5 effektive øvelser mod cruralgi (videoer inkluderet)

Del med dine bekymrede kære
4.3
(3)

Artikel gennemgået og godkendt af Dr. Ibtissama Boukas, læge med speciale i familiemedicin 

Du har smerter, der stråler frem i benet, ikke? Det er endda muligt, at denne smerte er forbundet med fornemmelser af snurren, følelsesløshed eller elektrisk stød.

I hvert fald har du hørt om cruralgi, og se efter øvelser, der kan lindre dine symptomer.

Første ting at forstå: Der findes ingen øvelser på internettet, som kan tilpasses specifikt til netop dine behov eller personlige tilstand. Til dette vil det være nødvendigt at konsultere en sundhedsprofessionel, der vil integrere terapeutiske øvelser i en global pleje.

Anden ting at forstå: Smerter, der stråler ned i benet, kommer ikke nødvendigvis fra cral nerve. For at lære mere om denne tilstand (herunder årsagerne, tilbagevenden til sport og de tilgængelige behandlinger), opfordrer jeg dig kraftigt til at konsultere følgende artikel:

Cruralgi fra A til Z: symptomernes varighed, behandling

Ligeledes, hvis dine symptomer er mere på bagsiden af ​​låret, inviterer jeg dig også til at forhøre dig om ischias, en mere almindelig tilstand, der også forårsager udstrålende smerter i benet.

Når disse elementer er forstået, så tillad mig at dele med dig 5 øvelser, som jeg foreslår mine patienter når de konsulterer for smerter, der udstråler til benet. Jeg vil naturligvis have lavet en diagnostisk hypotese på forhånd og tilpasset behandlingen derefter.

På den anden side tillader jeg mig selv at dele disse relativt sikre øvelser for at tilbyde dig mulige løsninger. Så sørg for at tage det gradvist, for at respektere dine symptomer til enhver tid, og for at rådføre dig i tilfælde af tvivl!

Øvelse 1: Lumbal Extension

Bemærk: Disse øvelser er inspireret af McKenzie metode. De vil kun være effektive, hvis din præferenceretning er udvidelsen (forklaret i detaljer i næste artikel).

ANBEFALET TIL DIG:  Varighed af arbejdsstandsning for cruralgi: Alt du behøver at vide

1. Læg dig på maven.

2. Løft stammen ved at placere dig på albuerne i henhold til tolerance.

3. Hvis den forrige bevægelse er behagelig og/eller reducerer dine symptomer, skal du føre albuerne frem mod dig for at fremhæve lændeforlængelsen.

4. Hvis den forrige bevægelse er behagelig og/eller reducerer dine symptomer, så læg dig på maven og skub med hænderne for at bringe din krop i forlængelse. 

5. Gentag forlængelsesbevægelsen cirka ti gange, tag pauser, hvis det er nødvendigt, og vær progressiv.

6. Hvis disse bevægelser ser ud til at hjælpe dig, inviterer jeg dig til at konsultere en terapeut, der er fortrolig med McKenzie-metoden.

Øvelse 2: Dynamisk quadriceps stretch

Bemærk: Hvis smerte forårsager følelsesløshed, prikken eller elektrisk stød, skal du reducere bevægelsesområdet. Jeg opfordrer dig også til at rådføre dig, hvis dette er tilfældet.

1. Læg dig på maven, og fastgør en strop (eller et håndklæde) omkring anklen på det berørte ben.

2. Træk i remmen for at bringe hælen mod dine balder, indtil du mærker, at du begynder at strække dig foran på låret.

3. Hold i 3 sekunder og vend tilbage til udgangspositionen

4. Gentag cirka XNUMX gange, tag pauser efter behov. 

Denne øvelse har til formål at mobilisere cruralnerven i dens skede. Vær forsigtig, dette er ikke en strækning af crumalnerven, da spændingen kun opretholdes i kort tid!

Øvelse 3: “Flossing” af cruralnerven 

Bemærk: Hvis smerten forårsager følelsesløshed, prikken eller elektrisk stød, skal du reducere bevægelsesområdet. Jeg opfordrer dig også til at rådføre dig, hvis dette er tilfældet.

1. Stå op, og sørg for, at du har støtte til at bevare din balance.

2. Før i én bevægelse hælen på det berørte ben mod din balde, mens du vipper dit hoved fremad. Hold slutpositionen i 3 sekunder.

