Artikel gennemgået og godkendt af Dr. Ibtissama Boukas, læge med speciale i familiemedicin
Du har blokeret din ryg, har du ikke? lumbago, nyre tårn, lændeforstuvning...kald det, hvad du vil, men én ting er sikkert: du har ondt i ryggen! Og du leder efter øvelser, der kan lindre din lænd.
Første ting at forstå: Der er ingen øvelse fundet på internettet, der kan tilpasses specifikt til din lænde eller dine særlige behov. Til dette vil det være nødvendigt at konsultere en sundhedsprofessionel (såsom en fysioterapeut), som vil integrere terapeutiske øvelser i en global pleje.
Anden ting at forstå: Der er ingen mirakeløvelse, der kan få smerten forårsaget af lumbago til at forsvinde øjeblikkeligt. Behandlingen har faktisk flere aspekter (diskuteret i følgende artikel: Lumbago fra A til Z: Hvad skal man gøre?).
Når disse elementer er forstået, så tillad mig at dele 3 øvelser med dig, som jeg foreslår mine patienter, når de konsulterer en fysioterapeut eller osteo for en lænde. Så sørg for at tage derhen progressiv måde, at lytte til dine symptomer til enhver tid, og til at konsultere i tvivlstilfælde!
Gå direkte til det afsnit, der interesserer dig
Øvelse 1: Diafragmatisk vejrtrækning og 3 slag
Bemærk: Musklen membran er en kuppelformet muskel afgørende for respiration. Hos mange mennesker, herunder nogle, der lider af lænd, er det underudnyttet på bekostning af andre inspiratoriske muskler placeret i nakken. Ved at maksimere funktionen af din mellemgulv, kan du derfor frigøre spændingen i andre muskler, der potentielt er ansvarlige for dine rygsmerter.
Lig på ryggen (ideelt set på en yogamåtte og i et miljø, der fremmer afslapning!)
Læg den ene hånd på brystet og den anden på maven. Hånden placeret på brystet bør ikke bevæge sig, fordi vi kun ønsker at fokusere på maven.
Træk vejret ind gennem næsen og udvider din mave som en ballon.
Ved slutningen af inhalationen skal du holde vejret i 2 sekunder
Udånd derefter stille og roligt ved at tage luften ud gennem munden indtil fuldstændig udånding.
Gentag ti gange, gå langsomt.
Hvis øvelsen bliver let, kan du gå videre ved at prøve 3-tællers vejrtrækning. Efter indånding, mens du udvider din mave, skal du forlænge brystkassen sideværts. Hvis du stadig har lidt vejrtrækning tilbage, skal du afslutte inhalationen ved at løfte brystbenet.
Træk derefter langsomt ud i omvendt rækkefølge (sænk brystbenet, indsnæv brystkassen sideværts og tøm mavesækken).
Du kan tilføje let vægt på din mave for at øge modstanden.
Formålet med øvelsen: Slap af i dine spændte muskler, desensibiliser dit nervesystem, giver dig mulighed for at slappe af, optimer iltningen og blodcirkulationen, stimuler mellemgulvet, lindre symptomerne på lænden.
Øvelse 2: Bækkenhældning
Læg dig på ryggen på en yogamåtte
Bøj din ryg og bringer din navle op mod loftet (der skal dannes en hulning i lænden) - vi kalder dette bækken anteversion.
Udfør derefter den modsatte bevægelse ved at knuse lænden mod jorden - denne gang kaldet posteroversion (eller retroversion) af bækkenet.
Når du er fortrolig med de 2 yderpositioner af bækkenet, så prøv at finde den position af bækkenet, der ville være halvvejs mellem anteversionen og posteroversionen (eller retroversionen) af bækkenet.
Gentag processen tyve gange.
Når bevægelsen er mestret (og smertefri), kan du gentage den i en anden position. Placer dig selv på alle fire (hænder under skuldre, knæ under hofter).
Vip bækkenet bagud for at runde ryggen. Hold i et par sekunder og bøj derefter ryggen for at fremhæve fordybningen af lænden (klem skulderbladene sammen). Hold også i et par sekunder og vend derefter tilbage til udgangspositionen.
Formålet med øvelsen:Mobiliser dit bækken i forskellige positioner, fremme optimal motorisk kontrol af kropsregionen, aktivér mave- og rygmusklerne, desensibiliser dit nervesystem, øg dit selvtillidsniveau, reducer kinesiofobi (angst for bevægelse).
Øvelse 3: Isometrisk glutekontraktion og bro
Lig på ryggen
Spænd balderne og pres med hælene mod gulvet (uden at bevæge sig)
Hold sammentrækningen i 5 sekunder
Gentag 20 gange.
Når bevægelsen er kontrolleret (og smertefri), kan du komme videre med øvelsen ved at løfte dine balder fra gulvet, mens du skubber af med hælene.
Sænk langsomt dine balder til jorden.
Gentag femten gange, tag pauser efter behov.
Øvelsens mål:Aktiver glutealmusklerne på en sikker og progressiv måde, stimuler den bagerste kæde (”ryg”-musklerne), fremme forlængelse af rygsøjlen, øge dit selvtillidsniveau og reducere kinesiofobi (angst for bevægelse).
Hvordan anvender man disse øvelser på daglig basis?
Du spekulerer sikkert på, hvornår du skal inkorporere disse øvelser i din daglige rutine.
Ofte har folk, der har lumbago, akutte smerter og har fri fra arbejde. De konsulterede også en læge, som fortalte dem ordineret medicin (anti-inflammatoriske, smertestillende og/eller muskelafslappende midler).
Med dette i tankerne, prøv at lave disse øvelser regelmæssigt i løbet af dagen. Da de er relativt nemme og sikre, bør du gøre dem hver anden time, hvis din tidsplan tillader det.
Tager du medicin, kan det være hensigtsmæssigt at lave øvelserne, inden du tager anti-inflammatorisk, smertestillende medicin mv. Dette vil undgå at maskere symptomerne og bruge medicin for at undgå at forværre lænden. En anden strategi ville være at bruge varme og/eller is efter øvelser for at lindre resterende symptomer.
Konklusion
Her er 3 øvelser, der kan tjene som udgangspunkt, hvis du nogensinde har lænde. Selvom de ikke erstatter en konsultation, kan de aflaste dig noget, og opfordre dig til at bevæge dig mere ved at undgå langvarig hvile.
Personligt indarbejder jeg også stilens afspændingsteknikker "mindfulness" i behandlingen af mine patienter med lændesmerter.
Bemærk: Hvis du prøver en øvelse for din ryg, og ikke ser nogen forbedring efter et stykke tid, er det et tegn på, at du skal søge professionel hjælp. Ofte skyldes det, at øvelserne ikke passer til din tilstand, eller at de udføres på den forkerte måde. Og hvis du nogensinde lider af en af følgende symptomer, se en sundhedsperson med det samme.
Anas Boukas( Fysioterapeut, fysioterapeut, konsulent )
Jeg hedder Anas Boukas og er fysioterapeut. Min mission? At hjælpe mennesker, der lider, før deres smerter forværres og bliver kroniske. Jeg tror også på, at en uddannet patient i høj grad øger deres chancer for helbredelse. Det er derfor, jeg har skabt Healthforall Group, et netværk af medicinske websteder, i samarbejde med flere sundhedsprofessionelle.
