomerne.

Bemærk: Der findes ingen øvelser på internettet, som kan tilpasses specifikt til netop dine behov eller personlige tilstand. Desuden kommer smerter, der stråler ind i benet, ikke nødvendigvis fra iskiasnerven. Det kan faktisk være et problem diskusprolaps, et ledproblem eller en muskel.

For at forstå årsagerne til, at smerten udstråler til benet, vil denne artikel være til stor hjælp: Hvorfor stråler smerten nogle gange til benet?

For bedre at forstå iskias fra et globalt synspunkt (diagnose, symptomer, behandling), inviterer jeg dig til at konsultere følgende artikel: Iskias fra A til Z

For optimal pleje, konsulter en sundhedsprofessionel, som vil integrere terapeutiske øvelser i den samlede pleje.

Øvelse 1: Lumbal extension

 

Bemærk: Disse øvelser er inspireret af McKenzie metode. De vil kun være effektive, hvis din præferenceretning er forlængelsen.

  1. Lig på maven.
  2. Hæv stammen ved at placere dig på albuerne i henhold til tolerance.
  3. Hvis den tidligere bevægelse er behagelig og/eller reducerer dine symptomer, skal du bringe albuerne længere mod dig for at fremhæve lændeforlængelsen.
  4. Hvis den forrige bevægelse er behagelig og/eller reducerer dine symptomer, skal du placere dig på maven og skubbe med hænderne for at bringe din krop i forlængelse. 
  5. Gentag forlængelsesbevægelsen cirka ti gange, tag pauser, hvis det er nødvendigt, og vær progressiv.
  6. Hvis disse bevægelser ser ud til at hjælpe dig, inviterer jeg dig til at konsultere en terapeut, der er bekendt med McKenzie metode.
ANBEFALET TIL DIG:  Iskias og et fed hvidløg: Effektiv til lindring?

 

Øvelse 2: Neural mobilitet af iskiasnerven 

 

  1. Læg dig på ryggen med dine ben strakt
  2. Peg i samme bevægelse højre fod fremad og før venstre fods tæer mod dig.
  3. Udfør derefter den modsatte bevægelse (højre fod mod dig og venstre fod peger fremad).
  4. Gentag disse bevægelser i omkring tyve gentagelser.

Øvelse 3: Neural mobilitet af iskiasnerven (progression)

 

  1. Lig på ryggen med begge ben lige.
  2. Tag fat i det symptomatiske ben ved at placere dine hænder bag låret.
  3. I samme bevægelse trækker du tæerne mod dig og forlænger benet mod himlen indtil tolerance. Vend derefter tilbage til udgangspositionen.
  4. Gør frem og tilbage bevægelsen omkring tyve gange.

Øvelse 4: Spænding af iskiasnerven

  1. Læg dig på ryggen og læg et bælte, håndklæde eller lignende rundt om foden af ​​det symptomgivende ben.
  2. Brug dine arme, løft dit ben mod dig, hold det lige.
  3. Gå derefter tilbage til udgangspositionen.
  4. Gentag bevægelsen i omkring femten gentagelser.
  5. Fortsæt ikke øvelsen, hvis du mærker en stikkende smerte, eller hvis der opstår følelsesløshed eller prikken.
ANBEFALET TIL DIG:  Lindre iskias på 60 sekunder: er det muligt? (rigtig løsning)

Øvelse 5: Piriformis Stretch

Bemærk: Nærheden af ​​iskiasnerven og piriformis-musklen er muligvis relateret til dit ubehag. Så afslapning af denne muskel kan i høj grad lette dine symptomer.

  1. Lig på ryggen.
  2. Kryds det symptomatiske ben, så hælen hviler på det modsatte ben.
  3. Træk det ikke-symptomatiske ben mod dig. På dette tidspunkt bør du føle en strækkende fornemmelse bag den symptomatiske balde.
  4. Hold strækket i 30 sekunder, og gentag derefter 3 gange, og tag pauser mellem hvert sæt

Hvordan anvender man disse øvelser på daglig basis?

Ok, ovenfor har du en serie på 5 øvelser, der regelmæssigt ordineres af sundhedspersonale for at lindre symptomerne på iskias. Hvordan anvender vi disse øvelser konkret på daglig basis?

Allerede nu anbefaler jeg, at du IKKE laver alle øvelserne på samme tid. Hvorfor? Forestil dig, at dine symptomer øges efter at have prøvet de foreskrevne bevægelser. Du kunne ikke se, hvilken af ​​disse øvelser der var ansvarlig for den øgede smerte. Omvendt er det svært at identificere, hvilken eller hvilke øvelser der er mest effektive, når du laver dem alle på samme tid.

Løsningen ? Her er hvad jeg anbefaler til mine patienter:

  • Start med øvelse 1, og revurder derefter dine symptomer i lyset af denne nye øvelse.
  • Den næste dag skal du inkorporere øvelse 2 i din rutine for at bestemme indvirkningen på din smerte.
  • Den næste dag skal du inkludere øvelse 3 i din rutine (du skal derefter lave øvelse 1-2-3).
  • Efter 5 dage skulle du være i stand til at lave alle de foreslåede øvelser. Denne langsomme og sikre progression vil give dig mulighed for at identificere potentielt skadelige øvelser i dit tilfælde, mens du undgår at overbelaste din krop.

Konklusion

Her er 5 øvelser, der kan tjene som udgangspunkt, hvis du nogensinde oplever symptomer på iskias. Selvom de ikke erstatter en konsultation, kan de aflaste dig noget, og opfordre dig til at flytte mere ind undgå langvarig hvile.

ANBEFALET TIL DIG:  Hvordan aflaster man iskiasnerven naturligt? 7 svar

Hvis du prøver en øvelse for din ryg, og ikke ser nogen forbedring efter et stykke tid, er det et tegn på, at du skal søge professionel hjælp.

Ofte skyldes det, at øvelserne ikke passer til din tilstand, eller at de udføres på den forkerte måde. Og hvis du nogensinde lider af en af følgende symptomer, se en sundhedsperson med det samme.

Var denne artikel nyttig for dig?

Angiv din påskønnelse af artiklen

Læsernes vurdering 4.4 / 5. Antal stemmer 5

Hvis du har haft gavn af denne artikel

Del det gerne med dine kære

Tak for dit afkast

Hvordan kan vi forbedre artiklen?

Tilbage til toppen