3. Når du sænker benet, skal du også bringe dit hoved tilbage (eller neutralt).

4. Gentag cirka XNUMX gange, tag pauser efter behov.

Ligesom den foregående øvelse er målet at mobilisere cruralnerven i dens skede, denne gang i stående stilling.

Øvelse 4: Ensidig sidde-stå

Bemærk: Sørg for, at miljøet omkring dig er sikkert og sikkert for at undgå risikoen for at falde.

ANBEFALET TIL DIG:  Hvordan låser man op for cralnerven? (Er det muligt ?)

1. Sid på en stol og hold ryggen ret.

2. Løft det raske ben, så dit berørte ben er i kontakt med gulvet.

3. Læn dig frem og rejs, så kun det berørte ben bruges.

4. Sæt dig, hvis det er muligt, kun med det berørte ben. Ellers sidde normalt (på 2 ben).

I dette tilfælde er målet med øvelsen at styrke quadriceps-musklen. Faktisk er denne muskel innerveret af cruralnerven og atrofieres ofte i nærværelse af cruralgi. Denne øvelse vil derfor fremme funktionel restitution af den berørte muskel.

Øvelse 5: Dynamisk psoas stretch

1. Kom ind i en ridderstilling. Det berørte ben skal placeres tilbage. 


2. Før dit bækken fremad, mens du holder ryggen ret, indtil du mærker spændinger på toppen (eller forsiden) af låret.

3. Hold i 3 sekunder og vend tilbage til startpositionen.

4. Gentag cirka XNUMX gange, tag pauser efter behov.

Målet er dynamisk at blødgøre psoas-musklen (for at undgå at overstrække cruralnerven og derfor potentielt irritere den). Dette vil reducere nervetrykket og lindre symptomerne.

 Hvordan anvender man disse øvelser på daglig basis?

Ok, du har over en serie på 5 øvelser, som regelmæssigt er ordineret af sundhedspersonale for at lindre symptomerne på cruralgi. Nu, hvordan anvender vi disse øvelser i praksis på daglig basis?

Allerede nu anbefaler jeg, at du IKKE laver alle øvelserne på samme tid. Hvorfor ? Forestil dig, at dine symptomer øges efter at have prøvet de foreskrevne bevægelser. Du kunne ikke se, hvilken af ​​disse øvelser der var ansvarlig for den øgede smerte. Omvendt er det svært at identificere, hvilken eller hvilke øvelser der er mest effektive, når du laver dem alle på samme tid.

Løsningen ? Her er hvad jeg anbefaler til mine patienter:

  • Start med øvelse 1, og revurder derefter dine symptomer i lyset af denne nye øvelse.
  • Den næste dag skal du inkorporere øvelse 2 i din rutine for at bestemme indvirkningen på din smerte.
  • Den næste dag skal du inkludere øvelse 3 i din rutine (du skal derefter lave øvelse 1-2-3).
  • Efter 5 dage skulle du være i stand til at lave alle de foreslåede øvelser. Denne langsomme og sikre progression vil give dig mulighed for at identificere potentielt skadelige øvelser i dit tilfælde, mens du undgår at overbelaste din krop.
ANBEFALET TIL DIG:  Cruralgi fra A til Z: Hvordan aflaster du dig selv naturligt?

Konklusion

Her er 5 øvelser, der kan tjene som udgangspunkt, hvis du nogensinde oplever symptomer på cruralgi. Selvom de ikke erstatter en konsultation, kan de aflaste dig noget, og opfordre dig til at flytte mere ind undgå langvarig hvile.

Hvis du prøver en øvelse for din ryg, og ikke ser nogen forbedring efter et stykke tid, er det et tegn på, at du skal søge professionel hjælp.

Ofte skyldes det, at øvelserne ikke passer til din tilstand, eller at de udføres på den forkerte måde. Og hvis du nogensinde lider af en af følgende symptomer, se en sundhedsperson med det samme.

Leder du efter løsninger til at lindre dine smerter?

Oplev udtalelsen fra vores team af sundhedsprofessionelle om forskellige produkter, der er tilgængelige på markedet (stilling, søvn, fysisk smerte), samt vores anbefalinger.

Var denne artikel nyttig for dig?

Angiv din påskønnelse af artiklen

Læsernes vurdering 4.3 / 5. Antal stemmer 3

Hvis du har haft gavn af denne artikel

Del det gerne med dine kære

Tak for dit afkast

Hvordan kan vi forbedre artiklen?

Tilbage til toppen